Kako izvući maksimum iz svog sljedećeg treninga planinskog trčanja

Kako izvući maksimum iz svog sljedećeg treninga planinskog trčanja

Planinsko trčanje je težak trening i nije neuobičajeno da ostanete bez daha ubrzo nakon što počnete. Čak i entuzijastični sportaši koji redovito treniraju osjete intenzitet koji pruža trening na planini.

Iako planinsko trčanje nije šetnja po parku, ova vrsta treninga nudi dobrobiti koje svaki sportaš želi za svoje tijelo i um. “Prvo i najvažnije, teško je i dobivate najviše za svoj novac kada je riječ o kardiovaskularnim aerobnim izvedbama – i kada nemate vremena, a želite dobro vježbati,” kaže Adam Merry, Saucony sportaš i trener trčanja. I iako je planinsko trčanje jednostavno naporno, Merry kaže da postoji osjećaj snage i samopouzdanja kada dođete do vrha.

Intenzivni trening na nagibu trenira tijelo od glave do pete. "Vaši kvadricepsi, tetive koljena i gluteus svi svijetle kada se penjete uzbrdo", kaže on. "Vaši listovi također pucaju kako bi vas tjerali prema gore dok se penjete." Kao i kod većine vježbi trčanja, mišići jezgre su važni, "posebno s blagim nagibom prema naprijed koji je potreban za učinkovito trčanje uzbrdo."

Ovime Merry objašnjava korake koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz planinskog treninga i podignete svoju kondiciju na višu razinu.

Korak po korak upute za planinsko trčanje

Stručni savjet:Merry predlaže da nađete brdo na stazi. Zbog krajolika i raznolikog terena ruta prolazi brže od hodanja uzbrdo po cesti.

Prvo najprije. Morate dovesti svoj um na pravi put. "Trčanje po brdima ponekad je zabavno tipa 2 - zabavno je gledano unatrag", kaže. "Ali ne mislim da sam ikada završio uspon na planinu ili vježbanje i nisam se osjećao uspješno!"

Sada kada su vaš krajolik i stav na mjestu, Merry dijeli svoje najbolje savjete koji će vam pomoći da uspijete na sljedećem planinskom trčanju.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

Zabrane planinskog trčanja

Baš kao što postoje stvari koje biste trebali izbjegavati pri svakoj vježbi i sportu, Merry dijeli neke prilično važne stvari koje ne treba izbjegavati kada trenirate na brdu.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Savjeti za planinski trening za početnike

Merry preporučuje da počnete s manjim i manje strmim brdom kada prvi put krećete; Ocjena od tri do četiri posto može biti dobar početak. “U početku razmislite o kombinaciji hodanja i trčanja (stalno hodam uzbrdo kad je situacija teška/strma, to je dio toga!),” kaže Merry. "Ako u početku uopće ne možete trčati uzbrdo, hodajte uzbrdo brzim tempom, a zatim trčite ili hodajte dolje kako biste se oporavili." Kako se vaša snaga i kondicija poboljšavaju, Merry preporučuje trčanje uzbrdo u trajanju od 15 do 30 sekundi, pomiješano s razdobljima hodanja uzbrdo jednake duljine ili 2 do 3 puta dulje (npr. 60 do 90 sekundi).

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Početnik:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Ponovite ovo 4-6 puta. Kako se vaša kondicija poboljšava, povećajte broj ponavljanja.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Progresivna

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen