لقد قمت بالتسجيل في أول سباق Spartan Ultra 50K - ماذا الآن؟

لقد قمت بالتسجيل في أول سباق Spartan Ultra 50K - ماذا الآن؟

هذا ما سألته لنفسي بعد اتخاذ ما يبدو الآن قرارًا غبيًا وأحمقًا بالمشاركة في سباق Spartan Ultra 50K Race، وهو سباق بطول 50 كيلومترًا يتضمن 60 (ستين) عائقًا، في 6 ديسمبر. حتى الآن في رحلتي للياقة البدنية، لم أكمل أي تحديات جري على مدى نصف تلك المسافة.

أقوم كل عام بتحدي عيد ميلاد حيث أمارس التمارين الرياضية وأحاول أن أثبت لنفسي أن الكذبة القديمة القائلة بأن "العمر مجرد رقم" صحيحة ولو إلى حد ما. لقد كنت مشغولًا جدًا هذا العام ببناء وافتتاح منظمة Intentional Sports، وهي منظمة غير ربحية مكرسة لإلهام شباب شيكاغو من خلال قوة الرياضة. شعرت وكأنني يجب أن أتورط في شيء مجنون جدًا.

لقد تدربت دائمًا، وكنت أعلم أنني أستطيع "اللعب" من خلال أي نوع من التحديات الأقل بالاعتماد على الألعاب الرياضية واللياقة البدنية الأساسية. هذا مختلف. ليس هناك غش في عدد الكيلومترات، ولا توجد طريقة لشق طريقك عبر 60 عقبة.

يذكرني التدريب على هذا النوع من التحدي بمقولتي المفضلة للمؤلف أوريسون سويت ماردن: النجاح هو ابن الكدح والمثابرة. لا يمكن إقناعه أو رشوته؛ ادفع الثمن وهو لك."

إذن، إليك تفصيل أساسي لتدريباتي لسباق Spartan Ultra 50K، وبعد ذلك سأعطيك بعض الأفكار حول كيفية سير الأمور. أولاً، إذا كنت لا تعرف أي شيء عن سباقات سبارتان (كما فعلت أنا)، سأقول هذا فقط: إنه سباق كثير مع وجود بعض العوائق لقطع الأميال. تميل هذه العوائق إلى التأكيد على الكثير من عمليات السحب والتعليق والتسلق والحمل. ولتحقيق هذه الغاية، قمت بتغيير تدريباتي قليلاً كل بضعة أسابيع، ولكن هذا هو البرنامج الحالي، مقسم إلى جلستين يوميًا.

خطة تدريب سباق Spartan Ultra 50K

الأحد

1) الجري لمسافة 14 ميلاً (يوم طويل وبطيء)

الاثنين(يوم التعافي من الجري)

1) في الصباح الباكر: تمرين الدفع/الدفع/التمارين الأساسية (تمرين دفع واحد على الأقل من الأرض وتمرين تعليق واحد)، يتبعه 30 دقيقة من التدريب البيضاوي

2) استراحة الغداء: 30-40 دقيقة من تمارين التمدد أو ممارسة التمارين على الدراجة أو مدرب التمارين الرياضية

يوم الثلاثاء

1) في الصباح الباكر: دورة العضلة ذات الرأسين/العضلة ثلاثية الرؤوس/العضلات الأساسية/الحركة يتبعها الجري لمسافة 7 أميال

2) الغداء: تمارين التمدد + 30 دقيقة على الدراجة الهوائية

الأربعاء

1) في الصباح الباكر: قم بتشغيل المولد الكهربائي. سباق 8 أميال مقسم إلى 8 لفات مع:
اركض لمسافة ميل واحد، مجموعتين من تمارين الكتف (ضغطة واحدة، رفعة واحدة)، مجموعة واحدة من التمارين الأساسية المعلقة

2) الغداء: تمارين التمدد، يليها 30 دقيقة من تمارين الجري البيضاوي/الدراجة

يوم الخميس

1) في الصباح الباكر: قوة القبضة، بما في ذلك حلبات التعليق والحمل، يليها الجري لمسافة 7 أميال

2) الغداء: تمارين التمدد، يليها 30 دقيقة من تمارين الجري البيضاوي/الدراجة

جمعة(يوم التعافي من الجري)

1) في الصباح الباكر: تدريب قوة الساق/الحركة/الدائرة يتبعه 30 دقيقة من التدريب البيضاوي

2) الغداء: تمارين التمدد تليها 30 دقيقة من ركوب الدراجات

السبت

1) في الصباح الباكر: التدريب على وزن الجسم بما في ذلك تمرين الدفع والسحب للجزء العلوي من الجسم (الصدر/الظهر/العضلة ذات الرأسين/التريس/الكتفين) والتمارين الأساسية، يليها الجري لمسافة 8 أميال

2) مساء: التمدد/التنقل

لذلك، الكثير من العمل الجاد والمثابرة! بعض الأفكار:

ألعب كرة القدم منذ حوالي 42 عامًا وقد ركضت كثيرًا على مسافات أقصر (5-10 كيلومترات) عندما شاركت في أقوى منافس على قيد الحياة في ألعاب الشرطة والإطفاء العالمية. لكنني لم أركض قط كل هذا العدد من الأميال، ولم أعتقد أنني سأفعل ذلك على الإطلاق. لا أحد يصنفني على أنه عداء.

والغريب أنني أستمتع به. حسنًا، أحيانًا أكره ذلك، لكن في الغالب أقدر الوتيرة البطيئة والهادئة التي أركض بها كل تلك الأميال. بالإضافة إلى ذلك، إنه فصل الشتاء في شيكاغو، لذا فقد تم إنزالي إلى جهاز المشي للعديد من تلك الأميال، لذلك أتابع الكثير من الأفلام... بشكل عام، كان من الجيد إبطاء معدل ضربات القلب والابتعاد عن سباق الفئران في هذا الموسم المهووس من الحياة.

بالنسبة لأعمال المقاومة، قمت بخفض الوزن وزيادة الحجم. كان الكثير من التركيز على تدريب وزن الجسم، حيث أن هذا هو محور العديد من سباقات مضمار العوائق. إذا كان ذلك ممكنًا، أقوم بتحميل وزن جسدي قليلاً، وأرفع هيكلي وأسحب/أعلق مع الحمل.

لقد تمكنت من الحفاظ على حجمي وقوتي على الرغم من كل الركض - وهو أمر جيد في هذه الحالة لأن أملي الوحيد في البقاء على قيد الحياة في هذا السباق هو القيام بعمل جيد في العقبات ... لقد أكد كل هذا التدريب على وزن الجسم وحجمه ما كنت أبشر به دائمًا لأولئك الذين قد يصابون بالإحباط بسبب عدم وجود صالة ألعاب رياضية أو معدات مناسبة للتدريب بها: عضلاتنا غبية - ليس لديهم أي فكرة عن مكانها أو ما الذي يدفعونه / يسحبونه / يرفعونه / يرميونه!

وأخيرًا، أعتقد أن معظم الناس يمكنهم مواجهة تحدي أكبر بكثير مما قد يعتقدون. نعم، قد يسحقني هذا في الواقع عندما يتم قول وفعل كل شيء، لكنني أستمتع بعقلية المدرج ذات الخطوة الواحدة / الميل / اليوم الطويل هنا. من المسلم به أنني كنت في حالة من الفوضى الطائشة في حياتي المتعلقة باللياقة البدنية. مجرد "الدخول في الأمر" كل يوم، وعدم التحسن - الشعور "بالراحة".

لكن الطريقة الوحيدة للتحسن في أي شيء هي التغلب قليلاً على الانزعاج وإعادة تعريفه.

توقيت: كل ​​هذا التدريب يستغرق ساعات في معظم الأيام، ولدي خمسة أفراد من العائلة، وثلاث وظائف، وكلب بولدوج سمين، وجميعهم يستحقون وقتي. لا أستطيع التأكيد بما فيه الكفاية على مدى أهمية التخطيط والإعداد!

تابعونا بينما نمضي قدمًا – سنغطي التغذية والتعافي في المرة القادمة؛ كيفية التزود بالوقود وصيانة جهازك. أجهزتنا مذهلة ومرنة، ولكن عندما نتجاوز الحدود، يتطلب الأمر الكثير من العناية لمواصلة العمل والجري!

آندي ماكديرموت هو مدافع عن الحقائق الأساسية حول الصحة والعافية بناءً على الدروس التي تعلمها شخصيًا طوال حياته في مجال اللياقة البدنية. نشر ماكديرموت أكثر من 100 مقال ومقطع فيديو لمنشورات إعلامية وطنية. وهو حالياالمؤسس والرئيس التنفيذي للتطوير في Intentional Sports، وهي منظمة غير ربحية مكرسة لإلهام شباب شيكاغو من خلال قوة الرياضة.ينشر ماكديرموت تحديات اللياقة البدنية على وسائل التواصل الاجتماعي:
تغريد: @أنديواتسنيكست
انستقرام:@andywhatsnext
فيسبوك:آندي ماكديرموت