Kuidas oma järgmisest mägijooksutreeningust maksimumi võtta

Kuidas oma järgmisest mägijooksutreeningust maksimumi võtta

Mägijooks on raske treening ja pole harvad juhud, kui avastad end vahetult pärast alustamist kergelt hingetuks. Isegi entusiastlikud sportlased, kes treenivad regulaarselt, tunnevad intensiivsust, mida mäel treenimine pakub.

Kuigi mägijooks ei ole jalutuskäik pargis, pakub seda tüüpi treening oma kehale ja vaimule eeliseid, mida iga sportlane soovib. "Esiteks ja eelkõige on see raske ja saate oma raha eest kõige rohkem kasu, kui tegemist on kardiovaskulaarse aeroobse jõudlusega – ja kui teil on aega napib ja soovite suurepäraselt treenida," ütleb Adam Merry, Saucony sportlane ja jooksutreener. Ja kuigi mägijooks on lihtsalt väsitav, on Merry sõnul tippu jõudes tunda jõudu ja enesekindlust.

Intensiivne kallakutreening treenib keha pealaest jalatallani. "Teie nelipealihased, reie- ja tuharalihased süttivad ülesmäge ronides," ütleb ta. "Samuti tulistavad teie vasikad, et ronida teid ülespoole." Ja nagu enamik jooksuharjutusi, on ka süvalihased olulised, "eriti väikese ettepoole kaldumise korral, mis on vajalik tõhusaks ülesmäge jooksmiseks".

Sellega selgitab Merry samme, mis aitavad teil mägitreeningutest maksimumi võtta ja oma vormi järgmisele tasemele viia.

Mägijooksu samm-sammult juhised

Pro näpunäide:Merry soovitab leida rajalt mäe. Maastik ja vaheldusrikas maastik muudavad marsruudi kiiremaks kui teel ülesmäge kõndides.

Esimesed asjad kõigepealt. Peate oma mõistuse õigele teele viima. „Mäkkejooks on mõnikord teist tüüpi lõbus – tagantjärele mõeldes on see lõbus,” ütleb ta. "Kuid ma ei usu, et oleksin kunagi mägironimist või treeningut lõpetanud ega tundnud end edukana!"

Nüüd, kui teie maastik ja suhtumine on paigas, jagab Merry oma parimaid näpunäiteid, mis aitavad teil järgmisel mägijooksul edu saavutada.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

Mägijooksu ebaõnne

Nii nagu on asju, mida tuleks iga treeningu ja spordiala puhul vältida, jagab Merry mõningaid päris olulisi “keeldumisi”, mida mäel treenides vältida.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Mäetreeningu näpunäited algajatele

Merry soovitab esimest korda alustades alustada väiksemast ja vähem järsust mäest; Hinne kolm-neli protsenti võib olla hea algus. "Kaaluge alguses kõndimise ja jooksmise segu (ma kõnnin pidevalt ülesmäge, kui minemine muutub raskeks/järsuks, see on osa sellest!)," ütleb Merry. "Kui te ei saa alguses üldse ülesmäge joosta, kõndige tempokas tempos mäest üles ja seejärel sörkige või kõndige taastumiseks alla." Teie jõu ja vormisoleku paranedes soovitab Merry joosta ülesmäge 15–30 sekundit, segades sama pikkusega või 2–3 korda pikemate (nt 60–90 sekundit) ülesmäge kõndimisperioodidega.

Proovige Merry’s Hilli jooksutrenne nii algajatele kui ka edasijõudnutele

Algaja:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Korrake seda 4-6 korda. Kui teie sobivus paraneb, suurendage korduste arvu.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Progressiivne

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen