Comment tirer le meilleur parti de votre prochain entraînement de course en montagne

Comment tirer le meilleur parti de votre prochain entraînement de course en montagne

La course en montagne est un entraînement difficile, et il n'est pas rare de se retrouver légèrement essoufflé peu de temps après avoir commencé. Même les athlètes enthousiastes qui s'entraînent régulièrement ressentent l'intensité qu'offre l'entraînement en montagne.

Bien que la course en montagne ne soit pas une promenade de santé, ce type d'entraînement offre les bienfaits que chaque athlète souhaite pour son corps et son esprit. "D'abord et avant tout, c'est difficile et vous en avez pour votre argent lorsqu'il s'agit de performances aérobiques cardiovasculaires - et lorsque vous manquez de temps et que vous souhaitez faire un bon entraînement", explique Adam Merry, athlète et entraîneur de course à pied de Saucony. Et même si courir en montagne est tout simplement fatigant, Merry affirme qu'on ressent un sentiment de force et de confiance lorsqu'on atteint le sommet.

L'entraînement intensif en pente entraîne le corps de la tête aux pieds. "Vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers s'illuminent lorsque vous montez une colline", dit-il. "Vos mollets tirent également pour vous propulser vers le haut à mesure que vous grimpez." Et comme la plupart des exercices de course à pied, les muscles centraux sont importants, « en particulier avec la légère inclinaison vers l’avant nécessaire pour courir efficacement en montée ».

Avec cela, Merry explique les étapes pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement en montagne et à faire passer votre condition physique au niveau supérieur.

Instructions étape par étape pour la course en montagne

Conseil de pro :Merry suggère de trouver une colline sur un chemin. Le paysage et le terrain varié font que l'itinéraire se déroule plus rapidement qu'une montée sur une route.

Tout d’abord. Vous devez mettre votre esprit sur la bonne voie. « La course en côte est parfois un plaisir de type 2 – c’est amusant avec le recul », dit-il. "Mais je ne pense pas avoir déjà terminé une ascension ou une séance d'entraînement sans avoir eu le sentiment d'avoir réussi !"

Maintenant que votre décor et votre attitude sont en place, Merry partage ses meilleurs conseils pour vous aider à réussir votre prochaine course en montagne.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

Les choses à ne pas faire en course en montagne

Tout comme il y a des choses que vous devriez éviter dans chaque exercice et sport, Merry partage quelques « à ne pas faire » assez importantes à éviter lors de l’entraînement sur la colline.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Conseils d'entraînement en montagne pour les débutants

Merry recommande de commencer par une colline plus petite et moins raide au début ; Une note de trois à quatre pour cent peut être un bon début. « Envisagez d'abord un mélange de marche et de course (je marche constamment en montée lorsque les choses deviennent difficiles/raides, cela en fait partie !) », explique Merry. "Si vous ne pouvez pas du tout courir en montée au début, montez la colline à un rythme soutenu, puis faites du jogging ou descendez pour récupérer." À mesure que votre force et votre forme physique s'améliorent, Merry recommande de courir en montée pendant 15 à 30 secondes, mélangées à des périodes de marche en montée d'égale durée ou 2 à 3 fois plus longues (par exemple 60 à 90 secondes).

Essayez les entraînements de course à pied de Merry's Hill pour les coureurs débutants et avancés

Débutant:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Répétez cette opération 4 à 6 fois. À mesure que votre condition physique s'améliore, augmentez le nombre de répétitions.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Progressif

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen