Snøre for et bedre liv

Snøre for et bedre liv

Du er sannsynligvis ganske kjent med de synlige måtene trening gjør kroppen godt på – slankere ben, fastere bakdel, flatere magemuskler – men hva med fordelene du ikke kan se? Ja, det reduserer risikoen for hjertesykdom og diabetes, men forskere har funnet ut at trening også kan forbedre alt fra humøret til hukommelsen. Sjekk ut alle de andre måtene en ettermiddags kickboksingtime eller en tur med hunden din kan piffe opp hverdagsrutinen din – du vil ikke kunne ta på deg joggeskoene raskt nok.

1. MER TRENING = FÆRRE SYKEDAGER

Tren i 30 minutter om dagen, og du vil få halvparten så mange forkjølelser i år, ifølge en studie i American Journal of Medicine. Det er fordi trening får flere hvite blodlegemer til å sirkulere gjennom kroppen din, hvor de dreper sykdomsfremkallende inntrengere. Fysisk aktivitet senker også østrogennivået ditt, noe som forklarer hvorfor kvinner som trener regelmessig har 30 prosent lavere risiko for brystkreft.

FÅ DET TIL Å VIRKE FOR DEGHvis du ikke har tid til en hel svetteøkt, klem inn tre 10-minutters utbrudd av aktivitet i løpet av dagen (prøv speed walking).

2. DU BLIR BEDRE ZZZ’S

"Øk kaloriforbrenningen din i løpet av dagen og sov bedre om natten," sier Mark Stibich, Ph.D., helseforskningskonsulent ved Columbia University. "Kroppen din slår seg av raskere når du har trent fordi den trenger søvn for å reparere treningsrelaterte muskelskader [det er slik du blir sterkere] og få ny energi."

FÅ DET TIL Å VIRKE FOR DEGTren (dette inkluderer kondisjonstrening og styrketrening) senere på dagen. Kroppstemperaturen din vil synke i opptil seks timer etterpå, noe mange eksperter sier kan hjelpe deg med å sovne. Å gå på treningssenteret etter jobb blåser også av dampen og setter scenen for en avslappende kveld.

3. DU VIL VÆRE EN SOSIAL SOMMERFLUG

"Når du tar en gruppetreningstime eller løper med en klubb, får du kontakt med likesinnede," sier Timothy Church, MD, PhD, en forsker ved Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana. "Faktisk holder kvinnene i studiene våre ofte med treningsprogrammene vi gir dem etter at forskningen er fullført fordi de har blitt venner med folk i gruppen." Helseklubber har også lagt merke til at antallet er større, og mange av dem tilbyr nå gruppeprogrammer som eventyrferier og maratontrening.

FÅ DET TIL Å VIRKE FOR DEGHvis du er en løper, kan du finne en klubb å trene med på rrca.org. Interessert i noe mer eventyrlig? Sjekk ut turene og kursene (alt fra klatring i New Hampshire til å sykle gjennom Kambodsja) på rei.com/adventures.

4. TA PÅ VEKT OG DU VIL ELSKE LÅRENE DINE

"Styrketrening forbedrer muskeltonen, noe som selvfølgelig øker kroppssikkerheten din," sier Stibich. Forskere ved University of South Alabama fant at kvinner som fullførte en 12-ukers kretsstyrketreningsplan følte seg betydelig bedre med utseendet enn kvinner som bare trente kondisjonstrening.

FÅ DET TIL Å VIRKE FOR DEGPress vektene minst to ganger i uken. Målrett hele kroppen med åtte til ti slag; Utfør ett sett om gangen uten hvile, og gjenta deretter en eller to ganger.

5. "JEG GLEMT..." VIL FORSVINNE FRA ORDFORBUDET DITT

Hjernen din krymper når du blir eldre, noe som gjør hukommelsen din uklar. Imidlertid fant forskere ved University of Illinois at trening øker volumet av hippocampus, området av hjernen som hjelper til med å sortere og lagre ny informasjon.

FÅ DET TIL Å VIRKE FOR DEGGjør et grep på dansegulvet. "Å gjøre noe som holder deg fysisk, mentalt eller sosialt engasjert bidrar til å holde hjernen din sunn," sier Joe Verghese, MD, en forsker ved Albert Einstein College of Medicine. "Dansing gjør alle disse tingene på en gang, så det er virkelig en ideell aktivitet."

6. DU BLIR GLADERE

Du vet at du føler deg bedre etter en treningsøkt, men nå er det bevis på at treningsøkten er ekte. Tyske forskere oppdaget at idrettsutøvere opplevde en økning i endorfiner (humørøkende hormoner) i hjerneregioner assosiert med nytelse etter en to-timers løpetur. Og heisen gjenstår. Forskning viser at det å trene tre ganger i uken er like effektivt som tradisjonelle reseptbelagte medisiner for å lindre mild til moderat depresjon.

FÅ DET TIL Å VIRKE FOR DEGHvis timeplanen din tillater det, utvid kondisjonstreningen (tenk helgeturer og sykkelturer). Vi produserer endorfiner i forskjellige hastigheter, men det meste av stemningsrelatert forskning har blitt utført i økter som varer i minst en time.

7. STRESS VIL IKKE FORVIRRE DEG

Når du føler deg engstelig, øker pulsen, du puster raskere og du svetter mer – og de samme tingene skjer når du trener. Tren regelmessig, og kroppen din vil assosiere disse reaksjonene med noe positivt (som en god løpetur), slik at den ikke blir så opprørt av det.

FÅ DET TIL Å VIRKE FOR DEGPrøv dette for å høste de stressavlastende fordelene ved trening på kortere tid. Varm opp og veksle mellom å øke hastighetsmotstanden i ett minutt og hvile i ett minutt. Gjør åtte arbeidshvileintervaller.

8. Å KILLE DÅRLIGE VANER BLIR LETT

Forskere ved Englands University of Exeter fant at trening reduserer trangen til å røyke en sigarett betydelig. "Vi er hardwired til å assosiere fysisk aktivitet med belønning fordi vi pleide å trene for å få mat," sier studieforfatter Adrian Taylor, Ph.D. Som et resultat undertrykker trening lysten etter røyk - og til og med søtsaker - ved å utløse nytelsen du vanligvis får av nikotin og sukker.

FÅ DET TIL Å VIRKE FOR DEGTa en 10-minutters spasertur hver dag for å forhindre trangen, enten det betyr å lyse opp eller dykke ned i en pose M&Ms.

9. RYGGSMERTE BLI ET DÅRLIG MINNE

En dag om dagen holder uutholdelig smerte unna, sier forskere ved Group Health Cooperative, et nonprofit helsesystem i Seattle. De delte 100 personer med kroniske ryggsmerter inn i tre grupper som enten trente yoga daglig, deltok i fysioterapi eller trente. Etter 12 uker så de som gjorde yoga de største forbedringene i smerte. "Yoga forhindrer ryggspenninger og smerter og øker holdningsbevisstheten din, så det er mer sannsynlig at du sitter og står på en måte som ikke belaster ryggen," sier Alison Trewhela, en yogalærer involvert i en klinisk studie på yoga og ryggsmerter ved University of York i England.

FÅ DET TIL Å VIRKE FOR DEGGå til matten i en time eller mer minst en gang i uken.

10. YTELSEN DIN PÅ KONTORET BLIR BEDRE

Trening pumper mer blod til hjernen din, noe som forbedrer konsentrasjonen. "Bare én svetteøkt er en umiddelbar boost," sier Sian Beilock, Ph.D., ved University of Chicago. Forskningen deres fant at elever som gikk eller løp i 30 minutter før de fullførte "arbeidsminne"-oppgaver som å resonnere presterte bedre. "Arbeidsminne er din evne til å fokusere mens andre ting kjemper om oppmerksomheten din," sier Beilock.

FÅ DET TIL Å VIRKE FOR DEGPrøv østlige øvelser. Ifølge forsker Ruth E. Taylor-Piliae, Ph.D., presterer folk som for eksempel tai chi bedre på oppmerksomhetstester enn de som kun trener kondisjonstrening og styrke. "Tai chi krever at du husker komplekse sekvenser og koordinerer bevegelsene dine," sier hun. "Begge krever konsentrasjon."

SELENE YEAGER er forfatter og sertifisert personlig trener i Emmaus, Pennsylvania.