Как да извлечете максимума от следващата си тренировка за планинско бягане

Как да извлечете максимума от следващата си тренировка за планинско бягане

Планинското бягане е трудна тренировка и не е необичайно да се окажете леко задъхани малко след като започнете. Дори ентусиазирани спортисти, които тренират редовно, усещат интензивността, която предлагат тренировките в планината.

Въпреки че планинското бягане не е разходка в парка, този тип тренировка предлага ползите, които всеки спортист иска за тялото и ума си. „Първо и най-важно е, че е трудно и получавате най-доброто за парите си, когато става дума за сърдечно-съдови аеробни постижения – и когато нямате време и искате да направите страхотна тренировка“, казва Адам Мери, спортист и треньор на Saucony. И въпреки че планинското бягане е просто изморително, Мери казва, че има усещане за сила и увереност, когато стигнеш върха.

Интензивната тренировка под наклон тренира тялото от главата до петите. „Вашите квадрицепси, подколенни сухожилия и седалищни мускули светят, когато се изкачвате нагоре“, казва той. „Твоите прасци също стрелят, за да те тласнат нагоре, докато се изкачваш.“ И като повечето упражнения за бягане, основните мускули са важни, „особено с лекия наклон напред, необходим за ефективно бягане нагоре.“

С това Merry обяснява стъпките, които да ви помогнат да извлечете максимума от вашите планински тренировки и да изведете фитнеса си на следващото ниво.

Инструкции стъпка по стъпка за планинско бягане

Професионален съвет:Мери предлага да намерите хълм на пътека. Пейзажът и разнообразният терен правят маршрута по-бърз от ходенето нагоре по шосе.

Първо най-важното. Трябва да насочите ума си към правия път. „Бягането по хълм понякога е забавление от тип 2 – забавно е в ретроспекция“, казва той. „Но не мисля, че някога съм завършил планинско изкачване или тренировка и да не съм се чувствал успешен!“

Сега, когато вашата природа и отношение са на мястото си, Мери споделя най-добрите си съвети, за да ви помогне да успеете при следващото си планинско бягане.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

Забраните при планинското бягане

Точно както има неща, които трябва да избягвате при всяко упражнение и спорт, Мери споделя някои доста важни неща, които не трябва да избягвате, когато тренирате на хълм.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Съвети за планинско обучение за начинаещи

Merry препоръчва да започнете с по-малък и не толкова стръмен хълм, когато за първи път тръгвате; Оценка от три до четири процента може да бъде добро начало. „Първоначално помислете за комбинация от ходене и бягане (постоянно вървя нагоре, когато става трудно/стръмно, това е част от всичко!)“, казва Мери. „Ако в началото изобщо не можете да бягате нагоре, вървете нагоре по хълма с бързо темпо и след това джогирайте или вървете надолу, за да се възстановите.“ Когато силата и фитнесът ви се подобрят, Merry препоръчва тичане нагоре за 15 до 30 секунди, смесени с периоди на ходене нагоре с еднаква продължителност или 2 до 3 пъти по-дълги (напр. 60 до 90 секунди).

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начинаещ:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Повторете това 4-6 пъти. Когато фитнесът ви се подобри, увеличете броя на повторенията.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Прогресивен

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen