Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την επόμενη προπόνηση για τρέξιμο στο βουνό

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την επόμενη προπόνηση για τρέξιμο στο βουνό

Το ορεινό τρέξιμο είναι μια δύσκολη προπόνηση και δεν είναι ασυνήθιστο να σας κόβεται ελαφρά η αναπνοή λίγο μετά την έναρξη. Ακόμη και οι ενθουσιώδεις αθλητές που προπονούνται τακτικά νιώθουν την ένταση που προσφέρει η προπόνηση στο βουνό.

Αν και το ορεινό τρέξιμο δεν είναι μια βόλτα στο πάρκο, αυτό το είδος προπόνησης προσφέρει τα οφέλη που θέλει κάθε αθλητής για το σώμα και το μυαλό του. «Πρώτα και κύρια, είναι δύσκολο και κερδίζεις τα μέγιστα χρήματα όταν πρόκειται για καρδιαγγειακή αερόβια απόδοση – και όταν δεν έχεις χρόνο και θέλεις να κάνεις μια εξαιρετική προπόνηση», λέει ο Adam Merry, αθλητής Saucony και προπονητής τρεξίματος. Και παρόλο που το ορεινό τρέξιμο είναι απλά κουραστικό, ο Merry λέει ότι υπάρχει μια αίσθηση δύναμης και αυτοπεποίθησης όταν φτάνεις στην κορυφή.

Η εντατική προπόνηση κλίσης εκπαιδεύει το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. «Οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι σας ανάβουν όταν ανεβαίνετε σε ανηφόρα», λέει. «Οι γάμπες σου πυροβολούν επίσης για να σε ωθήσουν προς τα πάνω καθώς ανεβαίνεις». Και όπως οι περισσότερες ασκήσεις τρεξίματος, οι μύες του κορμού είναι σημαντικοί, «ειδικά με την ελαφριά κλίση προς τα εμπρός που απαιτείται για να τρέξετε αποτελεσματικά σε ανηφόρα».

Με αυτό, ο Merry εξηγεί τα βήματα που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας στο βουνό και να ανεβάσετε τη φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο.

Βήμα-βήμα οδηγίες για ορεινό τρέξιμο

Επαγγελματική συμβουλή:Ο Merry προτείνει να βρείτε έναν λόφο σε ένα μονοπάτι. Το τοπίο και το ποικίλο ανάγλυφο κάνουν τη διαδρομή να περνά πιο γρήγορα από το περπάτημα σε ανηφόρα σε δρόμο.

Πρώτα πρώτα. Πρέπει να βάλεις το μυαλό σου στον σωστό δρόμο. «Το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι μερικές φορές διασκεδαστικό τύπου 2 – είναι διασκεδαστικό εκ των υστέρων», λέει. «Αλλά δεν νομίζω ότι τελείωσα ποτέ μια ορειβασία ή μια προπόνηση και δεν ένιωσα επιτυχημένος!»

Τώρα που το τοπίο και η στάση σας είναι στη θέση τους, ο Merry μοιράζεται τις κορυφαίες συμβουλές του για να σας βοηθήσει να πετύχετε στο επόμενο ορεινό τρέξιμο.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

Τα μη του ορεινού τρεξίματος

Ακριβώς όπως υπάρχουν πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε με κάθε άσκηση και άθλημα, ο Merry μοιράζεται μερικά πολύ σημαντικά «δεν» που πρέπει να αποφεύγετε όταν προπονείστε στο λόφο.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Συμβουλές βουνού προπόνησης για αρχάριους

Η Merry συνιστά να ξεκινήσετε με έναν μικρότερο και λιγότερο απότομο λόφο κατά την πρώτη εκκίνηση. Ένας βαθμός τριών έως τεσσάρων τοις εκατό μπορεί να είναι μια καλή αρχή. "Σκεφτείτε έναν συνδυασμό περπάτημα και τρέξιμο στην αρχή (περπατάω συνεχώς στην ανηφόρα όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα/απότομα, αυτό είναι μέρος του!), λέει ο Merry. «Αν δεν μπορείτε να τρέξετε καθόλου στην ανηφόρα στην αρχή, ανεβείτε τον λόφο με γρήγορο ρυθμό και μετά κάντε τζόκινγκ ή περπατήστε κάτω για να συνέλθετε». Καθώς η δύναμή σας και η φυσική σας κατάσταση βελτιώνονται, η Merry συνιστά να τρέχετε σε ανηφόρα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, σε συνδυασμό με περιόδους περπάτημα σε ανηφόρα ίσης διάρκειας ή 2 έως 3 φορές μεγαλύτερη (π.χ. 60 έως 90 δευτερόλεπτα).

Δοκιμάστε τις προπονήσεις τρεξίματος Merry’s Hill για αρχάριους και προχωρημένους δρομείς

Αρχάριος:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Επαναλάβετε αυτό 4-6 φορές. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Προοδευτικός

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen