Έχετε εγγραφεί στον πρώτο σας αγώνα Spartan Ultra 50K - τώρα τι;

Έχετε εγγραφεί στον πρώτο σας αγώνα Spartan Ultra 50K - τώρα τι;

Αυτό ρώτησα τον εαυτό μου αφού πήρα μια ανόητη, ανόητη απόφαση να συμμετάσχω στον αγώνα Spartan Ultra 50K Race, ένα μονοπάτι 50km με 60 (εξήντα) εμπόδια, στις 6 Δεκεμβρίου. Μέχρι στιγμής στο ταξίδι γυμναστικής μου, έχω ολοκληρώσει ακριβώς μηδενικές προκλήσεις τρεξίματος πάνω από τη μισή απόσταση.

Κάθε χρόνο κάνω μια πρόκληση γενεθλίων όπου ασκούμαι και προσπαθώ να αποδείξω στον εαυτό μου ότι το παλιό ψέμα ότι «η ηλικία είναι απλώς ένας αριθμός» είναι έστω και ελάχιστα αληθινό. Φέτος ήμουν τόσο απασχολημένος με τη δημιουργία και το άνοιγμα του Intentional Sports, ενός μη κερδοσκοπικού οργανισμού αφιερωμένου στην έμπνευση της νεολαίας του Σικάγο μέσω της δύναμης του αθλητισμού. Ένιωθα ότι έπρεπε να εμπλακώ σε κάτι πολύ τρελό.

Πάντα έκανα προπόνηση και ήξερα ότι μπορούσα να «παίξω» με κάθε είδους μικρότερη πρόκληση βασιζόμενος στον αθλητισμό και τη βασική φυσική κατάσταση. Αυτό είναι διαφορετικό. Δεν υπάρχει εξαπάτηση στα χιλιόμετρα και δεν υπάρχει τρόπος να περάσεις μέσα από 60 εμπόδια.

Η εκπαίδευση για αυτό το είδος πρόκλησης μου θυμίζει την αγαπημένη μου φράση από τον συγγραφέα Orison Swett Marden: Η επιτυχία είναι το παιδί του μόχθου και της επιμονής. Δεν μπορεί να πειστεί ή να δωροδοκηθεί. Πληρώστε το τίμημα και είναι δικό σας».

Λοιπόν, εδώ είναι μια βασική ανάλυση της κατανομής της προπόνησής μου για τον αγώνα Spartan Ultra 50K, και στη συνέχεια θα σας δώσω μερικές σκέψεις για το πώς πάει. Πρώτον, αν δεν ξέρετε τίποτα για τους σπαρτιατικούς αγώνες (όπως εγώ), θα πω μόνο το εξής: Είναι πολύ τρέξιμο με κάποια εμπόδια που διαλύουν τα μίλια. Αυτά τα εμπόδια τείνουν να τονίζουν πολύ το τράβηγμα, το κρέμασμα, την αναρρίχηση και τη μεταφορά. Για τον σκοπό αυτό, διαφοροποιούσα λίγο τις προπονήσεις μου κάθε λίγες εβδομάδες, αλλά εδώ είναι το τρέχον πρόγραμμα, χωρισμένο σε δύο συνεδρίες την ημέρα.

Το Spartan Ultra 50K Race Training Plan

Κυριακή

1) Τρέξιμο 14 μιλίων (μεγάλη, αργή μέρα)

Δευτέρα(Ημέρα αποθεραπείας από το τρέξιμο)

1) Νωρίς το πρωί: κύκλωμα ώθησης/κόμης/πυρήνα (τουλάχιστον μία άσκηση ώθησης από το πάτωμα και μία άσκηση κρεμάσματος), ακολουθούμενη από 30 λεπτά ελλειπτικής προπόνησης

2) Μεσημεριανό διάλειμμα: 30-40 λεπτά διατάσεις, ποδήλατο γυμναστικής ή ελλειπτικός προπονητής

Τρίτη

1) Νωρίς το πρωί: κύκλωμα δικέφαλου/τρικεφάλου/πυρήνα/κινητικότητας ακολουθούμενο από τρέξιμο 7 μιλίων

2) Μεσημεριανό: Διατάσεις + 30 λεπτά με ελλειπτικό/ποδήλατο

Τετάρτη

1) Νωρίς το πρωί: Λειτουργία και ρεύμα εναλλάκτη. Τρέξιμο 8 μιλίων χωρισμένο σε 8 γύρους με:
Τρέξτε 1 μίλι, 2 σετ ασκήσεων ώμων (1 πάτημα, 1 άρση), 1 σετ κρεμαστής βασικής εργασίας

2) Μεσημεριανό: Διατάσεις, ακολουθούμενες από 30 λεπτά ελλειπτικό/ποδήλατο

Πέμπτη

1) Νωρίς το πρωί: Δύναμη λαβής, συμπεριλαμβανομένων των κυκλωμάτων ανάρτησης και μεταφοράς, ακολουθούμενη από τρέξιμο 7 μιλίων

2) Μεσημεριανό: Διατάσεις, ακολουθούμενες από 30 λεπτά ελλειπτικό/ποδήλατο

Παρασκευή(Ημέρα αποθεραπείας από το τρέξιμο)

1) Νωρίς το πρωί: Ενδυνάμωση ποδιών/κινητικότητα/κυκλική προπόνηση ακολουθούμενη από 30 λεπτά ελλειπτικής προπόνησης

2) Μεσημεριανό: Διατάσεις ακολουθούμενες από 30 λεπτά ποδηλασία

Σάββατο

1) Νωρίς το πρωί: Προπόνηση με σωματικά βάρη, συμπεριλαμβανομένης της ώθησης του άνω μέρους του σώματος (στήθος/πλάτη/δις/τρις/ώμοι) και τον πυρήνα ακολουθούμενη από τρέξιμο 8 μιλίων

2) PM: Stretching/Mobility

Λοιπόν, πολλή σκληρή δουλειά και επιμονή! Μερικές σκέψεις:

Παίζω ποδόσφαιρο για περίπου 42 χρόνια και έχω τρέξει αρκετά σε μικρότερες αποστάσεις (5-10 χλμ.) όταν αγωνίστηκα στον Πιο Σκληρό Αγωνιστή Εν ζωή για τους Παγκόσμιους Αγώνες Αστυνομίας και Πυροσβεστικής. Αλλά δεν έχω τρέξει ΠΟΤΕ τόσα πολλά μίλια, ούτε πίστευα ότι θα έκανα ποτέ. Κανείς δεν θα με κατατάξει ως ΔΡΟΜΕΑ.

Περιέργως το απολαμβάνω. Λοιπόν, μερικές φορές το μισώ, αλλά κυρίως εκτιμώ τον αργό, ήρεμο ρυθμό με τον οποίο τρέχω όλα αυτά τα μίλια. Επιπλέον, είναι χειμώνας στο Σικάγο, οπότε έχω υποβιβαστεί στον διάδρομο για πολλά από αυτά τα μίλια, οπότε προλαβαίνω πολλές ταινίες... Γενικά, ήταν ωραίο να επιβραδύνω τον καρδιακό μου ρυθμό και να απομακρυνθώ από την κούρσα των αρουραίων σε αυτή τη μανιακή εποχή της ζωής.

Για εργασία με αντίσταση, χαμήλωσα το βάρος και αύξησα τον όγκο. Μεγάλο μέρος της εστίασης ήταν στην προπόνηση με βάρος σώματος, καθώς αυτό είναι το επίκεντρο τόσων πολλών αγώνων με εμπόδια. Αν είναι δυνατόν, υπερφορτώνω λίγο το σωματικό μου βάρος, σηκώνω το σκελετό μου και τραβάω/κολλάω με το φορτίο.

Κατάφερα να διατηρήσω το μέγεθος και τη δύναμή μου παρ' όλο το τρέξιμο - κάτι που σε αυτή την περίπτωση είναι καλό γιατί η μόνη μου ελπίδα να επιβιώσω σε αυτόν τον αγώνα είναι να τα πάω καλά στα εμπόδια... Όλη αυτή η προπόνηση με βάρος σώματος και όγκου επιβεβαίωσε αυτό που πάντα έλεγα σε όσους μπορεί να αποθαρρύνονται επειδή δεν έχουν γυμναστήριο ή κατάλληλο εξοπλισμό για να προπονηθούν: Οι μύες μας δεν είναι ηλίθιοι ή δεν έχουν ιδέα που είναι ηλίθιοι σπρώξιμο/τράβηγμα/άρση/ρίψη!

Τέλος, πιστεύω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αντιμετωπίσουν μια πολύ μεγαλύτερη πρόκληση από ό,τι νομίζουν. Ναι, αυτό μπορεί πραγματικά να με συντρίψει όταν όλα έχουν ειπωθεί και γίνει, αλλά απολαμβάνω τη νοοτροπία του διαδρόμου ενός βήματος/μίλι/ημέρα-σε-μια-μακριά εδώ. Ομολογουμένως, βρισκόμουν σε ένα ξέφρενο αυλάκι στη γυμναστική μου ζωή. Απλώς «μπαίνεις σε αυτό» κάθε μέρα, δεν βελτιώνεσαι – νιώθεις «άνετα».

Αλλά ο μόνος τρόπος για να βελτιωθείς σε οτιδήποτε είναι να σπρώξεις λίγο στη δυσφορία και να την επαναπροσδιορίσεις.

ΣΥΓΧΡΟΝΙΣΜΟΣ: Όλη αυτή η εκπαίδευση διαρκεί ώρες τις περισσότερες μέρες και έχω πέντε μέλη της οικογένειας, τρεις καριέρες και ένα χοντρό μπουλντόγκ που όλα αξίζουν τον χρόνο μου. Δεν μπορώ να τονίσω αρκετά πόσο σημαντικός είναι ο προγραμματισμός και η προετοιμασία!

Μείνετε συντονισμένοι καθώς προχωράμε μπροστά – θα καλύψουμε τη διατροφή και την αποκατάσταση την επόμενη φορά. πώς να ανεφοδιάζετε και να συντηρείτε το μηχάνημά σας. Τα μηχανήματά μας είναι απίστευτα και ανθεκτικά, αλλά όταν ξεπερνάμε τα όρια χρειάζεται πολύ TLC για να συνεχίσουμε να τρέχουμε και να τρέχουμε και να τρέχουμε!

Ο Andy McDermott είναι υπέρμαχος των θεμελιωδών αληθειών για την υγεία και την ευεξία που βασίζονται σε μαθήματα που έχει μάθει προσωπικά σε όλη του τη ζωή με τη φυσική κατάσταση. Ο McDermott έχει δημοσιεύσει περισσότερα από 100 άρθρα και βίντεο για εκδόσεις εθνικών μέσων ενημέρωσης. Αυτή τη στιγμή είναι οΙδρυτής και Διευθυντής Ανάπτυξης του Intentional Sports, ενός μη κερδοσκοπικού οργανισμού αφιερωμένου στην έμπνευση της νεολαίας του Σικάγο μέσω της δύναμης του αθλητισμού.Ο McDermott δημοσιεύει προκλήσεις φυσικής κατάστασης στα social media:
Κελάδημα: @Andywhatsnext
Instagram:@andywhatsnext
Facebook:Andy Mcdermott