Sådan får du mest muligt ud af din næste bjergløbstræning

Sådan får du mest muligt ud af din næste bjergløbstræning

Bjergløb er en hård træning, og det er ikke ualmindeligt, at du bliver lidt forpustet kort efter, du er startet. Selv entusiastiske atleter, der træner regelmæssigt, mærker den intensitet, som træningen på bjerget byder på.

Selvom bjergløb ikke er en tur i parken, tilbyder denne form for træning de fordele, som enhver atlet ønsker for deres krop og sind. "Først og fremmest er det hårdt, og du får mest for pengene, når det kommer til kardiovaskulær aerob præstation - og når du har kort tid og gerne vil have en god træning i," siger Adam Merry, Saucony-atlet og løbetræner. Og selvom bjergløb bare er trættende, siger Merry, at der er en følelse af styrke og selvtillid, når du når toppen.

Den intensive hældningstræning træner kroppen fra top til tå. "Dine quadriceps, hamstrings og glutes lyser alle, når du klatrer op ad bakke," siger han. "Dine kalve skyder også for at drive dig opad, mens du klatrer." Og som de fleste løbeøvelser er kernemuskler vigtige, "især med den lille fremadlænede læne, der er nødvendig for at løbe effektivt op ad bakke."

Hermed forklarer Merry trinene til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din bjergtræning og tage din kondition til næste niveau.

Trin-for-trin instruktioner til bjergløb

Pro tip:Merry foreslår at finde en bakke på en sti. Landskabet og det varierede terræn gør, at ruten går hurtigere end at gå op ad en vej.

Første ting først. Du skal få dit sind på rette vej. "Bakkeløb er nogle gange type 2 sjovt - det er sjovt set i bakspejlet," siger han. "Men jeg tror aldrig, jeg har afsluttet en bjergbestigning eller en træning og ikke følt mig vellykket!"

Nu hvor dit landskab og din attitude er på plads, deler Merry sine bedste tips til at hjælpe dig med at få succes på dit næste bjergløb.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

Bjergløbets don'ts

Ligesom der er ting, du bør undgå med enhver øvelse og sport, deler Merry nogle ret vigtige "don'ts" at undgå, når du træner på bakken.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Bjergtræningstips til begyndere

Merry anbefaler, at man starter med en mindre og mindre stejl bakke, når man først starter; En karakter på tre til fire procent kan være en god start. "Overvej en blanding af at gå og løbe i starten (jeg går konstant op ad bakke, når det bliver hårdt/stejlt, det er en del af det!)," siger Merry. "Hvis du slet ikke kan løbe op ad bakke i starten, så gå op ad bakken i et rask tempo og så jogg eller gå ned for at restituere." Efterhånden som din styrke og kondition forbedres, anbefaler Merry at løbe op ad bakke i 15 til 30 sekunder, blandet med op ad bakke gåperioder af samme længde eller 2 til 3 gange længere (f.eks. 60 til 90 sekunder).

Prøv Merry's Hill løbetræning for begyndere og øvede løbere

Nybegynder:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Gentag dette 4-6 gange. Øg antallet af gentagelser, efterhånden som din kondition forbedres.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Progressiv

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen