Zavežite za bolji život

Zavežite za bolji život

Vjerojatno ste prilično upoznati s vidljivim načinima na koje vježbanje čini dobro vašem tijelu - vitkije noge, čvršća stražnjica, ravniji trbušnjaci - ali što je s prednostima koje ne vidite? Da, smanjuje rizik od bolesti srca i dijabetesa, ali istraživači su otkrili da tjelovježba također može poboljšati sve, od raspoloženja do pamćenja. Provjerite na koje sve ostale načine popodnevni sat kickboxinga ili šetnja sa psom mogu začiniti vašu svakodnevicu - nećete moći dovoljno brzo obuti tenisice.

1. VIŠE VJEŽBANJA = MANJE BOLOVANJA

Vježbajte 30 minuta dnevno i dobit ćete upola manje prehlada ove godine, pokazalo je istraživanje u časopisu American Journal of Medicine. To je zato što vježbanje uzrokuje da više bijelih krvnih zrnaca cirkulira vašim tijelom, gdje ubijaju napadače koji uzrokuju bolesti. Tjelesna aktivnost također smanjuje razinu estrogena, što objašnjava zašto žene koje redovito vježbaju imaju 30 posto manji rizik od raka dojke.

NEKA RADI ZA VASAko nemate vremena za potpuno znojenje, ubacite tri 10-minutna naleta aktivnosti tijekom dana (pokušajte s brzim hodanjem).

2. POSTAJETE BOLJE ZZZ’S

"Povećajte sagorijevanje kalorija tijekom dana i bolje spavajte noću", kaže Mark Stibich, Ph.D., konzultant za zdravstvena istraživanja na Sveučilištu Columbia. "Vaše se tijelo brže gasi kada ste vježbali jer mu je potreban san da popravi oštećenje mišića uzrokovano vježbanjem [na taj način postajete jači] i obnovi energiju."

NEKA RADI ZA VASVježbajte (to uključuje kardio trening i trening snage) kasnije tijekom dana. Vaša tjelesna temperatura padat će do šest sati nakon toga, što mnogi stručnjaci kažu da vam može pomoći da zaspite. Odlazak u teretanu nakon posla također vas oslobađa i priprema pozornicu za opuštajuću večer.

3. BIT ĆEŠ DRUŠTVENI LEPTIR

"Kada idete na grupni tečaj fitnessa ili trčite u klubu, povezujete se s ljudima koji isto razmišljaju", kaže Timothy Church, doktor medicine, istraživač u Pennington Biomedicinskom istraživačkom centru u Baton Rougeu, Louisiana. "Zapravo, žene u našim studijama često se drže programa vježbanja koje im dajemo nakon završetka istraživanja jer su postale prijateljice s ljudima u grupi." Klubovi zdravlja također su primijetili da su brojevi veći, a mnogi od njih sada nude grupne programe kao što su pustolovni odmori i maratonski treninzi.

NEKA RADI ZA VASAko ste trkač, klub za trening možete pronaći na rrca.org. Zanima vas nešto avanturističkije? Provjerite izlete i tečajeve (sve od penjanja u New Hampshireu do vožnje biciklom kroz Kambodžu) na rei.com/adventures.

4. STAVITE UTEGE I ZAVOLJET ĆETE SVOJA BEDRA

“Trening snage poboljšava vaš tonus mišića, što naravno povećava samopouzdanje vašeg tijela,” kaže Stibich. Istraživači sa Sveučilišta u Južnoj Alabami otkrili su da su se žene koje su završile 12-tjedni plan kružnog treninga snage osjećale znatno bolje u pogledu svog izgleda od žena koje su radile samo kardio trening.

NEKA RADI ZA VASPritisnite utege barem dva puta tjedno. Ciljajte cijelo tijelo s osam do deset udaraca; Izvedite jednu seriju bez odmora, zatim ponovite jednom ili dva puta.

5. “ZABORAVIO SAM…” NESTAĆE IZ VAŠEG RJEČNIKA

Vaš se mozak smanjuje kako starite, čineći vaše pamćenje nejasnim. Međutim, znanstvenici sa Sveučilišta u Illinoisu otkrili su da tjelovježba povećava volumen hipokampusa, područja mozga koje pomaže u sortiranju i pohranjivanju novih informacija.

NEKA RADI ZA VASPokrenite se na plesnom podiju. “Činjenje nečega što vas čini fizički, mentalno ili društveno angažiranim pomaže vam da održite svoj mozak zdravim”, kaže Joe Verghese, dr. med., istraživač na Medicinskom fakultetu Albert Einstein. "Ples čini sve te stvari odjednom, tako da je doista idealna aktivnost."

6. BIT ĆETE SRETNIJI

Znate da se osjećate bolje nakon vježbanja, ali sada postoje dokazi da je maksimum nakon vježbanja stvaran. Njemački znanstvenici otkrili su da su sportaši doživjeli val endorfina (hormona koji podižu raspoloženje) u regijama mozga koje su povezane sa zadovoljstvom nakon dvosatnog trčanja. A lift ostaje. Istraživanja pokazuju da je vježbanje tri puta tjedno jednako učinkovito kao i tradicionalni lijekovi na recept u ublažavanju blage do umjerene depresije.

NEKA RADI ZA VASAko vam raspored dopušta, proširite svoje kardio vježbe (mislite na šetnje vikendom i vožnje biciklom). Endorfine proizvodimo različitim brzinama, ali većina istraživanja vezanih uz raspoloženje provedena je u sesijama koje traju najmanje sat vremena.

7. STRES VAS NEĆE ZBUNITI

Kada se osjećate tjeskobno, otkucaji vašeg srca se ubrzaju, dišete brže i više se znojite - a iste se stvari događaju kada vježbate. Vježbajte redovito i vaše će tijelo te reakcije povezati s nečim pozitivnim (poput dobrog trčanja) pa se neće toliko uzrujavati zbog toga.

NEKA RADI ZA VASIsprobajte ovo kako biste u kraćem vremenu iskoristili blagodati vježbanja za ublažavanje stresa. Zagrijte se i zatim naizmjence povećavajte otpor brzini na minutu i odmorite se na minutu. Napravite osam intervala rada i odmora.

8. RIJEČENJE LOŠIH NAVIKA POSTAJE LAKO

Istraživači s engleskog sveučilišta Exeter otkrili su da tjelovježba značajno smanjuje želju za pušenjem cigarete. "Tvrdo nam je da tjelesnu aktivnost povezujemo s nagradom jer smo prije morali vježbati da bismo dobili hranu", kaže autor studije dr. Adrian Taylor. Kao rezultat toga, tjelovježba suzbija želju za dimom — pa čak i za slatkišima — izazivajući zadovoljstvo koje inače dobivate od nikotina i šećera.

NEKA RADI ZA VASSvaki dan prošećite 10 minuta kako biste spriječili želju, bilo da to znači zapaliti svjetlo ili zaroniti u torbu M&M.

9. BOLOVI U LEĐIMA POSTAJU LOŠE SJEĆANJE

Dan u danu udaljava od nesnosne boli, kažu istraživači iz Group Health Cooperative, neprofitnog zdravstvenog sustava u Seattleu. Podijelili su 100 ljudi s kroničnom boli u leđima u tri skupine koje su ili svakodnevno vježbale jogu, sudjelovale u fizikalnoj terapiji ili vježbale tavu. Nakon 12 tjedana, oni koji su se bavili jogom vidjeli su najveća poboljšanja u bolovima. "Joga sprječava napetost i bol u leđima i povećava svijest o vašem držanju, tako da je vjerojatnije da ćete sjediti i stajati na način koji ne opterećuje vaša leđa", kaže Alison Trewhela, učiteljica joge uključena u kliničko ispitivanje joge i bolova u leđima na Sveučilištu York u Engleskoj.

NEKA RADI ZA VASBarem jednom tjedno otiđite na prostirku sat vremena ili više.

10. VAŠ UČINAK U UREDU ĆE SE POBOLJŠATI

Vježba pumpa više krvi u vaš mozak, što poboljšava vašu koncentraciju. “Samo jedno znojenje je trenutni poticaj,” kaže Sian Beilock, Ph.D., sa Sveučilišta u Chicagu. Njihovo istraživanje pokazalo je da su studenti koji su hodali ili trčali 30 minuta prije dovršetka zadataka "radnog pamćenja" kao što je rezoniranje bili bolji. "Radno pamćenje je vaša sposobnost da se usredotočite dok se druge stvari bore za vašu pozornost", kaže Beilock.

NEKA RADI ZA VASIsprobajte istočnjačke vježbe. Prema istraživaču Ruth E. Taylor-Piliae, Ph.D., ljudi koji se bave tai chijem, na primjer, postižu bolje rezultate na testovima pažnje od onih koji rade samo kardio i trening snage. “Tai chi zahtijeva da zapamtite složene sekvence i koordinirate svoje pokrete”, kaže ona. “I jedno i drugo zahtijeva koncentraciju.”

SELENE YEAGER autorica je i certificirana osobna trenerica u Emmausu, Pennsylvania.