Sierra Blair visar hur du får grepp om bergsklättring

Sierra Blair visar hur du får grepp om bergsklättring

När det gäller träning av hela kroppen finns det kanske inget mer mentalt och fysiskt imponerande än bergsklättring. Om du kan komma förbi tanken på att klättra är fördelarna rikliga: ökad muskelstyrka och förbättrad balans och flexibilitet, för att nämna några.

För den professionella bergsklättraren Sierra Blair var det kärlek vid första klättringen. Som barn blev hon inbjuden till en väns födelsedagsfest på ett bergsklättringscenter i ett outletgalleria nära hennes hem i Scottsdale, AZ. Hon hade aldrig klättrat till denna punkt tidigare, men blev omedelbart förvånad över glädjen hon kände när hon stod på väggen. Hon trivdes så bra att hennes mamma körde tillbaka till samma plats nästan varje dag efter det.

Det kom till en punkt där Blair sa till sin mamma att hon ville göra karriär. Hennes mamma stöttade henne, men visste inte om det var en möjlighet förrän några veckor senare när hon såg en artikel i sin lokala tidning som lyfte fram ett klätterlag för ungdomar i Arizona som precis hade vunnit en nationell titel och som hade några idrottare att göra OS. Mama Blair frågade sin dotter om hon ville anmäla sig och det var då resan började.

"Något med det känns helt rätt för mig," sa Blair. "Det är roligt och tränar min hjärna. Jag älskar att klättra och jag älskar hur det känns. Det är ett bra sätt att slappna av, men det hjälper mig också att fokusera samtidigt. Det ger mig ett bra träningspass och det känns alltid som att det finns något att åstadkomma när man klättrar, oavsett vad."

Blair gick medM&Fom hur du kommer igång med din egen klätterbana, viktiga tips innan du sätter dig på väggen, några av de grundläggande övningarna som ingår i hennes träning och hur hon hittade ett sätt att åter fokusera på svåra klättringar.

Nycklar för att komma igång med klättring

Gå bara till gymmet. Klätterhallar har vanligtvis särskilt trevlig personal. Om någon någonsin är nervös för att försöka klättra är personalen oftast otroligt hjälpsam och hjälper dig verkligen mer än du tror. Förutom att känna sig som en fisk direkt upp ur vattnet, uppmuntrar jag också folk att se om gymmet erbjuder introduktionsklasser i klättring eller privatlektioner som du kan ta. När folk väl har bestämt sig för att de vill klättra och vara med, handlar mycket om vad du kan hantera. Jag tycker att två dagar i veckan är ganska bra att gå in där och klättra för en nybörjare. Det kommer definitivt att göra dig öm, men också hjälpa dig att bli bättre.

Det finns många duktiga klättrare som bara klättrar två dagar i veckan – inte nödvändigtvis på professionell nivå, då vi är där ungefär fyra till fem dagar i veckan. Men två dagar i veckan kan du verkligen ha kul och göra stora framsteg medan du klättrar. Jag tror att det är viktigt att bara hålla på. Många människor inom klättring utvecklar dessa vänskapsgrupper eftersom det är en väldigt social sport. Du kan verkligen designa den hur du vill.

Hur man fortsätter att klättra

Det som verkligen har hjälpt mig under hela min karriär är att jobba 90 till 100 procent under långa perioder. Jag ser många komma in och ut ur klättringen på alla nivåer, och många av dem jobbar på 120 procent konstant i några månader, men sedan hoppar de av. Det är så viktigt att ha den långsiktiga konsekvensen. Jag tror att det är därför jag inte har kunnat bränna ut mig på att klättra och jag blir bättre och bättre. Du behöver inte bli galen om du jobbar hårt. Det finns en acceptabel nivå av hårt arbete, och om du upprätthåller det tror jag att det är där du kommer att se de största vinsterna.

Kontrollpunkter före klättring

Jag är en sådan person som packar sin väska innan en klättring - även om det bara är ett träningspass, för jag vill gå in i klättringen väl omhändertagen och avslappnad. Det viktigaste jag behöver är mina klätterskor, min kritapåse och flytande krita. Vi använder borstar när vi klättrar. De ser ut som tandborstar, men borsten är gjorda av hästhår och du använder dem för att borsta krita för bättre grepp. Jag tar några snacks och lite Perfect Hydration och det är egentligen allt jag har i min klätterväska. Det är en enkel operation om du inte är borta en längre tid. När jag väl är redo att gå till väggen brukar jag ta på mig skorna, din kritaväska, krita händerna och se vad du ska klättra.

Du försöker komma på vad du ska göra från början. Det är faktiskt en ganska snabb process för det mesta eftersom man vid en viss punkt kan se från marken vad det kommer att bli. När du är på väggen måste du ibland justera för även om du kan se allt från golvet så vet du inte alltid hur det kommer att kännas på väggen. Så du måste göra förändringar på vägen.

Återfukta, återfukta, återfukta

Jag är från Arizona, så hydrering är en av våra kärnhyresgäster i livet här ute. Som idrottare känner jag mig så mycket bättre och mer kraftfull när jag är återfuktad. Jag tror att det svåra är att man inte alltid vet när man är uttorkad. Nu fokuserar jag verkligen på att spåra hur mycket vatten jag dricker varje dag. Bara för att se till att jag får allt jag behöver. Det gör definitivt stor skillnad i min klättring och återhämtning.

Nerverna är okej

Eftersom jag tävlar mycket kan nerver vara en stor faktor. Ibland kan de slå riktigt hårt i en tävling, även om jag har tävlat i flera. Oavsett om tävlingen går bra eller inte, kan nerverna på något sätt förbli desamma, vilket är galet.

En av sakerna jag gör när jag känner mig stressad – och ibland kan jag till och med göra detta medan jag klättrar på väggen, beroende på var jag placerar mig – är att räkna baklänges från 10. När jag står mot väggen räknar jag baklänges från fem eller tre bara för att tänka på något annat en sekund så jag hinner lugna ner mig. Det var en liten sak jag gjorde med tiden. Jag tror att det verkligen har hjälpt mig att lugna ner mig när jag behöver det.

Att klättra kan vara läskigt...ibland

Det är viktigt att komma ihåg att det finns många säkerhetsåtgärder på plats, så det är verkligen i ditt sinne. Så det här är ett sätt att tvinga dig själv eller påminna dig själv om att allt kommer att bli bra. En av sakerna jag har kämpat med den senaste tiden var för ungefär ett år sedan jag hade ett diskbråck i ryggen. Förra året fick jag den precis behandlad och tränar fortfarande för klättring.

Under ungefär ett halvår ägnade jag mig inte åt klättring alls. Jag skulle sluta om jag kände att det blev för riskabelt på väggen. Jag skulle klättra ner eftersom kraften av ett fall var alldeles för stor. Det var några gånger då jag övertalade mig själv att flytta för att jag var så rädd för att ramla på den och det var väldigt svårt att dra av.

Klättra det mentala hindret

Det som var riktigt jobbigt var att det fanns en viss punkt där jag hade bara lätt smärta nästan konstant. Detta var svårt för mig mentalt eftersom jag tror att din kropp bara kan ta så mycket mild smärta innan du är på dåligt humör hela tiden. Du är lynnig och du har också en skada som du jobbar på. Tyvärr var klättringen det som irriterade min rygg mest.

Jag var tvungen att lära mig vilka positioner jag kunde klättra in i och vilka jag inte kunde. Eftersom min ländrygg gjorde så ont kunde jag inte använda den lika bra som några av mina magmuskler. Jag kände bara att mina armar tog över eftersom min underkropp helt enkelt inte samarbetade. Så jag klättrade mycket lättare än vanligt, men det kändes mycket svårare. Konstigt nog var det som verkligen hjälpte mig när jag klättrade alltid

Jag kände fortfarande att jag fick ett bra träningspass eftersom jag var tvungen att pressa mig själv så mycket hårdare på ett annat sätt. Det var sant, även om klättringarna var lättare än vad jag normalt skulle klättra. Jag tror att det hjälpte mig mentalt. Jag kände fortfarande att jag jobbade hårt även om det inte var vad jag normalt skulle göra. Jag älskar känslan av att jobba hårt. Detta hjälpte mig att inte tappa förståndet helt på grund av skadan.

Träna som en klättrare

För de flesta klättrare tar klättring upp en stor del av deras träning. Jag tror att det beror på att det är så specialiserat och man måste känna till så många rörelser som ständigt förändras. Då tränar du för mycket fingerstyrka. Vi har såna här saker som kallas hangboards som vi hänger från. Du kan göra pull-ups om du vill, men den är inte formad som en pull-up bar. Den har ett antal olika handtag som gör att du kan arbeta från olika positioner. De håller fast vid dem under specifika tidsintervall. Du kan lägga till vikt, hänga med en arm, två armar och två olika handtag för dina händer. Det finns så många sätt att blanda ihop det.

Vi gör också något som kallas campusing. Folk som inte är klättrare brukar tycka att det är coolt eftersom det ser ut som om de är små klaffar av trä på en lite överhängande vägg. Detta är riktigt bra för dina fingrar och armstyrka. När det gäller de allmänna övningarna vi gör, är det mycket core-, plank- och ihåliga kroppshållningar. Vissa människor kan göra främre spakar medan de klättrar och andra kan inte. För armarna är det mycket pull-ups och viktade pull-ups. Folk tränar faktiskt sina ben nu, vilket är häftigt. Dessa är knäböj, marklyft, knäböj, utfallspromenader och massor av plyometri också. Klättrare blir faktiskt ganska väl avrundade idrottare när det kommer till fitness. Länge klättrade man bara och gjorde inget annat. Nu har det blivit så konkurrenskraftigt att alla måste slå allt från alla vinklar.