Te-ai înscris la prima ta cursă Spartan Ultra 50K - acum ce?

Te-ai înscris la prima ta cursă Spartan Ultra 50K - acum ce?

Asta m-am întrebat după ce am luat ceea ce acum pare o decizie stupidă și idioată de a participa la Spartan Ultra 50K Race, o alergare de 50 km cu 60 (șaizeci) de obstacole, pe 6 decembrie. Până acum, în călătoria mea de fitness, am îndeplinit exact zero provocări de alergare pe jumătate din această distanță.

În fiecare an fac o provocare de ziua de naștere în care fac mișcare și încerc să-mi demonstrez că vechea minciună că „vârsta este doar un număr” este chiar și pe departe adevărată. Anul acesta am fost atât de ocupat să construiesc și să deschid Intentional Sports, o organizație nonprofit dedicată inspirării tinerilor din Chicago prin puterea sportului. Am simțit că trebuie să mă implic în ceva destul de nebunesc.

M-am antrenat întotdeauna și știam că pot „realiza” orice tip de provocare mai mică, bazându-mă pe atletism și fitness de bază. Acest lucru este diferit. Nu există nicio înșelăciune în kilometraj și nu există nicio modalitate de a vă face drum prin 60 de obstacole.

Antrenamentul pentru acest tip de provocare îmi amintește de citatul meu preferat din autorul Orison Swett Marden: Succesul este copilul trudei și perseverenței. Nu poate fi convins sau mituit; Plătește prețul și este al tău.”

Așadar, iată o detaliere de bază a antrenamentului meu pentru cursa Spartan Ultra 50K, apoi vă voi oferi câteva gânduri despre cum merge. În primul rând, dacă nu știi nimic despre cursele spartane (cum știam eu), voi spune doar asta: este o mulțime de alergare, cu unele obstacole care sparg milele. Aceste obstacole tind să sublinieze o mulțime de tragere, agățare, cățărare și transport. În acest scop, mi-am schimbat puțin antrenamentele la fiecare câteva săptămâni, dar iată programul actual, împărțit în două sesiuni pe zi.

Planul de antrenament Spartan Ultra 50K Race

duminică

1) alergare de 14 mile (zi lungă, lentă)

luni(Ziua de recuperare din alergare)

1) Dimineața devreme: circuit Push/puil/core (cel puțin un exercițiu de împingere de la podea și un exercițiu de agățat), urmat de 30 de minute de antrenament eliptic

2) Pauza de masa: 30-40 de minute de stretching, bicicleta de exercitii sau antrenor eliptic

marţi

1) Dimineața devreme: Biceps/triceps/nucleu/circuit de mobilitate urmat de o alergare de 7 mile

2) Pranz: Stretching + 30 minute pe eliptica/bicicleta

miercuri

1) Dimineața devreme: Porniți și porniți alternatorul. alergare de 8 mile împărțită în 8 ture cu:
Alergați 1 milă, 2 seturi de exerciții pentru umeri (1 apăsare, 1 ridicare), 1 set de lucrări de bază suspendate

2) Prânz: stretching, urmat de 30 de minute de eliptică/bicicletă

joi

1) Dimineața devreme: puterea de prindere, inclusiv circuitele de agățare și transport, urmată de o alergare de 7 mile

2) Prânz: stretching, urmat de 30 de minute de eliptică/bicicletă

vineri(Ziua de recuperare din alergare)

1) Dimineața devreme: antrenament de forță/mobilitate/circuit pentru picioare, urmat de 30 de minute de antrenament eliptic

2) Prânz: întindere urmată de 30 de minute de ciclism

sâmbătă

1) Dimineața devreme: antrenament cu greutatea corporală, inclusiv push-pull (piept/spate/bis/tris/umeri) și core urmat de o alergare de 8 mile

2) PM: Întindere/Mobilitate

Așadar, multă muncă și perseverență! Câteva gânduri:

Joc fotbal de aproximativ 42 de ani și am alergat destul de mult pe distanțe mai scurte (5-10 km) când am concurat în Cel mai dur concurent în viață pentru Jocurile Mondiale de Poliție și Pompieri. Dar N-am alergat NICIODATĂ atât de mulți mile și nici nu am crezut că aș face vreodată. Nimeni nu m-ar clasifica ca RUNNER.

În mod ciudat, îmi place. Ei bine, uneori îl urăsc, dar mai ales apreciez ritmul lent și calm în care alerg toate acele mile. În plus, este iarnă în Chicago, așa că am fost retrogradat pe banda de alergare pentru o mulțime de acele mile, așa că ajung din urmă cu o mulțime de filme... Per total, a fost frumos să-mi încetinesc ritmul cardiac și să plec de la cursa șobolanilor în acest sezon maniacal al vieții.

Pentru munca de rezistenta am coborat greutatea si am crescut volumul. O mare parte din accent a fost pus pe antrenamentul cu greutatea corporală, deoarece acesta este punctul central al atâtor curse de curse cu obstacole. Dacă este posibil, îmi supraîncărc puțin greutatea corpului, îmi ridic cadrul și trag/atârn cu sarcina.

Am reușit să-mi mențin dimensiunea și puterea în ciuda tuturor alergării - ceea ce în acest caz este un lucru bun pentru că singura mea speranță de a supraviețui acestei curse este să mă descurc bine în obstacole... Toate aceste antrenamente cu greutatea corporală și volumul au confirmat ceea ce le-am predicat întotdeauna celor care s-ar putea descuraja de a nu avea o sală de sport sau echipament adecvat cu care să se antreneze: mușchii noștri sunt proști - nu au idee unde sunt împingând / trăgând / împingând / aruncând!

În cele din urmă, cred că majoritatea oamenilor pot accepta o provocare mult mai mare decât ar putea crede. Da, acesta ar putea de fapt să mă zdrobească când totul este spus și gata, dar îmi place mentalitatea de un pas/milă/zi pe pistă lungă aici. Ce-i drept, am fost într-un groove fără minte în viața mea de fitness; Doar „intru în ea” în fiecare zi, fără să te îmbunătățești – te simți „confortabil”.

Dar singura modalitate de a vă îmbunătăți vreodată este să vă împingeți puțin în disconfort și să-l redefiniți.

SINCRONIZARE: Toate aceste antrenamente durează ore în majoritatea zilelor și am cinci membri ai familiei, trei cariere și un buldog gras care merită cu toții timpul meu. Nu pot sublinia suficient cât de importantă este planificarea și pregătirea!

Rămâneți pe fază pe măsură ce avansăm – vom aborda nutriția și recuperarea data viitoare; cum să alimentați și să întrețineți mașina dvs. Mașinile noastre sunt incredibile și rezistente, dar atunci când depășim limitele este nevoie de mult TLC pentru a continua să funcționeze și să funcționeze!

Andy McDermott este un avocat al adevărurilor fundamentale despre sănătate și bunăstare bazate pe lecțiile pe care le-a învățat personal de-a lungul vieții sale cu fitness. McDermott a publicat peste 100 de articole și videoclipuri pentru publicații media naționale. El este în prezentFondator și Chief Development Officer al Intentional Sports, o organizație nonprofit dedicată inspirării tinerilor din Chicago prin puterea sportului.McDermott postează provocări de fitness pe rețelele sociale:
Stare de nervozitate: @Andywhatsnext
Instagram:@andywhatsnext
Facebook:Andy Mcdermott