Užriškite raištelius geresniam gyvenimui

Užriškite raištelius geresniam gyvenimui

Tikriausiai esate gerai susipažinę su matomais būdais, kuriais mankšta daro naudą jūsų kūnui – lieknesnės kojos, stangresni sėdmenys, plokštesni pilvo raumenys, bet kaip dėl to, kokios naudos nematote? Taip, tai sumažina širdies ligų ir diabeto riziką, tačiau mokslininkai nustatė, kad mankšta taip pat gali pagerinti viską nuo nuotaikos iki atminties. Išsiaiškinkite visus kitus būdus, kaip popietinė kikbokso pamoka ar pasivaikščiojimas su šunimi gali paįvairinti jūsų kasdienybę – nespėsite pakankamai greitai apsiauti sportbačių.

1. DAUGIAU PRAKTŲ = MAŽĖS SERGO DIENŲ

Mankštinkitės 30 minučių per dieną ir šiais metais susirgsite perpus mažiau peršalimo ligų, rodo tyrimas, paskelbtas žurnale „American Journal of Medicine“. Taip yra todėl, kad mankšta skatina daugiau baltųjų kraujo kūnelių cirkuliuoti visame kūne, kur jie žudo ligas sukeliančius įsibrovėjus. Fizinis aktyvumas taip pat sumažina estrogenų kiekį, o tai paaiškina, kodėl reguliariai sportuojančioms moterims krūties vėžio rizika yra 30 procentų mažesnė.

PADĖKITE TAI VEIKTI JUMSJei neturite laiko pilnam prakaito seansui, per dieną atlikite tris 10 minučių trukmės aktyvumo eilutes (išbandykite greitąjį ėjimą).

2. GERIAU ZZZ'S

„Padidinkite savo kalorijų deginimą dieną ir geriau miegokite naktį“, – sako Markas Stibichas, mokslų daktaras, Kolumbijos universiteto sveikatos tyrimų konsultantas. „Jūsų kūnas greičiau išsijungia, kai mankštinatės, nes jam reikia miego, kad atitaisytų su mankšta susijusius raumenų pažeidimus [taip sustiprėsite] ir atgautumėte energijos.

PADĖKITE TAI VEIKTI JUMSPratimai (tai apima kardio ir jėgos treniruotes) vėliau dienos metu. Po to jūsų kūno temperatūra nukris iki šešių valandų, o tai, daugelio ekspertų teigimu, gali padėti užmigti. Ėjimas į sporto salę po darbo taip pat nupučia garą ir paruošia sąlygas atsipalaiduoti vakarui.

3. TU BŪSI SOCIALINIS DRUGELIAS

„Kai lankotės grupinėje kūno rengybos pamokoje arba bėgiojate su klubu, užmezgate ryšį su panašiai mąstančiais žmonėmis“, - sako Timothy Church, MD, PhD, Penningtono biomedicininių tyrimų centro Baton Ruže, Luizianoje, mokslininkas. „Tiesą sakant, mūsų studijose dalyvaujančios moterys dažnai laikosi pratybų programų, kurias joms suteikiame po tyrimo, nes jos susidraugavo su grupės žmonėmis. Sveikatos klubai taip pat pastebėjo, kad skaičiai yra didesni, ir daugelis jų dabar siūlo grupines programas, tokias kaip nuotykių atostogos ir maratono treniruotės.

PADĖKITE TAI VEIKTI JUMSJei esate bėgikas, rrca.org galite rasti klubą, kuriame galėtumėte treniruotis. Domina kažkas daugiau nuotykių? Peržiūrėkite keliones ir kursus (nuo kopimo Naujajame Hampšyre iki važiavimo dviračiu per Kambodžą) adresu rei.com/adventures.

4. PASAUGINK SVORIUS, IR TU MYLĖS ŠLAUNES

„Jėgos treniruotės pagerina jūsų raumenų tonusą, o tai, žinoma, padidina jūsų kūno pasitikėjimą“, - sako Stibich. Pietų Alabamos universiteto mokslininkai nustatė, kad moterys, kurios baigė 12 savaičių grandinės jėgos treniruočių planą, jautėsi žymiai geriau nei moterys, kurios tik treniruojasi kardio treniruotėmis.

PADĖKITE TAI VEIKTI JUMSSpauskite svarmenis bent du kartus per savaitę. Nutaikykite visą savo kūną aštuoniais-dešimčia smūgių; Atlikite po vieną rinkinį be poilsio, tada pakartokite vieną ar du kartus.

5. „PAMIRŠAU...“ IŠ JŪSŲ ŽODYNO dings

Senstant jūsų smegenys susitraukia, todėl jūsų atmintis tampa miglota. Tačiau Ilinojaus universiteto mokslininkai nustatė, kad mankšta padidina hipokampo, smegenų srities, kuri padeda rūšiuoti ir saugoti naują informaciją, tūrį.

PADĖKITE TAI VEIKTI JUMSPadarykite judesį šokių aikštelėje. „Darydami tai, kas skatina jus fiziškai, protiškai ar socialiai įsitraukti, padeda išlaikyti jūsų smegenis sveikas“, - sako Alberto Einšteino medicinos koledžo tyrėjas Joe Verghese. „Šokiai atlieka visus šiuos dalykus vienu metu, todėl tai tikrai ideali veikla.

6. BŪSI LAIMINGESNIS

Jūs žinote, kad po treniruotės jaučiatės geriau, bet dabar yra įrodymų, kad treniruotės yra tikra. Vokiečių mokslininkai išsiaiškino, kad sportininkai po dviejų valandų bėgimo patyrė endorfinų (nuotaiką gerinančių hormonų) padidėjimą smegenų regionuose, susijusius su malonumu. Ir liftas lieka. Tyrimai rodo, kad mankšta tris kartus per savaitę yra tokia pat veiksminga, kaip ir tradiciniai receptiniai vaistai, palengvinant lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją.

PADĖKITE TAI VEIKTI JUMSJei jūsų tvarkaraštis leidžia, praplėskite kardio treniruotes (pagalvokite apie savaitgalio žygius ir pasivažinėjimą dviračiais). Gaminame endorfinus skirtingu greičiu, tačiau dauguma su nuotaika susijusių tyrimų buvo atliekami per seansus, trunkančius mažiausiai valandą.

7. STRESAS JŪSŲ NESUKLAINUS

Kai jaučiate nerimą, padažnėja širdies susitraukimų dažnis, greičiau kvėpuojate ir daugiau prakaituojate – ir tie patys dalykai nutinka mankštinantis. Reguliariai mankštinkitės ir jūsų kūnas susies šias reakcijas su kažkuo teigiamu (pavyzdžiui, geru bėgimu), todėl jis dėl to nesijaudins.

PADĖKITE TAI VEIKTI JUMSIšbandykite tai, kad per trumpesnį laiką gautumėte stresą mažinančią mankštos naudą. Apšilkite, o tada minutei padidinkite pasipriešinimą greičiui ir minutę pailsėkite. Atlikite aštuonis darbo ir poilsio intervalus.

8. BLOGŲ ĮPROČIŲ ATSAKYTI TAPTA LENGVA

Anglijos Ekseterio universiteto mokslininkai nustatė, kad mankšta žymiai sumažina norą surūkyti cigaretę. „Mes esame įpratę susieti fizinį aktyvumą su atlygiu, nes anksčiau turėdavome mankštintis, kad gautume maisto“, – sako tyrimo autorius, mokslų daktaras Adrianas Tayloras. Dėl to mankšta slopina potraukį rūkyti ir net saldumynus, nes sužadina malonumą, kurį paprastai patiriate iš nikotino ir cukraus.

PADĖKITE TAI VEIKTI JUMSKasdien pasivaikščiokite 10 minučių, kad išvengtumėte potraukio, nesvarbu, ar tai reiškia, kad reikia užsidegti, ar pasinerti į M&M maišą.

9. NUGAROS Skausmas TAPA BLOGU ATMINIMU

Diena per dieną pašalina nepakeliamą skausmą, sako „Group Health Cooperative“, pelno nesiekiančios sveikatos sistemos Sietle, mokslininkai. Jie suskirstė 100 žmonių, sergančių lėtiniu nugaros skausmu, į tris grupes, kurios kasdien praktikavo jogą, dalyvavo kineziterapijoje arba mankštinosi. Po 12 savaičių tie, kurie užsiėmė joga, pastebėjo didžiausią skausmo pagerėjimą. „Joga apsaugo nuo nugaros įtampos ir skausmo bei padidina jūsų laikysenos suvokimą, todėl labiau tikėtina, kad sėdėsite ir stovėsite taip, kad neapkrautumėte nugaros“, – sako Alison Trewhela, jogos mokytoja, dalyvaujanti Jorko universiteto Anglijoje klinikiniame tyrime dėl jogos ir nugaros skausmo.

PADĖKITE TAI VEIKTI JUMSBent kartą per savaitę eikite prie kilimėlio valandai ar daugiau.

10. PAGERĖS JŪSŲ DARBINIMAS BIURE

Pratimai pumpuoja daugiau kraujo į jūsų smegenis, o tai pagerina jūsų koncentraciją. „Tik vienas prakaito seansas yra akimirksniu paskatinimas“, – sako Čikagos universiteto mokslų daktaras Sianas Beilockas. Jų tyrimai parodė, kad mokiniai, kurie vaikščiojo ar bėgo 30 minučių prieš atlikdami „darbinės atminties“ užduotis, pvz., samprotavimus, pasirodė geriau. „Darbinė atmintis – tai jūsų gebėjimas susikaupti, kol kiti dalykai varžosi dėl jūsų dėmesio“, – sako Beilockas.

PADĖKITE TAI VEIKTI JUMSIšbandykite Rytų pratimus. Pasak mokslininkės, mokslų daktarės Ruth E. Taylor-Piliae, žmonės, kurie užsiima tai chi, pavyzdžiui, geriau atlieka dėmesio testus nei tie, kurie užsiima tik kardio ir jėgos treniruotėmis. „Tai chi reikia atsiminti sudėtingas sekas ir koordinuoti savo judesius“, - sako ji. „Abu reikalauja susikaupimo“.

SELENE YEAGER yra autorė ir sertifikuota asmeninė trenerė Emause, Pensilvanijoje.