Ben je smoothies en shakes beu? Probeer deze alternatieve eiwitpoederrecepten

Ben je smoothies en shakes beu? Probeer deze alternatieve eiwitpoederrecepten

Als het gaat om het opbouwen van spieren, zijn er twee nodig voor de tango. Eerst hebben we de stress van de training nodig om de spieropbouw te stimuleren, en dan hebben we het extra eiwit nodig om ervoor te zorgen dat dat gebeurt. Met andere woorden, je kunt niet verwachten dat je grote 3D-biceps krijgt als je nalaat genoeg van deze macro te eten. En aangezien een beetje extra eiwitten in uw dieet de honger kan helpen stillen, is de kans kleiner dat u te veel calorieën binnenkrijgt als u meer eet – een reden waarom eiwitrijke diëten een zegen zijn bij inspanningen om vet te verliezen.

Hoeveel is genoeg? Ga op de weegschaal staan ​​en zorg voor ongeveer 1,5 tot 1,8 gram eiwit voor elke kilogram die je weegt (dat is minstens 116 gram voor een man van 170 kilo). Dit zal u helpen een positieve netto eiwitbalans te bereiken, waarbij de afbraak van spiereiwitten niet groter is dan de spiereiwitsynthese.

Omdat je gedurende de dag slechts een beperkte hoeveelheid kunt eten, gebruiken de meeste fitness-georiënteerde typen eiwitpoeders voor een extra dosis spieropbouw aminozuren standaard. Zeker een of twee lepels van eiwitpoeder zijn een eenvoudige en handige manier om ervoor te zorgen dat u krijgt wat u nodig hebt. En hoewel smoothies, shakes of hoe je je ook noemt, een natuurlijke toevoeging aan allerlei eiwitpoeder zijn, zijn er veel andere manieren om deze poeder in de keuken te gebruiken voor zowel smaak als voeding. Ongeacht of je een spieropbouw van havermout bereidt, het legendarische koekjesrecept van je moeder mengt of haar populaire pannenkoeken opheft, er is ruimte voor een extra dosis eiwitten. Waarom een ​​shake als je een cake kunt krijgen?

Hieronder staan ​​de tips die u moet weten om uw favoriete eiwitpoeder harder te laten werken voor uw spieropbouwende inspanningen, en de creatieve en heerlijke recepten die bewijzen dat het een multitasker-ingrediënt is. Schudbeker niet nodig.

Tips om extra eiwitten in uw dagelijkse leven te integreren

Hier zijn enkele manieren om uw favoriete gerechten een beetje meer eiwitliefde te geven

• Rühren Sie ein oder zwei Messlöffel in einen Topf mit gekochten Haferflocken.
• Mischen Sie etwas Pulver in Dips wie Hummus.
• Fügen Sie es für einen noch größeren Proteinschub zu Joghurt hinzu.
• Ersetzen Sie etwas Mehl durch Proteinpulver, wenn Sie Ihre Sonntagspfannkuchen oder -waffeln zubereiten.
• Rühren Sie ein paar Messlöffel in ein Glas Erdnussbutter oder Mandelbutter für eine bessere Ausbreitung.
• Verwenden Sie es, um Backwaren wie Muffins, Keksen und Brownies einen Proteinschub zu verleihen.
• Integrieren Sie Proteinpulver in hausgemachte Energiekugeln und Energieriegel.
• Versuchen Sie, es in pürierte Suppen zu mischen.
• Nicht aromatisiertes Pulver kann ein gutes Bindemittel bei der Herstellung von Burgern, Fleischbällchen und Hackbraten sein.
• Erwägen Sie, einen Löffel geschmacksneutrales Proteinpulver in Ihr Kartoffelpüree zu mischen.
• Geschmacksneutrales Pulver kann auch in der Nudelnacht in heiße Tomatensoße eingerührt werden.

Culinaire overwegingen voor extra eiwitplanning

Culinaire vaardigheden zijn niet nodig om extra eiwitpoeder in hun maaltijden te integreren, maar het is ook niet iets dat je onzorgvuldig moet doen. Denk aan deze tips de volgende keer dat u naar een blik poeder reikt om het eiwit van uw maaltijden en snacks op te lossen.

• Geschmack zählt: Es ist wichtig, den Geschmack Ihres Proteinpulvers an das Rezept anzupassen, in dem es verwendet wird. So könnte ein Pulver mit Beerengeschmack in Joghurt eingerührt werden, Vanille eignet sich gut für ein Pfannkuchenrezept und einfaches Pulver ist ideal für herzhafte Anwendungen. Schließlich kommt ein Proteinpulver mit Karamellgeschmack in einem Suppenrezept möglicherweise nicht so gut an.
• Halten Sie die Molke: Bei der Verwendung in Backwaren wie Muffins führt Molken- oder Kaseinproteinpulver bei zu großzügiger Verwendung zu einer gummiartigen, weniger zarten Textur. Im Allgemeinen sollten Sie nicht mehr als 25 % des Mehls in einem Rezept durch Molkenproteinpulver ersetzen, da Sie sonst riskieren, etwas zu essen, das nach Reifen schmeckt. Für eine insgesamt bessere Textur ist es ratsam, zum Backen pflanzliche Proteinpulver zu verwenden, da diese nicht so hitzeempfindlich sind wie Milchproteine. Eine gute Faustregel, wenn Sie bestehende Rezepte ändern möchten, ist, 1/3 einer Tasse eines pflanzlichen Proteinpulvers wie Erbsen für jede 1 Tasse Mehl zu verwenden.
• Flüssige Mittel: Wenn Sie Molke- oder pflanzliche Pulver in Teige wie Pfannkuchen und Kuchen einrühren, sollten Sie etwas mehr Feuchtigkeitscreme wie Joghurt, Milch, Apfelmus oder Kürbispüree hinzufügen, um trockene Ergebnisse zu vermeiden. Proteinpulver hat typischerweise eine beträchtliche Trocknungswirkung, wenn es gekocht wird. Mischen Sie den Teig auch nicht zu stark – rühren Sie vorsichtig um, bis alles feucht ist.
• Reduzieren Sie die Hitze: Eine etwas niedrigere Backtemperatur als normal – sagen wir 325 Grad statt 350 Grad – trägt dazu bei, mit Proteinpulver angereicherte Backwaren feuchter zu halten, sodass das Risiko, in einen Hockeypuck zu beißen, geringer ist.
• Begrabe die Schaufel: Viele Pulver werden mit einem Löffel geliefert, der praktisch ist, wenn Sie das Protein zu Ihrem Post-Gym-Shake oder etwas wie Haferflocken hinzufügen. Aber für Rezepte wie Muffins und Waffeln, bei denen Sie eine bestimmte Menge verwenden möchten, ist es am besten, das Pulver mit Messbechern abzumessen.
• Die Vertuschung: Einige Pulver wie Erbsen und Hanf können Gerichten erdige Aromen verleihen. Die Verwendung von Zutaten wie Zimt, Bananenpüree oder Kakao kann helfen, diesen Geschmack zu überdecken.
• Versuch und Irrtum: Schließlich verhalten sich nicht alle Proteinpulver gleich, z. B. lösen sich ähnlich auf, und die in einigen Formulierungen hinzugefügten Inhaltsstoffe, z. B. Emulgatoren, können ihre Reaktion in einem Rezept verändern. Erwarten Sie also, dass Sie ein Rezept möglicherweise ein paar Mal ausprobieren müssen, bevor Sie alles herausfinden. Und Sie müssen möglicherweise das Pulver wechseln, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

5 heerlijke recepten die extra eiwitten bevatten

Zoete aardappeleiwitten hummus

Niemand wordt wijzer dat ze in deze romige dip gesmokkeld eiwitpoeder hebben. Het is als hummus op steroïden. Het is ook een moordende sandwichspread.

• 1 mittelgroße Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
• 1 Tasse Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült
• 1/3 Tasse Proteinpulver mit einfachem Geschmack
• 3 Esslöffel Tahin
• Saft von 1/2 Zitrone
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 1 Teelöffel geräucherter Paprika
• 1/2 Teelöffel Kreuzkümmelpulver
• 1/2 Teelöffel Salz

Routebeschrijving:

1. Süßkartoffel dämpfen oder kochen, bis sie sehr weich ist. Abkühlen lassen.
2. Gekochte Süßkartoffel, Kichererbsen, Proteinpulver, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl, Paprika, Kreuzkümmel und Salz in eine Küchenmaschine oder einen Mixbehälter geben und glatt pürieren.

Gebakken Bananenbrood Havermout

Hier is uw antwoord op een Make-a-Haad-ontbijt dat uw gehemelte zal rocken. Verwarm de vierkanten in de magnetron en serveer ze met een klus Griekse yoghurt en bessen.

Ingrediënten: Resultaten in 6 porties

• 1 Tasse stahlgeschnittener Hafer
• 11/2 Tassen Haferflocken
• 1/2 Tasse Proteinpulver
• 1/2 Tasse gehackte Walnüsse oder Pekannüsse
• 2 Teelöffel Zimt
• 1/4 Teelöffel Salz
• 2 große Eier
• 1/2 Tasse Milch oder ungesüßte Pflanzenmilch
• 3 reife Bananen, püriert
• 2 Teelöffel Vanille

Routebeschrijving:

1. Haferflocken mit Wasser bedecken und mindestens 4 Stunden einweichen lassen.
2. Ofen auf 350 ° F vorheizen. Fetten Sie eine 9 × 13-Zoll-Auflaufform ein.
3. Haferflocken abtropfen lassen und zusammen mit Haferflocken, Proteinpulver, Nüssen, Zimt und Salz in einer großen Schüssel verrühren. In einer separaten Schüssel Eier, Milch und Bananenpüree verquirlen. Flüssige Mischung zu den Haferflocken geben und vorsichtig mischen, bis alles feucht ist.
4. Die Mischung in die vorbereitete Form geben und etwa 35 Minuten backen, bis der Belag fest und dunkel ist.

Pumpkiniscook eiwitijs

Deze eenvoudige No-Muh "Nice Cream" heeft alle ijzige zoete romigheid die je van echte dingen zou verwachten, maar zonder de calorie-overbelasting. Subzero-bananas geven je koude, romige delicatessen voor veel minder calorieën dan melkcrème, terwijl het mengen van eiwitpoeder het een plezier maakt voor je spieren.

Ingrediënten:: Resultaten in 4 porties

• 3 gefrorene gehackte Bananen
• 1 Tasse Kürbispüree
• 1/3 Tasse Proteinpulver
• 1/4 Tasse Mandelbutter
• 2 EL reiner Ahornsirup
• 2 TL Vanilleextrakt
• 1/2 TL Zimt
• 1/2 TL Ingwerpulver

Routebeschrijving:

1. Gefrorene Bananenstücke in eine Küchenmaschine oder einen Hochleistungsmixerbehälter geben. Schalten Sie die Maschine ein und lassen Sie sie laufen, bis die Banane auf die Größe kleiner Kieselsteine ​​reduziert ist. Kratzen Sie die Seiten des Behälters herunter und fügen Sie Kürbis, Proteinpulver, Mandelbutter, Ahornsirup, Vanille, Zimt, Ingwerpulver und eine Prise Salz hinzu. Mischen Sie weiter, bis die Mischung cremig ist.
2. Servieren Sie Ihre Portion sofort und bewahren Sie den Rest in einem luftdichten Behälter im Gefrierschrank auf. Zum Servieren von Resten lassen Sie das Eis etwa 10 Minuten antauen, damit es sich leichter ausschöpfen lässt. Sie können auch für jeweils 10 Sekunden in die Mikrowelle, um sie etwas weicher zu machen.

Masala bloemensoep

Romige soepen zijn een geweldige kans, meer groenten en ... wie had gedacht? ... om eiwitpoeder in uw dieet te integreren. Een voedzame metgezel voor elke maaltijd.

Ingrediënten:: Voor 4 porties

• 1 Esslöffel Öl
• 1 gelbe Zwiebel, gehackt
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1 Kopf Blumenkohl, in kleine Röschen geschnitten
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Esslöffel gehackter Ingwer
• 1 Esslöffel Garam-Masala-Pulver
• 1/4 Teelöffel Cayennepfefferpulver
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• 1/3 Tasse geschmacksneutrales Proteinpulver
• Saft von 1/2 Limette
• 1 Tasse ungesüßte Cashew- oder Mandelmilch

Routebeschrijving:

1. Verhit olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg ui en zout toe; kook tot de ui zacht is en donker begint te worden, ongeveer 5 minuten. Voeg bloemkool, knoflook en gember toe aan de koekenpan; Verwarm gedurende 3 minuten. Roer garam masala, cayennepeper en zwarte peper erdoor; Verwarm gedurende 30 seconden. Giet de bouillon en 2 kopjes water erbij. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat afgedekt 20 minuten sudderen.

2. Doe de soep samen met het eiwitpoeder en het limoensap in een mengtank en meng het tot het erg glad is. Doe terug in de pan, roer de cashewnoot of amandelmelk en warmte erdoor.

Lemon Blueberry Chia Pudding

Deze pudding zonder schuldgevoelens kan dienen als een voedzaam dessert, herstelbrandstof na training of als ontbijt voor voorbereiding. Voor dit laatste moet je er een knapperige muesli over geven voordat je dient.

Ingrediënten: Resultaten in 2 porties

• 1/3 Tasse Milch oder ungesüßte Pflanzenmilch
• 1 Tasse griechischer Naturjoghurt oder Skyr-Joghurt
• 1 Tasse frische oder gefrorene (aufgetaute) Blaubeeren
• 2 Messlöffel Proteinpulver
• 2 Esslöffel Ahornsirup
• Schale von 1 Zitrone
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• 6 Esslöffel Chiasamen

Routebeschrijving:

1. Milch, Joghurt, Heidelbeeren, Proteinpulver, Ahornsirup, Vanille, Zitronenschale und eine Prise Salz in einen Mixbehälter geben und glatt pürieren.
2. Die Mischung auf zwei Weithalsgläser verteilen, 3 Esslöffel Chiasamen in jedes Glas geben und umrühren. Glas verschließen und mindestens 2 Stunden kalt stellen.

Het beste poeder om het extra eiwit te krijgen

• Gnarly Whey Vanille: Dieser stammt von grasgefütterten Kühen, lässt sich gut in Haferflocken und Joghurt mischen und ist von Drittanbietern NSF-zertifiziert für Sport, sodass Sie wissen, dass Sie bekommen, was auf dem Etikett steht, und sonst nichts. Die Zugabe von Präbiotika und Probiotika kann helfen, Ihren Darm glücklich zu machen.
• Vollständiges Pflanzenprotein dymatisieren: Mit 25 Gramm Protein in einer Portion aus fünf verschiedenen pflanzlichen Proteinarten, darunter Erbsen- und Kürbiskern, ist dieses Pulver kein molkenfreies Leichtgewicht. Und es ist eine der weniger grobkörnigen rein pflanzlichen Optionen auf dem Markt.
• ISOPURE geschmacksneutrales Zero Carb Protein: Getreu seinem Namen ist dieses Whey Protein Isolat-Pulver frei von jeglichen Aromen, was es zu einer besseren Option für die Verwendung in herzhaften Rezepten macht oder wo Sie nicht möchten, dass der Geschmack eines Pulvers im Endergebnis durchkommt.
• Bob’s Red Mill Mandelproteinpulver: Aus entfetteten gemahlenen Mandeln hergestellt, liefert jede Portion 20 Gramm nussig schmeckendes Protein. Sie erhalten auch einen Bonus von guten Mengen an Ballaststoffen, Kalzium, Eisen und Kalium. Eine der besseren Optionen für Back- und Pfannkuchenrezepte.
• Vega Nut Butter Shake Erdnussbutter: Dieses aus Erdnussmehl hergestellte Pulver auf pflanzlicher Basis kann jede Schüssel Joghurt oder jede Menge Pfannkuchen sofort viel besser schmecken lassen. Leinsamenpulver fügt ein wenig herzförderndes Omega-3-Fett hinzu.
• Mein Protein Whey Forward: Dieses ist insofern einzigartig, als es aus winzigen Organismen namens Mikroflora hergestellt wird, die, wenn sie mit der gleichen Ernährung wie eine Milchkuh gefüttert werden, einen Fermentationsprozess durchlaufen und Pflanzenzucker auf bemerkenswerte Weise in Milchprotein umwandeln. Das Endergebnis ist ein umweltfreundlicheres Proteinpulver, das im Wesentlichen mit echtem Molkenprotein bioidentisch ist, was bedeutet, dass es viel von der Aminosäure Leucin enthält, die als primärer Auslöser für das Muskelwachstum fungiert. Außerdem gibt es lustige Geschmacksoptionen wie Zimtmüsli.
• Zeitachse Mitopure: Molkenprotein wird mit Urolithin A aufgepeppt, einer Verbindung, die die Leistung der Mitochondrien unserer Zellen durch einen verrückten Prozess namens Mitophagie zu verbessern scheint. Das Ergebnis könnte eine bessere Muskelkraft und Ausdauer sein.