Zasznuruj się, by żyć lepiej

Zasznuruj się, by żyć lepiej

Prawdopodobnie dobrze znasz widoczne korzyści, jakie ćwiczenia wpływają na Twoje ciało — szczuplejsze nogi, jędrniejsze pośladki, bardziej płaski brzuch — ale co z korzyściami, których nie widzisz? Tak, zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy, ale naukowcy odkryli, że ćwiczenia mogą również poprawić wszystko, od nastroju po pamięć. Sprawdź, jak popołudniowe zajęcia kickboxingu lub spacer z psem mogą urozmaicić Twoją codzienność – nie zdążysz założyć tenisówek.

1. WIĘCEJ ĆWICZEŃ = MNIEJ DNI CHORYCH

Według badań opublikowanych w American Journal of Medicine ćwicz przez 30 minut dziennie, a w tym roku będziesz mieć o połowę mniej przeziębień. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia powodują, że w organizmie krąży więcej białych krwinek, gdzie zabijają one chorobotwórcze najeźdźcy. Aktywność fizyczna obniża również poziom estrogenu, co wyjaśnia, dlaczego u kobiet regularnie ćwiczących ryzyko raka piersi jest o 30% niższe.

SPRAW, ŻE TO DZIAŁA DLA CIEBIEJeśli nie masz czasu na wyczerpującą sesję, w ciągu dnia wybierz trzy 10-minutowe serie aktywności (spróbuj szybkiego marszu).

2. STAJESZ SIĘ LEPSZY ZZZ

„Zwiększ spalanie kalorii w ciągu dnia i śpij lepiej w nocy” – mówi dr Mark Stibich, konsultant ds. badań zdrowotnych na Uniwersytecie Columbia. „Twoje ciało wyłącza się szybciej, gdy ćwiczysz, ponieważ potrzebuje snu, aby naprawić uszkodzenia mięśni związane z ćwiczeniami [w ten sposób stajesz się silniejszy] i odzyskać energię”.

SPRAW, ŻE TO DZIAŁA DLA CIEBIEĆwicz (obejmuje to trening cardio i trening siłowy) później w ciągu dnia. Temperatura Twojego ciała spadnie później nawet na sześć godzin, co według wielu ekspertów może pomóc Ci zasnąć. Pójście na siłownię po pracy również odpręża i zapewnia relaksujący wieczór.

3. BĘDZIESZ MOTYLEM SPOŁECZNYM

„Kiedy uczestniczysz w grupowych zajęciach fitness lub biegasz w klubie, nawiązujesz kontakt z ludźmi o podobnych poglądach” – mówi Timothy Church, lekarz medycyny, badacz w Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge w Luizjanie. „W rzeczywistości kobiety biorące udział w naszych badaniach często trzymają się programów ćwiczeń, które im zapewniamy po zakończeniu badania, ponieważ zaprzyjaźniły się z osobami z grupy”. Kluby fitness również zauważyły ​​większą liczbę osób i wiele z nich oferuje obecnie programy grupowe, takie jak wakacje pełne przygód i treningi maratońskie.

SPRAW, ŻE TO DZIAŁA DLA CIEBIEJeśli jesteś biegaczem, na rrca.org znajdziesz klub, w którym możesz trenować. Masz ochotę na coś bardziej ryzykownego? Sprawdź wycieczki i kursy (wszystko, od wspinaczki w New Hampshire po jazdę na rowerze przez Kambodżę) na rei.com/adventures.

4. PRZYBIERZ CIĘŻARKI, A POKOCHASZ SWOJE UDA

„Trening siłowy poprawia napięcie mięśni, co oczywiście zwiększa pewność siebie” – mówi Stibich. Naukowcy z Uniwersytetu Południowej Alabamy odkryli, że kobiety, które ukończyły 12-tygodniowy plan treningu siłowego obwodowego, czuły się znacznie lepiej ze swoim wyglądem niż kobiety, które wykonywały wyłącznie trening cardio.

SPRAW, ŻE TO DZIAŁA DLA CIEBIEWyciskaj ciężarki co najmniej dwa razy w tygodniu. Celuj w całe ciało od ośmiu do dziesięciu uderzeń; Wykonuj jedną serię na raz bez odpoczynku, a następnie powtórz raz lub dwa razy.

5. „ZAPOMNIAŁEM…” ZNIKNIE Z TWOJEGO SŁOWNIKA

Twój mózg kurczy się wraz z wiekiem, przez co pamięć staje się zamazana. Jednak naukowcy z Uniwersytetu Illinois odkryli, że ćwiczenia zwiększają objętość hipokampa – obszaru mózgu, który pomaga sortować i przechowywać nowe informacje.

SPRAW, ŻE TO DZIAŁA DLA CIEBIEWykonaj ruch na parkiecie. „Robienie czegoś, co utrzymuje cię fizycznie, psychicznie lub społecznie, pomaga zachować zdrowy mózg” – mówi Joe Verghese, lekarz medycyny, badacz w Albert Einstein College of Medicine. „Taniec spełnia wszystkie te funkcje na raz, więc jest to naprawdę idealna aktywność”.

6. BĘDZIESZ SZCZĘŚLIWSZY

Wiesz, że po treningu czujesz się lepiej, ale teraz istnieją dowody na to, że haj po treningu jest prawdziwy. Niemieccy naukowcy odkryli, że po dwugodzinnym biegu sportowcy doświadczyli gwałtownego wzrostu poziomu endorfin (hormonów poprawiających nastrój) w obszarach mózgu związanych z przyjemnością. I pozostaje winda. Badania pokazują, że ćwiczenia trzy razy w tygodniu są tak samo skuteczne jak tradycyjne leki na receptę w łagodzeniu łagodnej i umiarkowanej depresji.

SPRAW, ŻE TO DZIAŁA DLA CIEBIEJeśli pozwala na to Twój harmonogram, rozszerz swoje treningi cardio (pomyśl o weekendowych wędrówkach i przejażdżkach rowerowych). Produkujemy endorfiny w różnym tempie, ale większość badań związanych z nastrojem przeprowadzono podczas sesji trwających co najmniej godzinę.

7. STRES NIE WPROWADZI CIĘ W DZIAŁALNOŚĆ

Kiedy odczuwasz niepokój, tętno wzrasta, oddychasz szybciej i pocisz się bardziej – to samo dzieje się podczas ćwiczeń. Ćwicz regularnie, a Twoje ciało będzie kojarzyło te reakcje z czymś pozytywnym (np. dobrym biegiem), więc nie będzie się tym tak denerwować.

SPRAW, ŻE TO DZIAŁA DLA CIEBIESpróbuj tego, aby w krótszym czasie czerpać korzyści z ćwiczeń łagodzących stres. Rozgrzej się, a następnie na zmianę zwiększaj opór prędkości przez minutę i odpoczywaj przez minutę. Wykonaj osiem przerw między pracą a odpoczynkiem.

8. WYZWOLENIE ZŁYCH NAWYKÓW STAJE SIĘ ŁATWE

Naukowcy z angielskiego Uniwersytetu w Exeter odkryli, że ćwiczenia znacznie zmniejszają potrzebę zapalenia papierosa. „Jesteśmy zaprogramowani na powiązanie aktywności fizycznej z nagrodą, ponieważ kiedyś musieliśmy ćwiczyć, aby zdobyć pożywienie” – mówi autor badania, dr Adrian Taylor. W rezultacie ćwiczenia tłumią ochotę na papierosy – a nawet słodycze – wyzwalając przyjemność, jaką zwykle czerpiesz z nikotyny i cukru.

SPRAW, ŻE TO DZIAŁA DLA CIEBIECodziennie chodź na 10-minutowy spacer, aby zapobiec pokusie, niezależnie od tego, czy oznacza to zapalenie światła, czy zanurzenie się w torebce M&Msów.

9. BÓL PLECÓW STAŃ SIĘ ZŁYM WSPOMNIENIEM

Naukowcy z Group Health Cooperative, organizacji non-profit zajmującej się opieką zdrowotną w Seattle, dzień dziennie pozwalają pozbyć się rozdzierającego bólu. Podzielili 100 osób z przewlekłym bólem pleców na trzy grupy, które codziennie ćwiczyły jogę, uczestniczyły w fizjoterapii lub ćwiczyły na patelni. Po 12 tygodniach ci, którzy ćwiczyli jogę, zauważyli największą poprawę w bólu. „Joga zapobiega napięciu i bólom pleców oraz zwiększa świadomość postawy, dzięki czemu łatwiej jest siedzieć i stać w sposób, który nie obciąża pleców” – mówi Alison Trewhela, nauczycielka jogi zaangażowana w badanie kliniczne dotyczące jogi i bólu pleców na Uniwersytecie w Yorku w Anglii.

SPRAW, ŻE TO DZIAŁA DLA CIEBIEPrzynajmniej raz w tygodniu chodź na matę na godzinę lub dłużej.

10. POPRAWI SIĘ TWOJA WYDAJNOŚĆ W BIURZE

Ćwiczenia pompują więcej krwi do mózgu, co poprawia koncentrację. „Wystarczy jedna sesja pocenia się, a natychmiastowy zastrzyk energii” – mówi dr Sian Beilock z Uniwersytetu w Chicago. Badania wykazały, że uczniowie, którzy chodzili lub biegali przez 30 minut przed wykonaniem zadań „pamięci roboczej”, takich jak rozumowanie, osiągali lepsze wyniki. „Pamięć robocza to zdolność skupienia się, podczas gdy inne rzeczy rywalizują o twoją uwagę” – mówi Beilock.

SPRAW, ŻE TO DZIAŁA DLA CIEBIEWypróbuj ćwiczenia wschodnie. Według badaczki dr Ruth E. Taylor-Piliae osoby ćwiczące na przykład tai chi wypadają lepiej w testach uwagi niż osoby ćwiczące wyłącznie treningi cardio i siłowe. „Tai chi wymaga zapamiętywania złożonych sekwencji i koordynowania ruchów” – mówi. „Obydwa wymagają koncentracji”.

SELENE YEAGER jest autorką i certyfikowaną trenerką osobistą w Emmaus w Pensylwanii.