Prihlásili ste sa na svoje prvé preteky Spartan Ultra 50K – čo teraz?

Prihlásili ste sa na svoje prvé preteky Spartan Ultra 50K – čo teraz?

To som sa pýtal sám seba po tom, čo som urobil hlúpe, idiotské rozhodnutie zúčastniť sa 6. decembra Spartan Ultra 50K Race, 50 km trailového behu so 60 (šesťdesiatimi) prekážkami. Zatiaľ som na svojej kondičnej ceste na polovicu tejto vzdialenosti neabsolvoval presne nula bežeckých výziev.

Každý rok robím narodeninovú výzvu, kde cvičím a snažím sa dokázať, že staré klamstvo, že „vek je len číslo“, je čo i len zďaleka pravdivé. Tento rok som bol tak zaneprázdnený budovaním a otváraním Intentional Sports, neziskovej organizácie, ktorá sa venuje inšpirovaniu chicagskej mládeže prostredníctvom sily športu. Mal som pocit, že sa musím zapojiť do niečoho dosť bláznivého.

Vždy som trénoval a vedel som, že dokážem „prehrať“ akýkoľvek druh menšej výzvy spoliehajúc sa na atletiku a základnú kondíciu. Toto je iné. Neexistuje žiadne podvádzanie v najazdených kilometroch a neexistuje spôsob, ako sa dostať cez 60 prekážok.

Tréning na tento typ výziev mi pripomína môj obľúbený citát od autora Orison Swett Marden: Úspech je dieťaťom driny a vytrvalosti. Nedá sa presvedčiť ani podplatiť; Zaplať cenu a je to tvoje."

Takže tu je základný rozpis môjho tréningového rozpisu na preteky Spartan Ultra 50K a potom vám dám pár myšlienok, ako to prebieha. Po prvé, ak neviete nič o pretekoch Spartan (ako ja), poviem len toto: Je to veľa behu s niektorými prekážkami, ktoré rozbíjajú míle. Tieto prekážky majú tendenciu zdôrazňovať veľa ťahania, vešania, lezenia a nosenia. Za týmto účelom som každých pár týždňov trochu obmieňal svoje tréningy, ale tu je aktuálny program, rozdelený do dvoch sedení za deň.

Tréningový plán Spartan Ultra 50K Race

nedeľu

1) 14 míľový beh (dlhý, pomalý deň)

pondelok(deň zotavenia po behu)

1) Skoré ráno: Okruh tlak/zrenica/jadro (aspoň jeden tlakový cvik z podlahy a jeden závesný cvik), po ktorom nasleduje 30 minútový eliptický tréning

2) Prestávka na obed: 30-40 minút strečingu, rotopedu alebo eliptického trenažéra

utorok

1) Skoro ráno: Biceps/triceps/core/mobilita okruh, po ktorom nasleduje beh na 7 míľ

2) Obed: Strečing + 30 minút na eliptickom bicykli

streda

1) Skoro ráno: Spustite a zapnite alternátor. 8 míľový beh rozdelený na 8 kôl s:
Zabehnite 1 míľu, 2 série cvikov na ramená (1 stlačenie, 1 zdvih), 1 séria cvikov na jadro v závese

2) Obed: Strečing, po ktorom nasleduje 30 minút jazdy na eliptickom bicykli/bicykli

štvrtok

1) Skoro ráno: Sila úchopu vrátane závesných a nosných okruhov, po ktorých nasleduje 7-míľový beh

2) Obed: Strečing, po ktorom nasleduje 30 minút jazdy na eliptickom bicykli/bicykli

piatok(deň zotavenia po behu)

1) Skoro ráno: Silový/mobilita/kruhový tréning nôh, po ktorom nasleduje 30 minútový eliptický tréning

2) Obed: Strečing, po ktorom nasleduje 30 minút bicyklovania

sobota

1) Skoré ráno: Tréning s vlastnou váhou vrátane ťahania hornej časti tela (hrudník/chrbát/bis/tris/ramená) a core, po ktorom nasleduje beh na 8 míľ

2) PM: Strečing/mobilita

Takže veľa tvrdej práce a vytrvalosti! Pár myšlienok:

Futbal hrám asi 42 rokov a nabehal som dosť na kratšie vzdialenosti (5-10 km), keď som súťažil v súťaži Najtvrdšieho živého konkurenta na Svetových policajných a hasičských hrách. Ale NIKDY som toľko míľ nenabehal a ani som si nemyslel, že niekedy nabehám. Nikto by ma nezaradil medzi BEŽECOV.

Zvláštne, baví ma to. No, niekedy to neznášam, ale väčšinou oceňujem pomalé, pokojné tempo, ktorým behám všetky tie kilometre. Navyše, v Chicagu je zima, takže veľa z tých kilometrov som bol odkázaný na bežiaci pás, takže stíham veľa filmov... Celkovo bolo fajn spomaliť si tep a odísť z krysích pretekov v tejto maniakálnej sezóne života.

Pre odporovú prácu som znížil hmotnosť a zvýšil objem. Veľká časť pozornosti bola venovaná tréningu s vlastnou váhou, keďže to je stredobodom mnohých prekážkových pretekov. Ak je to možné, trochu preťažím svoju telesnú hmotnosť, zdvihnem rám a ťahám/zavesím sa s nákladom.

Bol som schopný udržať si svoju veľkosť a silu aj napriek všetkému behu – čo je v tomto prípade dobrá vec, pretože mojou jedinou nádejou na prežitie v týchto pretekoch je dobrý výkon v prekážkach... Všetky tieto tréningy telesnej hmotnosti a objemu potvrdili to, čo som vždy kázal tým, ktorých môže odradiť absencia telocvične alebo vhodného vybavenia na cvičenie: Naše svaly sú hlúpe – netušia, kde sú alebo čo ťahajú/pretláčajú.

Napokon, verím, že väčšina ľudí dokáže prijať oveľa väčšiu výzvu, ako by si mysleli. Áno, tento ma môže skutočne rozdrviť, keď je všetko povedané a urobené, ale baví ma tu mentalita jedného kroku/míle/dňa na dlhej dráhe. Je pravda, že som bol vo svojom fitness živote trochu bezduchý; Len „dostať sa do toho“ každý deň, nezlepšovať sa – cítiť sa „pohodlne“.

Ale jediný spôsob, ako sa niekedy v niečom zlepšiť, je zatlačiť trochu do nepohodlia a predefinovať ho.

NAČASOVANIE: Celý tento tréning trvá väčšinu dní hodiny a ja mám päť členov rodiny, tri kariéry a tučného buldoga, ktorí si zaslúžia môj čas. Nemôžem dostatočne zdôrazniť, aké dôležité je plánovanie a príprava!

Zostaňte naladení, keď napredujeme – nabudúce sa budeme venovať výžive a regenerácii; ako tankovať a udržiavať váš stroj. Naše stroje sú neuveriteľné a odolné, ale keď posúvame limity, vyžaduje si to veľa TLC, aby bežali a bežali a bežali!

Andy McDermott je zástancom základných právd o zdraví a wellness na základe lekcií, ktoré sa osobne naučil počas svojho života s fitness. McDermott publikoval viac ako 100 článkov a videí pre národné mediálne publikácie. V súčasnosti je nímZakladateľ a hlavný riaditeľ rozvoja Intentional Sports, neziskovej organizácie, ktorá sa venuje inšpirovaniu chicagskej mládeže prostredníctvom sily športu.McDermott zverejňuje fitness výzvy na sociálnych sieťach:
Twitter: @Andywhatsnext
Instagram:@andywhatsnext
Facebook:Andy Mcdermott