كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمرين الجري الجبلي القادم

كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمرين الجري الجبلي القادم

يعد الجري على الجبال تمرينًا صعبًا، وليس من غير المألوف أن تجد نفسك تنقطع أنفاسك قليلًا بعد وقت قصير من البدء. حتى الرياضيون المتحمسون الذين يتدربون بانتظام يشعرون بالكثافة التي يوفرها التدريب على الجبل.

على الرغم من أن الجري على الجبال ليس بمثابة نزهة في الحديقة، إلا أن هذا النوع من التدريب يقدم الفوائد التي يريدها كل رياضي لجسمه وعقله. يقول آدم ميري، رياضي ومدرب الجري في سوكوني: "أولاً وقبل كل شيء، إنه أمر صعب وستحصل على أقصى استفادة من أموالك عندما يتعلق الأمر بالأداء الهوائي للقلب والأوعية الدموية - وعندما يكون لديك وقت قصير وترغب في الحصول على تمرين رائع". وعلى الرغم من أن الجري في الجبال أمر متعب، إلا أن ميري يقول إن هناك شعورًا بالقوة والثقة عندما تصل إلى القمة.

تدريب المنحدر المكثف يدرب الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين. يقول: "تضيء عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف عندما تتسلق صعودًا". "تطلق عجولك أيضًا النار لدفعك إلى الأعلى أثناء التسلق." وكما هو الحال مع معظم تمارين الجري، فإن العضلات الأساسية مهمة، "خاصة مع الميل الطفيف إلى الأمام اللازم للجري بكفاءة صعودًا".

بهذا، يشرح ميري الخطوات التي تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التدريب الجبلي والارتقاء بلياقتك البدنية إلى المستوى التالي.

تعليمات خطوة بخطوة للجري في الجبال

نصيحة احترافية:يقترح ميري العثور على تلة على الطريق. تجعل المناظر الطبيعية والتضاريس المتنوعة الطريق يمر بشكل أسرع من المشي صعودًا على الطريق.

أول الأشياء أولا. عليك أن تضع عقلك على الطريق الصحيح. يقول: "إن الجري على التلال هو في بعض الأحيان متعة من النوع الثاني - إنه ممتع بعد فوات الأوان". "لكنني لا أعتقد أنني انتهيت من تسلق الجبال أو ممارسة التمارين الرياضية ولم أشعر بالنجاح!"

الآن بعد أن أصبح مشهدك وموقفك في مكانه الصحيح، يشارك ميري أهم نصائحه لمساعدتك على النجاح في مسيرتك الجبلية التالية.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

ما لا يفعله الجري الجبلي

تمامًا كما أن هناك أشياء يجب عليك تجنبها في كل تمرين ورياضة، يشارك ميري بعض الأشياء المهمة جدًا التي يجب تجنبها عند التدريب على التل.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

نصائح للتدريب على الجبال للمبتدئين

يوصي ميري بالبدء بتلة أصغر وأقل انحدارًا عند البدء لأول مرة؛ يمكن أن تكون الدرجة من ثلاثة إلى أربعة بالمائة بداية جيدة. يقول ميري: "فكر في مزيج من المشي والجري في البداية (أنا أسير باستمرار صعودًا عندما تصبح الأمور صعبة/شديدة الانحدار، وهذا جزء من الأمر!)". "إذا لم تتمكن من الركض صعودًا على الإطلاق في البداية، فامشِ أعلى التل بخطى سريعة ثم هرول أو انزل للتعافي." مع تحسن قوتك ولياقتك البدنية، يوصي ميري بالجري صعودًا لمدة 15 إلى 30 ثانية، مع فترات مشي صعودًا متساوية الطول أو أطول مرتين إلى ثلاث مرات (على سبيل المثال، 60 إلى 90 ثانية).

جرب تدريبات الجري في Merry’s Hill للمبتدئين والعدائين المتقدمين

مبتدئ:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

كرر هذا 4-6 مرات. مع تحسن لياقتك البدنية، قم بزيادة عدد التكرارات.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

تقدمية

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen