Näin saat kaiken irti seuraavasta vuoristojuoksuharjoittelustasi

Näin saat kaiken irti seuraavasta vuoristojuoksuharjoittelustasi

Vuoristojuoksu on kova harjoitus, ja ei ole harvinaista huomata itsesi hieman hengästynyt pian aloittamisen jälkeen. Jopa innokkaat säännöllisesti harjoittelevat urheilijat tuntevat vuorella harjoittelun tarjoaman intensiteetin.

Vaikka vuoristojuoksu ei ole kävelyä puistossa, tämäntyyppinen harjoittelu tarjoaa jokaisen urheilijan haluamia etuja keholleen ja mielelleen. "Ensinnäkin se on vaikeaa, ja saat suurimman vastineen rahoillesi, kun kyse on kardiovaskulaarisesta aerobisesta suorituskyvystä – ja kun sinulla on pulaa ajasta ja haluat saada hyvän treenin", sanoo Adam Merry, Saucony-urheilija ja juoksuvalmentaja. Ja vaikka vuoristojuoksu on yksinkertaisesti väsyttävää, Merry sanoo, että huipulle saavuttaessa on voimaa ja luottamusta.

Intensiivinen kaltevuusharjoittelu harjoittelee vartaloa päästä varpaisiin. "Nelipäiset, reisilihakset ja pakaralihakset syttyvät, kun kiipeät ylämäkeen", hän sanoo. "Myös vasikkasi ampuvat kuljettaakseen sinua ylöspäin kiipeäessäsi." Ja kuten useimmat juoksuharjoitukset, ydinlihakset ovat tärkeitä, "etenkin kevyellä eteenpäin nojautumalla, jota tarvitaan tehokkaaseen ylämäkeen juoksemiseen".

Tämän avulla Merry selittää vaiheet, jotka auttavat sinua saamaan kaiken irti vuoristoharjoittelusta ja viemään kuntosi uudelle tasolle.

Vaiheittaiset ohjeet vuoristojuoksuun

Provinkki:Merry ehdottaa kukkulan löytämistä polulta. Maisema ja vaihteleva maasto saavat reitin kulkemaan nopeammin kuin ylämäkeen käveleminen tiellä.

Ensimmäiset asiat ensin. Sinun on saatava mielesi oikealle tielle. "Mäkijuoksu on joskus tyypin 2 hauskaa – se on hauskaa jälkeenpäin ajatellen", hän sanoo. "Mutta en usko, että olen koskaan suorittanut vuorikiipeilyä tai harjoittelua enkä tuntenut oloani onnistuneeksi!"

Nyt kun maisemasi ja asenteesi ovat kunnossa, Merry jakaa parhaat vinkkinsä, jotka auttavat sinua menestymään seuraavalla vuoristolenkilläsi.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

Vuoristojuoksun huonot puolet

Aivan kuten on asioita, joita sinun tulee välttää jokaisessa harjoituksessa ja urheilulajissa, Merry jakaa joitakin melko tärkeitä "kieltäytymistä", joita tulee välttää treenatessa mäkeä.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Vinkkejä vuoristoharjoitteluun aloittelijoille

Merry suosittelee aloittamista pienemmästä ja vähemmän jyrkästä mäestä ensimmäisellä kerralla; Arvosana kolmesta neljään prosenttia voi olla hyvä alku. "Ajattele aluksi kävelyn ja juoksun yhdistelmää (kävelen jatkuvasti ylämäkeen, kun meno on vaikeaa/jyrkkää, se on osa sitä!), Merry sanoo. "Jos et voi aluksi juosta ylämäkeen ollenkaan, kävele ripeästi mäkeä ylös ja sitten hölkkää tai kävele alas palautuaksesi." Kun voimasi ja kuntosi paranevat, Merry suosittelee juoksemaan ylämäkeen 15–30 sekuntia, yhdistettynä yhtä pitkiin tai 2–3 kertaa pidempiin ylämäkeen kävelyjaksoihin (esim. 60–90 sekuntia).

Kokeile Merry's Hill -juoksuharjoituksia aloittelijoille ja edistyneille juoksijoille

Aloittelija:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Toista tämä 4-6 kertaa. Kun kuntosi paranee, lisää toistojen määrää.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Progressiivinen

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen