Amarre-se para uma vida melhor

Amarre-se para uma vida melhor

Você provavelmente está bastante familiarizado com as maneiras visíveis pelas quais os exercícios fazem bem ao seu corpo - pernas mais finas, nádegas mais firmes, abdominais mais lisos - mas e os benefícios que você não consegue ver? Sim, reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes, mas os pesquisadores descobriram que o exercício também pode melhorar tudo, desde o humor até a memória. Confira todas as outras maneiras pelas quais uma aula de kickboxing à tarde ou um passeio com seu cachorro podem apimentar sua rotina diária - você não conseguirá calçar seus tênis rápido o suficiente.

1. MAIS EXERCÍCIO = MENOS DIAS DOENTES

Exercite-se 30 minutos por dia e você terá metade dos resfriados este ano, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Medicine. Isso ocorre porque o exercício faz com que mais glóbulos brancos circulem por todo o corpo, onde matam invasores causadores de doenças. A atividade física também reduz os níveis de estrogênio, o que explica por que as mulheres que se exercitam regularmente têm um risco 30% menor de câncer de mama.

FAÇA FUNCIONAR PARA VOCÊSe você não tiver tempo para uma sessão completa de suor, faça três sessões de atividade de 10 minutos ao longo do dia (tente caminhada rápida).

2. VOCÊ FICA MELHORES ZZZ'S

“Aumente a queima de calorias durante o dia e durma melhor à noite”, diz Mark Stibich, Ph.D., consultor de pesquisa em saúde da Universidade de Columbia. “Seu corpo desliga mais rápido quando você se exercita porque precisa dormir para reparar os danos musculares relacionados ao exercício [é assim que você fica mais forte] e se reenergizar.”

FAÇA FUNCIONAR PARA VOCÊExercício (isso inclui treinamento cardiovascular e de força) no final do dia. A temperatura corporal cairá por até seis horas depois, o que muitos especialistas dizem que pode ajudá-lo a adormecer. Ir à academia depois do trabalho também desabafa e prepara o cenário para uma noite relaxante.

3. VOCÊ SERÁ UMA BORBOLETA SOCIAL

“Quando você faz aulas de ginástica em grupo ou corre em uma academia, você se conecta com pessoas que pensam como você”, diz Timothy Church, MD, PhD, pesquisador do Pennington Biomedical Research Center em Baton Rouge, Louisiana. “Na verdade, as mulheres em nossos estudos muitas vezes seguem os programas de exercícios que lhes damos após a conclusão da pesquisa, porque se tornaram amigas de pessoas do grupo”. As academias também perceberam que o número é maior e muitas delas agora oferecem programas em grupo, como férias de aventura e treinamento para maratonas.

FAÇA FUNCIONAR PARA VOCÊSe você é corredor, pode encontrar um clube para treinar em rrca.org. Interessado em algo mais aventureiro? Confira as viagens e cursos (desde escalada em New Hampshire até ciclismo no Camboja) em rei.com/adventures.

4. COLOQUE PESOS E VOCÊ VAI ADORAR SUAS COXAS

“O treinamento de força melhora o tônus ​​​​muscular, o que obviamente aumenta a confiança do seu corpo”, diz Stibich. Pesquisadores da Universidade do Sul do Alabama descobriram que as mulheres que completaram um plano de treinamento de força em circuito de 12 semanas se sentiram significativamente melhor com sua aparência do que as mulheres que fizeram apenas treinamento cardiovascular.

FAÇA FUNCIONAR PARA VOCÊPressione os pesos pelo menos duas vezes por semana. Mire todo o seu corpo com oito a dez golpes; Execute uma série de cada vez sem descanso e repita uma ou duas vezes.

5. “ESQUECI…” VAI DESAPARECER DO SEU VOCABULÁRIO

Seu cérebro encolhe à medida que você envelhece, tornando sua memória confusa. No entanto, cientistas da Universidade de Illinois descobriram que o exercício aumenta o volume do hipocampo, a área do cérebro que ajuda a classificar e armazenar novas informações.

FAÇA FUNCIONAR PARA VOCÊFaça um movimento na pista de dança. “Fazer algo que o mantenha fisicamente, mentalmente ou socialmente engajado ajuda a manter seu cérebro saudável”, diz Joe Verghese, MD, pesquisador do Albert Einstein College of Medicine. “Dançar faz todas essas coisas ao mesmo tempo, então é realmente uma atividade ideal.”

6. VOCÊ SERÁ MAIS FELIZ

Você sabe que se sente melhor depois de um treino, mas agora há evidências de que o efeito do treino é real. Cientistas alemães descobriram que os atletas experimentavam um aumento de endorfinas (hormônios que melhoram o humor) em regiões cerebrais associadas ao prazer após uma corrida de duas horas. E o elevador permanece. A pesquisa mostra que fazer exercícios três vezes por semana é tão eficaz quanto os medicamentos prescritos tradicionais no alívio da depressão leve a moderada.

FAÇA FUNCIONAR PARA VOCÊSe sua agenda permitir, expanda seus exercícios cardiovasculares (pense em caminhadas de fim de semana e passeios de bicicleta). Produzimos endorfinas em taxas diferentes, mas a maioria das pesquisas relacionadas ao humor foi conduzida em sessões que duraram pelo menos uma hora.

7. O ESTRESSE NÃO VAI CONFUNDIR VOCÊ

Quando você se sente ansioso, sua frequência cardíaca aumenta, você respira mais rápido e sua mais – e as mesmas coisas acontecem quando você se exercita. Exercite-se regularmente e seu corpo associará essas reações a algo positivo (como uma boa corrida), para que não fique tão chateado com isso.

FAÇA FUNCIONAR PARA VOCÊTente isso para colher os benefícios do exercício no alívio do estresse em menos tempo. Aqueça e depois alterne entre aumentar a resistência à velocidade por um minuto e descansar por um minuto. Faça oito intervalos de descanso no trabalho.

8. CORTAR MÁS HÁBITOS TORNA-SE FÁCIL

Pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, descobriram que o exercício reduz significativamente a vontade de fumar um cigarro. “Estamos programados para associar atividade física com recompensa porque costumávamos fazer exercícios para conseguir comida”, diz o autor do estudo Adrian Taylor, Ph.D. Como resultado, o exercício suprime o desejo por fumo – e até por doces – ao desencadear o prazer que você normalmente obtém com a nicotina e o açúcar.

FAÇA FUNCIONAR PARA VOCÊFaça uma caminhada de 10 minutos todos os dias para evitar a vontade, seja isso significando acender um cigarro ou mergulhar em um saco de M&Ms.

9. DOR NAS COSTAS SE TORNA UMA MEMÓRIA RUIM

Um dia por dia afasta a dor insuportável, dizem pesquisadores do Group Health Cooperative, um sistema de saúde sem fins lucrativos em Seattle. Eles dividiram 100 pessoas com dor crônica nas costas em três grupos que praticavam ioga diariamente, participavam de fisioterapia ou faziam exercícios. Após 12 semanas, aqueles que praticaram ioga observaram as maiores melhorias na dor. “O yoga evita a tensão e a dor nas costas e aumenta a consciência da postura, por isso é mais provável que você se sente e fique de pé de uma forma que não sobrecarregue as costas”, diz Alison Trewhela, professora de yoga envolvida em um ensaio clínico sobre yoga e dores nas costas na Universidade de York, na Inglaterra.

FAÇA FUNCIONAR PARA VOCÊVá para o tatame por uma hora ou mais, pelo menos uma vez por semana.

10. SEU DESEMPENHO NO ESCRITÓRIO VAI MELHORAR

O exercício bombeia mais sangue para o cérebro, o que melhora a concentração. “Apenas uma sessão de suor já dá um impulso instantâneo”, diz Sian Beilock, Ph.D., da Universidade de Chicago. A pesquisa descobriu que os alunos que caminharam ou correram por 30 minutos antes de completar tarefas de “memória de trabalho”, como raciocínio, tiveram melhor desempenho. “A memória de trabalho é a sua capacidade de se concentrar enquanto outras coisas disputam sua atenção”, diz Beilock.

FAÇA FUNCIONAR PARA VOCÊExperimente exercícios orientais. Segundo a pesquisadora Ruth E. Taylor-Piliae, Ph.D., pessoas que praticam tai chi, por exemplo, têm melhor desempenho em testes de atenção do que aquelas que praticam apenas exercícios aeróbicos e de força. “O Tai Chi exige que você se lembre de sequências complexas e coordene seus movimentos”, diz ela. “Ambos exigem concentração.”

SELENE YEAGER é autora e personal trainer certificada em Emmaus, Pensilvânia.