Завържете се за по-добър живот

Завържете се за по-добър живот

Вероятно сте доста запознати с видимите начини, по които упражненията действат добре на тялото ви – по-тънки крака, по-стегнати задни части, по-плосък корем – но какво ще кажете за ползите, които не виждате? Да, това намалява риска от сърдечни заболявания и диабет, но изследователите са открили, че упражненията също могат да подобрят всичко - от настроението до паметта. Вижте всички други начини, по които един следобеден клас по кикбокс или разходка с вашето куче могат да освежат ежедневието ви - няма да можете да обуете маратонките си достатъчно бързо.

1. ПОВЕЧЕ УПРАЖНЕНИЯ = ПО-МАЛКО БОЛНИ ДНИ

Упражнявайте се по 30 минути на ден и ще получите наполовина по-малко настинки тази година, според проучване в American Journal of Medicine. Това е така, защото упражненията карат повече бели кръвни клетки да циркулират в тялото ви, където те убиват болестотворни нашественици. Физическата активност също понижава нивата на естроген, което обяснява защо жените, които спортуват редовно, имат 30% по-нисък риск от рак на гърдата.

НАПРАВЕТЕ ДА РАБОТИ ЗА ВАСАко нямате време за пълно изпотяване, изстискайте три 10-минутни изблика на активност през целия ден (опитайте бързо ходене).

2. ПОЛУЧАВАТЕ ПО-ДОБРИ ZZZ

„Увеличете изгарянето на калории през деня и спете по-добре през нощта“, казва Марк Стибич, Ph.D., консултант по здравни изследвания в Колумбийския университет. „Тялото ви се изключва по-бързо, когато сте тренирали, защото се нуждае от сън, за да възстанови свързаните с упражненията мускулни увреждания [по този начин ставате по-силни] и да възстановите енергията си.“

НАПРАВЕТЕ ДА РАБОТИ ЗА ВАСУпражнения (това включва кардио и силови тренировки) по-късно през деня. Телесната ви температура ще спадне до шест часа след това, което според много експерти може да ви помогне да заспите. Ходенето на фитнес след работа също изпуска парата и подготвя сцената за релаксираща вечер.

3. ЩЕ БЪДЕТЕ СОЦИАЛНА ПЕПЕРУДА

„Когато ходите на групов фитнес клас или бягате с клуб, вие се свързвате със съмишленици“, казва Тимъти Чърч, MD, PhD, изследовател в Центъра за биомедицински изследвания Пенингтън в Батън Руж, Луизиана. „Всъщност жените в нашите проучвания често се придържат към програмите за упражнения, които им даваме след приключване на изследването, защото са станали приятели с хората в групата.“ Здравните клубове също са забелязали, че броят им е по-голям и много от тях вече предлагат групови програми като приключенски ваканции и маратонски тренировки.

НАПРАВЕТЕ ДА РАБОТИ ЗА ВАСАко сте бегач, можете да намерите клуб, в който да тренирате, на rrca.org. Интересувате ли се от нещо по-приключенско? Вижте пътуванията и курсовете (всичко от катерене в Ню Хемпшир до колоездене през Камбоджа) на rei.com/adventures.

4. КАЧЕТЕ КИЛОГРИ И ЩЕ ОБИЧАТЕ БЕДРАТА СИ

„Силовите тренировки подобряват мускулния ви тонус, което разбира се повишава увереността на тялото ви“, казва Стибич. Изследователи от Университета на Южна Алабама установиха, че жените, които са завършили 12-седмичен план за кръгова силова тренировка, се чувстват значително по-добре във външния си вид от жените, които правят само кардио тренировки.

НАПРАВЕТЕ ДА РАБОТИ ЗА ВАСНатиснете тежестите поне два пъти седмично. Насочете цялото си тяло с осем до десет удара; Изпълнете една серия наведнъж без почивка, след което повторете веднъж или два пъти.

5. „ЗАБРАВИХ…“ ЩЕ ИЗЧЕЗНЕ ОТ РЕЧНИКА ВИ

Вашият мозък се свива с напредване на възрастта, което прави паметта ви размита. Учени от университета на Илинойс обаче установиха, че упражненията увеличават обема на хипокампуса, областта от мозъка, която помага за сортирането и съхраняването на нова информация.

НАПРАВЕТЕ ДА РАБОТИ ЗА ВАСНаправете движение на дансинга. „Да правиш нещо, което те държи физически, психически или социално ангажиран, помага да поддържаш мозъка си здрав“, казва Джо Вергезе, доктор по медицина, изследовател в Медицинския колеж „Алберт Айнщайн“. „Танцът прави всички тези неща наведнъж, така че наистина е идеална дейност.“

6. ЩЕ БЪДЕТЕ ПО-ЩАСТЛИВИ

Знаете, че се чувствате по-добре след тренировка, но сега има доказателства, че високото ниво на тренировка е реално. Германски учени откриха, че атлетите изпитват скок на ендорфини (хормони, повишаващи настроението) в областите на мозъка, свързани с удоволствието, след двучасово бягане. А асансьорът остава. Изследванията показват, че упражненията три пъти седмично са толкова ефективни, колкото и традиционните лекарства с рецепта за облекчаване на лека до умерена депресия.

НАПРАВЕТЕ ДА РАБОТИ ЗА ВАСАко графикът ви позволява, разширете кардио тренировките си (мислете за походи през уикенда и колоездене). Ние произвеждаме ендорфини с различна скорост, но повечето изследвания, свързани с настроението, са проведени в сесии с продължителност най-малко един час.

7. СТРЕСА НЯМА ДА ВИ ОБРЪКВА

Когато се чувствате тревожни, пулсът ви се учестява, дишате по-бързо и се потите повече - и същите неща се случват, когато тренирате. Спортувайте редовно и тялото ви ще свърже тези реакции с нещо положително (като добро бягане), така че няма да се разстройва толкова много.

НАПРАВЕТЕ ДА РАБОТИ ЗА ВАСОпитайте това, за да се възползвате от облекчаването на стреса от упражненията за по-малко време. Загрейте и след това редувайте увеличаване на скоростното съпротивление за минута и почивка за минута. Направете осем интервала работа-почивка.

8. ОТРЕЖАНЕТО НА ЛОШИТЕ НАВИЦИ СТАВА ЛЕСНО

Изследователи от английския университет в Ексетър установиха, че упражненията значително намаляват желанието за пушене на цигара. „Ние сме склонни да свързваме физическата активност с наградата, защото трябваше да спортуваме, за да си набавим храна“, казва авторът на изследването Адриан Тейлър, Ph.D. В резултат на това упражненията потискат желанието за дим – и дори за сладкиши – като задействат удоволствието, което обикновено получавате от никотина и захарта.

НАПРАВЕТЕ ДА РАБОТИ ЗА ВАСПравете 10-минутна разходка всеки ден, за да предотвратите желанието, независимо дали това означава да запалите или да се гмурнете в чанта M&M.

9. БОЛКИТЕ В ГЪРБА СЕ ПРЕВРЪЩАТ В ЛОШ СПОМЕН

Един ден на ден държи мъчителната болка далеч, казват изследователи от Group Health Cooperative, здравна система с нестопанска цел в Сиатъл. Те разделиха 100 души с хронична болка в гърба на три групи, които или практикуваха йога всеки ден, участваха във физическа терапия или правеха упражнения. След 12 седмици тези, които са се занимавали с йога, са забелязали най-големи подобрения в болката. „Йога предотвратява напрежението и болката в гърба и повишава осведомеността за позата ви, така че е по-вероятно да седите и стоите по начин, който не натоварва гърба ви“, казва Алисън Треуела, учител по йога, участващ в клинично изпитване върху йога и болки в гърба в Университета на Йорк в Англия.

НАПРАВЕТЕ ДА РАБОТИ ЗА ВАСОтидете на постелката за час или повече поне веднъж седмично.

10. ИЗПЪЛНЕНИЕТО ВИ В ОФИСА ЩЕ СЕ ПОДОБРИ

Упражнението изпомпва повече кръв към мозъка ви, което подобрява концентрацията ви. „Само една сесия на изпотяване е мигновен тласък“, казва Сиан Бейлок, Ph.D., от Чикагския университет. Тяхното изследване установи, че учениците, които са ходили или тичали 30 минути, преди да изпълнят задачи за „работна памет“, като разсъждение, са се представили по-добре. „Работната памет е способността ви да се фокусирате, докато други неща се борят за вашето внимание“, казва Бейлок.

НАПРАВЕТЕ ДА РАБОТИ ЗА ВАСОпитайте източни упражнения. Според изследователя Ruth E. Taylor-Piliae, Ph.D., хората, които правят тай чи, например, се представят по-добре на тестове за внимание от тези, които правят само кардио и силови тренировки. „Тай чи изисква да запомните сложни последователности и да координирате движенията си“, казва тя. „И двете изискват концентрация.“

SELENE YEAGER е автор и сертифициран личен треньор в Емаус, Пенсилвания.