Jak vytěžit maximum z vašeho dalšího tréninku v horském běhu

Jak vytěžit maximum z vašeho dalšího tréninku v horském běhu

Běh v horách je náročný trénink a není neobvyklé, že se vám krátce poté, co začnete, lehce zadýcháte. I nadšení sportovci, kteří pravidelně trénují, cítí intenzitu, kterou trénink na hoře nabízí.

Přestože horský běh není procházka růžovým sadem, tento typ tréninku nabízí výhody, které chce každý sportovec pro své tělo i mysl. „V první řadě je to těžké a za své peníze dostanete maximum, pokud jde o kardiovaskulární aerobní výkon – a když máte málo času a chcete si skvěle zacvičit,“ říká Adam Merry, sportovec a běžecký trenér Saucony. A i když je běh v horách prostě únavný, Merry říká, že když dosáhnete vrcholu, máte pocit síly a sebevědomí.

Intenzivní sklonový trénink procvičí tělo od hlavy až k patě. "Vaše kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly se rozsvítí, když šplháte do kopce," říká. "Vaše lýtka také pálí, aby vás poháněla nahoru, když stoupáte." A stejně jako většina běžeckých cvičení jsou důležité svaly jádra, „zvláště s mírným předklonem potřebným pro efektivní běh do kopce“.

S tímto Merry vysvětluje kroky, které vám pomohou vytěžit maximum z vašeho horského tréninku a posunout vaši kondici na další úroveň.

Pokyny krok za krokem pro běh v horách

Profi tip:Merry navrhuje najít kopec na cestě. Díky krajině a rozmanitému terénu trasa ubíhá rychleji než šlapání do kopce po silnici.

První věci. Musíte dostat svou mysl na správnou cestu. „Běh do kopce je někdy zábava typu 2 – je to zábava zpětně,“ říká. "Ale nemyslím si, že jsem někdy dokončil horský výstup nebo trénink a necítil jsem se úspěšný!"

Nyní, když jsou vaše scenérie a postoj na místě, Merry sdílí své nejlepší tipy, které vám pomohou uspět na vašem příštím horském běhu.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

Nevýhody horského běhu

Stejně jako existují věci, kterým byste se měli vyhnout při každém cvičení a sportu, Merry sdílí několik docela důležitých „nevyhovujících“, kterým byste se měli vyhnout při tréninku na kopci.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Tipy na horský trénink pro začátečníky

Merry doporučuje při prvním rozjezdu začít s menším a méně strmým kopcem; Známka tři až čtyři procenta může být dobrým začátkem. „Zvažte nejprve kombinaci chůze a běhu (neustále jdu do kopce, když je to těžké/strmé, to k tomu patří!),“ říká Merry. "Pokud se vám zpočátku vůbec nedaří běhat do kopce, jděte do kopce rychlým tempem a pak si zaběhejte nebo jděte dolů, abyste se vzpamatovali." Jak se vaše síla a kondice zlepšuje, Merry doporučuje běh do kopce po dobu 15 až 30 sekund, kombinovaný s chůzí do kopce o stejné délce nebo 2 až 3krát delších (např. 60 až 90 sekund).

Vyzkoušejte běžecké tréninky Merry’s Hill pro začátečníky i pokročilé běžce

Začátečník:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Toto opakujte 4-6krát. Jak se vaše kondice zlepšuje, zvyšujte počet opakování.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Progresivní

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen