Čipke za boljše življenje

Čipke za boljše življenje

Verjetno ste dobro seznanjeni z vidnimi načini, kako vadba dobro vpliva na vaše telo – vitkejše noge, čvrstejša zadnjica, bolj ravni trebušne mišice – kaj pa prednosti, ki jih ne vidite? Da, zmanjšuje tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen, vendar so raziskovalci ugotovili, da lahko vadba izboljša vse, od razpoloženja do spomina. Preverite, na katere druge načine lahko popoldanski tečaj kickboxinga ali sprehod s psom popestrita vaš vsakdan – superg ne boste mogli dovolj hitro obuti.

1. VEČ GIBANJA = MANJ BOLNIŠKIH DNI

Telovadite 30 minut na dan in letos boste dobili polovico manj prehladov, ugotavlja študija v American Journal of Medicine. To je zato, ker vadba povzroči, da več belih krvnih celic kroži po telesu, kjer ubijejo napadalce, ki povzročajo bolezni. Telesna aktivnost tudi znižuje raven estrogena, kar pojasnjuje, zakaj imajo ženske, ki redno telovadijo, 30 odstotkov manjše tveganje za raka dojke.

NAJ DELA ZATEČe nimate časa za popolno potenje, si čez dan privoščite tri 10-minutne zaplete dejavnosti (poskusite s hitro hojo).

2. DOBIŠ BOLJŠE ZZZ

"Povečajte porabo kalorij čez dan in bolje spite ponoči," pravi dr. Mark Stibich, svetovalec za zdravstvene raziskave na univerzi Columbia. "Vaše telo se hitreje ugasne, ko ste vadili, ker potrebuje spanec, da popravi z vadbo povezane poškodbe mišic [tako postanete močnejši] in si znova napolnite energijo."

NAJ DELA ZATETelovadba (to vključuje kardio vadbo in vadbo za moč) pozneje čez dan. Vaša telesna temperatura bo padla še do šest ur po tem, kar vam po mnenju mnogih strokovnjakov lahko pomaga zaspati. Obisk telovadnice po službi prav tako izpihne in pripravi oder za sproščujoč večer.

3. BOSTE DRUŽABNI METULJ

»Ko se udeležite skupinskega tečaja fitnesa ali tečete s klubom, se povežete s podobno mislečimi ljudmi,« pravi Timothy Church, doktor medicine, raziskovalec v Pennington Biomedical Research Center v Baton Rougeu v Louisiani. "Pravzaprav se ženske v naših študijah pogosto držijo programov vadbe, ki jim jih damo po zaključku raziskave, ker so postale prijateljice z ljudmi v skupini." Klubi zdravja so prav tako opazili, da je število večje, in mnogi od njih zdaj ponujajo skupinske programe, kot so pustolovske počitnice in maratonski treningi.

NAJ DELA ZATEČe ste tekač, lahko na rrca.org poiščete klub za trening. Vas zanima nekaj bolj pustolovskega? Oglejte si izlete in tečaje (vse od plezanja v New Hampshiru do kolesarjenja po Kambodži) na rei.com/adventures.

4. ZREDITE SE UTEŽI IN VŽEČ BOSTE SVOJA STEGNA

"Vadba za moč izboljša vaš mišični tonus, kar seveda poveča samozavest vašega telesa," pravi Stibich. Raziskovalci z Univerze v Južni Alabami so ugotovili, da so se ženske, ki so opravile 12-tedenski krožni trening za moč, počutile precej bolje glede svojega videza kot ženske, ki so izvajale samo kardio vadbo.

NAJ DELA ZATEPritisnite uteži vsaj dvakrat na teden. Ciljajte na celotno telo z osmimi do desetimi udarci; Izvedite eno serijo naenkrat brez počitka, nato ponovite enkrat ali dvakrat.

5. "POZABIL SEM..." BO IZGINIL IZ TVOJEGA BESEDIŠČA

Vaši možgani se s staranjem krčijo, zaradi česar je vaš spomin meglen. Vendar pa so znanstveniki z Univerze v Illinoisu ugotovili, da vadba poveča volumen hipokampusa, predela možganov, ki pomaga razvrščati in shranjevati nove informacije.

NAJ DELA ZATENaredite korak na plesišču. »Če delaš nekaj, kar te ohranja fizično, duševno ali družbeno angažiranega, pomaga ohranjati zdrave možgane,« pravi dr. Joe Verghese, raziskovalec na Medicinski fakulteti Albert Einstein. "Ples naredi vse te stvari hkrati, zato je res idealna dejavnost."

6. SREČNEJŠ BOŠ

Veste, da se po vadbi počutite bolje, zdaj pa obstajajo dokazi, da je visoka vadba resnična. Nemški znanstveniki so odkrili, da so športniki po dvournem teku doživeli porast endorfinov (hormonov, ki dvigujejo razpoloženje) v predelih možganov, povezanih z užitkom. In dvigalo ostane. Raziskave kažejo, da je vadba trikrat na teden enako učinkovita kot tradicionalna zdravila na recept pri lajšanju blage do zmerne depresije.

NAJ DELA ZATEČe vam urnik dopušča, razširite kardio vadbo (pomislite na pohode ob koncu tedna in vožnje s kolesom). Endorfine proizvajamo z različnimi stopnjami, vendar je bila večina raziskav, povezanih z razpoloženjem, opravljenih na sejah, ki so trajale vsaj eno uro.

7. STRES VAS NE BO ZMEDEL

Ko se počutite tesnobni, se vaš srčni utrip pospeši, dihate hitreje in se bolj potite – in iste stvari se zgodijo, ko telovadite. Redno telovadite in vaše telo bo te reakcije povezalo z nečim pozitivnim (na primer dobrim tekom), da se zaradi tega ne bo tako razburjalo.

NAJ DELA ZATEPoskusite to, da v krajšem času izkoristite prednosti vadbe za lajšanje stresa. Ogrejte se in nato izmenično povečujte hitrostni upor za minuto in počitek za minuto. Naredite osem intervalov dela in počitka.

8. ODREŽITE SE SLABIM NAVADAM POSTANE ENOSTAVNO

Raziskovalci z angleške univerze Exeter so ugotovili, da vadba znatno zmanjša željo po kajenju. "Težko je, da fizično aktivnost povezujemo z nagrado, ker smo morali telovaditi, da smo dobili hrano," pravi avtor študije Adrian Taylor, dr. Kot rezultat, vadba zavira željo po kajenju – in celo sladkarijah – tako, da sproži užitek, ki ga običajno dobite od nikotina in sladkorja.

NAJ DELA ZATEVsak dan se sprehodite 10 minut, da preprečite željo, ne glede na to, ali to pomeni, da se prižgete ali potopite v vrečko M&M.

9. BOLEČINE V HRBTU POSTANEJO SLAB SPOMIN

Dan na dan odžene neznosno bolečino stran, pravijo raziskovalci v Group Health Cooperative, neprofitnem zdravstvenem sistemu v Seattlu. Razdelili so 100 ljudi s kroničnimi bolečinami v hrbtu v tri skupine, ki so bodisi dnevno vadile jogo, sodelovale pri fizikalni terapiji ali izvajale vadbo. Po 12 tednih so tisti, ki so se ukvarjali z jogo, opazili največje izboljšave glede bolečine. "Joga preprečuje napetost in bolečine v hrbtu ter poveča zavedanje vaše drže, zato je večja verjetnost, da boste sedeli in stali tako, da ne boste obremenjevali hrbta," pravi Alison Trewhela, učiteljica joge, vključena v klinično preskušanje o jogi in bolečinah v hrbtu na Univerzi v Yorku v Angliji.

NAJ DELA ZATEVsaj enkrat na teden pojdite na blazino za eno uro ali več.

10. VAŠA USPEŠNOST V PISARNI SE BO IZBOLJŠALA

Vadba črpa več krvi v možgane, kar izboljša vašo koncentracijo. »Samo eno potenje je takojšnja spodbuda,« pravi dr. Sian Beilock z Univerze v Chicagu. Njihova raziskava je pokazala, da so bili učenci, ki so hodili ali tekli 30 minut, preden so opravili naloge "delovnega spomina", kot je sklepanje, boljši. "Delovni spomin je vaša sposobnost, da se osredotočite, medtem ko se druge stvari potegujejo za vašo pozornost," pravi Beilock.

NAJ DELA ZATEPreizkusite vzhodne vaje. Po besedah ​​raziskovalke Ruth E. Taylor-Piliae, Ph.D., so ljudje, ki se ukvarjajo s tai chijem, na primer boljši pri testih pozornosti kot tisti, ki izvajajo samo kardio vadbo in vadbo za moč. "Tai chi zahteva, da si zapomnite zapletena zaporedja in uskladite svoje gibe," pravi. "Oboje zahteva koncentracijo."

SELENE YEAGER je avtorica in certificirana osebna trenerka v Emmausu v Pensilvaniji.