Nauha parempaan elämään

Nauha parempaan elämään

Tiedät luultavasti melko hyvin näkyvät tavat, joilla harjoitus tekee hyvää kehollesi – ohuemmat jalat, kiinteämmät pakarat, litteämmät vatsat – mutta entä ne hyödyt, joita et näe? Kyllä, se vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä, ​​mutta tutkijat ovat havainneet, että liikunta voi myös parantaa kaikkea mielialastasi muistiin. Tutustu kaikkiin muihin tapoihin, joilla iltapäivän potkunyrkkeilytunti tai kävely koirasi kanssa voi piristää jokapäiväistä rutiiniasi - et pysty pukemaan lenkkariasi tarpeeksi nopeasti.

1. LISÄÄ HIRJOITTAA = VÄHEMMÄN SAIRAUSPÄIVEITÄ

Harjoittele 30 minuuttia päivässä ja saat puolet vähemmän vilustumista tänä vuonna, American Journal of Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Tämä johtuu siitä, että liikunta saa enemmän valkosoluja kiertämään kehossasi, missä ne tappavat sairauksia aiheuttavia hyökkääjiä. Fyysinen aktiivisuus alentaa myös estrogeenitasoa, mikä selittää, miksi säännöllisesti harjoittavilla naisilla on 30 prosenttia pienempi riski sairastua rintasyöpään.

SAADA SE TOIMII SINULLEJos sinulla ei ole aikaa täyteen hikoiluun, purista kolme 10 minuutin aktiviteettipursketta koko päivän ajan (kokeile pikakävelyä).

2. SAAT PAREMPI ZZZ'S

"Kasvata kalorinkulutustasi päivän aikana ja nuku paremmin yöllä", sanoo Mark Stibich, Ph.D., terveystutkimuskonsultti Columbian yliopistosta. "Kehosi sammuu nopeammin, kun olet harjoitellut, koska se tarvitsee unta korjatakseen harjoitukseen liittyviä lihasvaurioita [näin vahvistuu] ja saada uutta energiaa."

SAADA SE TOIMII SINULLEHarjoittelu (tämä sisältää kardio- ja voimaharjoittelun) myöhemmin päivällä. Kehon lämpötilasi laskee jopa kuudeksi tunniksi sen jälkeen, mikä monien asiantuntijoiden mukaan voi auttaa sinua nukahtamaan. Kuntosalilla käyminen töiden jälkeen puhaltaa myös höyryä ja luo puitteet rentouttavalle illalle.

3. SINÄ OLET SOSIAALINEN PERHON

"Kun osallistut ryhmäliikuntatuntiin tai juokset seuran kanssa, olet yhteydessä samanhenkisiin ihmisiin", sanoo Timothy Church, MD, PhD, tutkija Penningtonin biolääketieteellisestä tutkimuskeskuksesta Baton Rougessa, Louisianassa. "Itse asiassa tutkimuksessamme olevat naiset pitävät usein kiinni harjoitusohjelmista, jotka annamme heille tutkimuksen päätyttyä, koska he ovat ystävystyneet ryhmän ihmisten kanssa." Myös kuntoklubit ovat huomanneet, että määrät ovat suurempia, ja monet niistä tarjoavat nyt ryhmäohjelmia, kuten seikkailulomia ja maratonharjoituksia.

SAADA SE TOIMII SINULLEJos olet juoksija, voit löytää seuran harjoittelemaan osoitteessa rrca.org. Kiinnostaako jotain seikkailunhaluisempaa? Tutustu retkiin ja kursseihin (kaikki New Hampshiren kiipeilystä Kambodžan läpi pyöräilyyn) osoitteessa rei.com/adventures.

4. PAINO PAINOA JA RAKASTAT REIDEISI

"Voimaharjoittelu parantaa lihasten sävyä, mikä tietysti lisää kehon itseluottamusta", Stibich sanoo. Etelä-Alabaman yliopiston tutkijat havaitsivat, että naiset, jotka suorittivat 12 viikon voimaharjoittelusuunnitelman, pitivät ulkonäköään huomattavasti parempana kuin naiset, jotka harjoittivat vain kardiotreeniä.

SAADA SE TOIMII SINULLEPaina painoja vähintään kahdesti viikossa. Kohdista koko kehosi kahdeksasta kymmeneen vedolla; Suorita sarja kerrallaan ilman lepoa ja toista sitten kerran tai kahdesti.

5. "UNOHIN..." KATOA SANASTOSTASI

Aivosi kutistuvat ikääntyessäsi, mikä tekee muististasi sumean. Illinoisin yliopiston tutkijat havaitsivat kuitenkin, että liikunta lisää hippokampuksen, aivojen alueen, joka auttaa lajittelemaan ja tallentamaan uutta tietoa, tilavuutta.

SAADA SE TOIMII SINULLETee liike tanssilattialla. "Tekemällä jotain, joka pitää sinut fyysisesti, henkisesti tai sosiaalisesti sitoutuneena, auttaa pitämään aivot terveinä", sanoo Albert Einsteinin lääketieteellisen korkeakoulun tutkija Joe Verghese. "Tanssi tekee kaikki nämä asiat kerralla, joten se on todella ihanteellinen harrastus."

6. OLET ONNELMAISEMME

Tiedät, että voit paremmin harjoituksen jälkeen, mutta nyt on näyttöä siitä, että harjoittelu on totta. Saksalaiset tutkijat havaitsivat, että urheilijat kokivat endorfiinien (mielialaa lisäävien hormonien) nousun aivoalueilla, jotka liittyvät nautintoon kahden tunnin juoksun jälkeen. Ja hissi jää. Tutkimukset osoittavat, että kuntoilu kolme kertaa viikossa lievittää lievää tai kohtalaista masennusta yhtä tehokkaasti kuin perinteiset reseptilääkkeet.

SAADA SE TOIMII SINULLEJos aikataulusi sallii, laajenna kardiotreenejäsi (ajattele viikonlopun vaelluksia ja pyöräretkiä). Tuotamme endorfiineja eri nopeuksilla, mutta suurin osa mielialatutkimuksesta on tehty vähintään tunnin kestävissä istunnoissa.

7. STRESSI EI SÄKÖYDÄ SINUA

Kun tunnet olosi ahdistuneeksi, sykkeesi kiihtyy, hengität nopeammin ja hikoilet enemmän – ja samat asiat tapahtuvat harjoittelun aikana. Harjoittele säännöllisesti ja kehosi yhdistää nämä reaktiot johonkin positiiviseen (kuten hyvään juoksuun), joten se ei järkyttyisi siitä niin paljon.

SAADA SE TOIMII SINULLEKokeile tätä saadaksesi harjoituksen stressiä lievittävät hyödyt lyhyemmässä ajassa. Lämmitä ja lisää sitten nopeuden vastusta minuutin ajan ja lepää minuutin ajan. Tee kahdeksan työ-lepoväliä.

8. HUONOJEN TAPOJEN LOPPUMISESTA ON HELPPOA

Englannin Exeterin yliopiston tutkijat havaitsivat, että liikunta vähentää merkittävästi tupakanpolttohalua. "Olemme sitoutuneet yhdistämään fyysisen aktiivisuuden palkkioon, koska meidän piti ennen harjoitella saadaksemme ruokaa", sanoo tutkimuksen kirjoittaja Adrian Taylor, Ph.D. Seurauksena on, että liikunta tukahduttaa savunhimoa – ja jopa makeisten – laukaisemalla nautinnon, jonka saat tavallisesti nikotiinista ja sokerista.

SAADA SE TOIMII SINULLEKävele 10 minuuttia joka päivä välttääksesi halun, olipa kyseessä sitten syttyminen tai sukeltaminen M&M-pussiin.

9. SELKÄKIPUSTA TULE HUONO MUISTI

Päivä päivässä pitää sietämättömän kivun poissa, sanovat Seattlessa toimivan voittoa tavoittelemattoman terveydenhuoltojärjestelmän Group Health Cooperativen tutkijat. He jakoivat 100 kroonista selkäkipua sairastavaa henkilöä kolmeen ryhmään, jotka joko harjoittivat joogaa päivittäin, osallistuivat fysioterapiaan tai harjoittelivat. 12 viikon jälkeen joogaaneet näkivät eniten kipuja. "Jooga ehkäisee selkäjännitystä ja kipua ja lisää asentotietoisuuttasi, joten istut ja seisot todennäköisemmin tavalla, joka ei rasita selkääsi", sanoo joogaopettaja Alison Trewhela, joka osallistui jooga- ja selkäkipujen kliiniseen tutkimukseen Yorkin yliopistossa Englannissa.

SAADA SE TOIMII SINULLEMene matolle tunniksi tai useammin vähintään kerran viikossa.

10. SUORITUSKYKYSI TOIMISTOSSA PARANTAA

Harjoitus pumppaa enemmän verta aivoihisi, mikä parantaa keskittymiskykyäsi. "Yksi hikoilukerta on välitön lisä", sanoo Sian Beilock, Ph.D. Chicagon yliopistosta. Heidän tutkimuksensa havaitsivat, että opiskelijat, jotka kävelivät tai juoksivat 30 minuuttia ennen "työmuistin" tehtävien, kuten päättelyn, suorittamista suoriutuivat paremmin. "Työmuisti on kykyäsi keskittyä, kun muut asiat kilpailevat huomiostasi", Beilock sanoo.

SAADA SE TOIMII SINULLEKokeile itämaisia ​​harjoituksia. Tutkija Ruth E. Taylor-Piliae, Ph.D., mukaan esimerkiksi tai chi -harjoittelijat suoriutuvat paremmin tarkkaavaisuustesteissä kuin ne, jotka tekevät vain kardio- ja voimaharjoittelua. "Tai chi vaatii sinua muistamaan monimutkaiset sekvenssit ja koordinoimaan liikkeitäsi", hän sanoo. "Molemmat vaativat keskittymistä."

SELENE YEAGER on kirjailija ja sertifioitu personal trainer Emmausissa, Pennsylvaniassa.