Paelad parema elu nimel

Paelad parema elu nimel

Tõenäoliselt olete üsna tuttav nende nähtavate viisidega, kuidas treenimine teie kehale head teeb – saledamad jalad, tugevamad tuharad, lamedam kõhulihas –, aga kuidas on lood nende eelistega, mida te ei näe? Jah, see vähendab teie südamehaiguste ja diabeedi riski, kuid teadlased on leidnud, et treening võib parandada ka kõike alates teie tujust ja lõpetades mäluga. Vaadake kõiki muid võimalusi, kuidas pärastlõunane kikkpoksitund või jalutuskäik koeraga võib teie igapäevarutiini vürtsitada – te ei saa piisavalt kiiresti tosse jalga panna.

1. ROHKEM TREENINGUT = VÄHEM HAIGEPÄEVAID

Treenige 30 minutit päevas ja te haigestute sel aastal poole vähem külmetushaigustesse, selgus ajakirjas American Journal of Medicine avaldatud uuringust. Seda seetõttu, et treening põhjustab rohkem valgete vereliblede ringlemist kogu kehas, kus nad tapavad haigusi põhjustavaid sissetungijaid. Füüsiline aktiivsus vähendab ka teie östrogeeni taset, mis selgitab, miks regulaarselt treenivatel naistel on rinnavähi risk 30 protsenti väiksem.

PANE SEE ENDALE TÖÖTAMAKui teil pole aega täielikuks higistamiseks, tehke kogu päeva jooksul kolm 10-minutilist tegevust (proovige kiirkõnni).

2. SAAD PAREMAD ZZZ’S

"Suurendage oma kaloripõletust päevasel ajal ja magage öösel paremini," ütleb Columbia ülikooli terviseuuringute konsultant Mark Stibich, Ph.D. "Teie keha lülitub treeningu ajal kiiremini välja, sest see vajab und, et parandada treeninguga seotud lihaskahjustusi [nii saate tugevamaks] ja energia taastamiseks."

PANE SEE ENDALE TÖÖTAMATreenige (see hõlmab kardio- ja jõutreeningut) hiljem päeva jooksul. Teie kehatemperatuur langeb pärast seda kuni kuus tundi, mis paljude ekspertide sõnul võib aidata teil uinuda. Ka pärast tööd jõusaalis käimine puhub tuuli ja loob aluse lõõgastavaks õhtuks.

3. SA OLED SOTSIAALNE LIBLIKAS

"Kui võtate rühmatreeningutrenni või jooksete klubiga, loote ühenduse sarnaselt mõtlevate inimestega," ütleb Louisiana Baton Rouge'is asuva Penningtoni biomeditsiiniuuringute keskuse teadur Timothy Church, MD, PhD. "Tegelikult järgivad meie uuringutes osalevad naised sageli treeningkavasid, mida neile pärast uuringu lõppu anname, kuna nad on rühma inimestega sõbraks saanud." Ka terviseklubid on märganud, et numbrid on suuremad ja paljud neist pakuvad nüüd rühmaprogramme nagu seikluspuhkus ja maratontreening.

PANE SEE ENDALE TÖÖTAMAKui olete jooksja, leiate klubi, kus treenida, saidilt rrca.org. Kas olete huvitatud millestki seikluslikumast? Tutvuge reiside ja kursustega (kõik alates New Hampshire'is ronimisest kuni Kambodžas jalgrattasõiduni) aadressil rei.com/adventures.

4. VÕTKE KAALU ÜLES JA SA ARMASTATE OMA REIEID

"Jõutreening parandab teie lihaste toonust, mis loomulikult suurendab teie keha enesekindlust, " ütleb Stibich. Lõuna-Alabama ülikooli teadlased leidsid, et naised, kes täitsid 12-nädalase ringjõutreeningu kava, tundsid end oma välimuse osas oluliselt paremini kui naised, kes tegid ainult kardiotreeningut.

PANE SEE ENDALE TÖÖTAMAVajutage raskusi vähemalt kaks korda nädalas. Suunake kogu keha kaheksa kuni kümne löögiga; Tehke üks seeria korraga ilma puhkamiseta, seejärel korrake üks või kaks korda.

5. "MA UNUSTASIN..." KAOB TEIE SÕNAVARAST

Teie aju väheneb vananedes, muutes teie mälu häguseks. Illinoisi ülikooli teadlased leidsid aga, et treening suurendab hipokampuse mahtu, aju piirkonda, mis aitab uut teavet sorteerida ja talletada.

PANE SEE ENDALE TÖÖTAMATee tantsupõrandal liigutus. "Tehke midagi, mis hoiab teid füüsiliselt, vaimselt või sotsiaalselt kaasatuna, aitab hoida teie aju tervena," ütleb Albert Einsteini meditsiinikolledži teadur Joe Verghese. "Tantsimine teeb kõik need asjad korraga, nii et see on tõesti ideaalne tegevus."

6. SA OLED ÕNNELIKUM

Teate, et tunnete end pärast treeningut paremini, kuid nüüd on tõendeid selle kohta, et treeningu kõrge tase on tõeline. Saksa teadlased avastasid, et sportlastel tekkis pärast kahetunnist jooksu endorfiinide (tuju tõstvate hormoonide) tõus ajupiirkondades, mis on seotud naudinguga. Ja lift jääb. Uuringud näitavad, et kolm korda nädalas treenimine on kerge kuni mõõduka depressiooni leevendamisel sama tõhus kui traditsioonilised retseptiravimid.

PANE SEE ENDALE TÖÖTAMAKui teie ajakava lubab, laiendage kardiotreeningut (mõelge nädalavahetuse matkadele ja rattamatkadele). Toodame endorfiine erineva kiirusega, kuid enamik meeleoluga seotud uuringuid on tehtud vähemalt tund aega kestvate seanssidena.

7. Stress EI AJA SIND SEGA

Kui tunnete ärevust, kiireneb teie pulss, hingate kiiremini ja higistate rohkem – samad asjad juhtuvad ka treenides. Treenige regulaarselt ja teie keha seostab neid reaktsioone millegi positiivsega (näiteks hea jooksuga), nii et see ei lähe sellest nii närvi.

PANE SEE ENDALE TÖÖTAMAProovige seda, et saada treeningust stressi leevendavat kasu lühema ajaga. Tehke soojendus ja seejärel suurendage minuti jooksul kiirustakistust ja puhkage minut. Tehke kaheksa töö-puhkuse intervalli.

8. HALBADE HARJUMUDE LÕIKAMINE MUUTUB LIHTSAKS

Inglismaa Exeteri ülikooli teadlased leidsid, et trenn vähendab oluliselt sigareti suitsetamise soovi. "Me oleme sunnitud seostama füüsilist tegevust tasuga, sest varem pidime toidu hankimiseks treenima," ütleb uuringu autor, Ph.D. Adrian Taylor. Selle tulemusel pärsib trenn suitsu- ja isegi maiustuste iha, vallandades nikotiinist ja suhkrust tavaliselt saadava naudingu.

PANE SEE ENDALE TÖÖTAMATehke iga päev 10-minutiline jalutuskäik, et vältida tungi, olgu selleks siis süütamine või M&M-i kotti sukeldumine.

9. SELJAVALUST MUUTUB HALB MÄLU

Päev päevas hoiab piinavat valu eemale, väidavad Seattle'i mittetulundusliku tervishoiusüsteemi Group Health Cooperative teadlased. Nad jagasid 100 kroonilise seljavaluga inimest kolme rühma, kes harjutasid iga päev joogat, osalesid füsioteraapias või treenisid. 12 nädala pärast nägid joogaga tegelejad valu kõige suuremat paranemist. "Jooga hoiab ära selja pinged ja valud ning suurendab teie kehahoiakust, nii et istute ja seisate tõenäolisemalt viisil, mis ei koorma teie selga," ütleb joogaõpetaja Alison Trewhela, kes osales Inglismaal Yorki ülikoolis jooga ja seljavalu kliinilises uuringus.

PANE SEE ENDALE TÖÖTAMAMine vähemalt kord nädalas tunniks või enamaks matile.

10. TEIE TÖÖ KONTORIS PARANEB

Treening pumpab teie ajju rohkem verd, mis parandab teie keskendumisvõimet. "Ainult üks higiseanss annab kohese tõuke," ütleb Sian Beilock, Ph.D. Chicago ülikoolist. Nende uuringud näitasid, et õpilased, kes kõndisid või jooksid 30 minutit enne "töömälu" ülesannete (nt arutluskäik) täitmist, toimisid paremini. "Töömälu on teie võime keskenduda, samal ajal kui teised asjad teie tähelepanu eest võistlevad," ütleb Beilock.

PANE SEE ENDALE TÖÖTAMAProovige idapoolseid harjutusi. Teadlase, Ph.D. Ruth E. Taylor-Piliae sõnul saavutavad näiteks tai chiga tegelevad inimesed tähelepanutestides paremini kui need, kes teevad ainult kardio- ja jõutreeningut. "Tai chi nõuab, et mäletaksite keerulisi järjestusi ja koordineeriksite oma liigutusi, " ütleb ta. "Mõlemad nõuavad keskendumist."

SELENE YEAGER on autor ja sertifitseeritud personaaltreener Emmauses, Pennsylvanias.