Hogyan hozhatja ki a legtöbbet következő hegyi futóedzéséből

Hogyan hozhatja ki a legtöbbet következő hegyi futóedzéséből

A hegyi futás kemény edzés, és nem ritka, hogy röviddel az indulás után kissé elakad a lélegzete. Még a rendszeresen edzõ lelkes sportolók is érzik azt az intenzitást, amit a hegyi edzés kínál.

Bár a hegyi futás nem séta a parkban, ez a fajta edzés minden sportoló által kívánt előnyöket kínálja testének és elméjének. „Először is, ez nehéz, és akkor érheti el a legtöbbet, ha a szív- és érrendszeri aerob teljesítményről van szó – és ha nincs időnk, és szeretne egy remek edzést végezni” – mondja Adam Merry, a Saucony sportolója és futóedzője. És bár a hegyi futás egyszerűen fárasztó, Merry szerint a csúcsra érve erőt és magabiztosságot érez.

Az intenzív lejtős edzés tetőtől talpig edzi a testet. "A négyfejű izom, a combizmod és a farizmod mind világít, amikor felfelé mássz" - mondja. – A vádlid is tüzelnek, hogy felfelé hajtsanak, miközben mászik. És a legtöbb futógyakorlathoz hasonlóan a törzsizmok is fontosak, „különösen az enyhe előre dőlés miatt, amely a hatékony felfutáshoz szükséges”.

Ezzel Merry elmagyarázza azokat a lépéseket, amelyek segítségével a legtöbbet hozhatja ki hegyi edzéseiből, és új szintre emelheti fitneszét.

Lépésről lépésre a hegyi futáshoz

Pro tipp:Merry azt javasolja, hogy keressenek egy dombot az ösvényen. A táj és a változatos terep miatt az útvonal gyorsabban halad, mintha egy úton haladnánk felfelé.

Az első dolgok először. A helyes útra kell terelnie az elméjét. „A hegyi futás néha 2-es típusú szórakozás – utólag visszagondolva szórakoztató” – mondja. „De nem hiszem, hogy valaha befejeztem volna egy hegymászást vagy egy edzést, és nem éreztem volna sikeresnek magam!”

Most, hogy a táj és a hozzáállás a helyén van, Merry megosztja a legfontosabb tippjeit, amelyek segítenek sikerrel járni a következő hegyi futáson.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

A hegyi futás hiányosságai

Ahogyan vannak dolgok, amelyeket minden gyakorlat és sport során kerülni kell, Merry is megoszt néhány nagyon fontos „nem”-et, amit el kell kerülni, ha dombon edz.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Hegyi edzés tippek kezdőknek

Merry azt javasolja, hogy az első induláskor egy kisebb és kevésbé meredek dombról induljon; A három-négy százalékos osztályzat jó kezdet lehet. „Eleinte vegye fontolóra a séta és a futás keverékét (állandóan felfelé sétálok, amikor nehéz/meredek lesz az út, ez is hozzátartozik!)” – mondja Merry. "Ha eleinte egyáltalán nem tudsz felfelé futni, gyors tempóban menj fel a dombra, majd kocogj vagy sétálj lefelé, hogy felépülj." Ahogy ereje és edzettsége javul, Merry azt javasolja, hogy 15-30 másodpercig fuss emelkedőn, vegyesen azonos hosszúságú vagy 2-3-szor hosszabb (például 60-90 másodperces) emelkedőn való sétákkal.

Próbálja ki a Merry’s Hill futóedzéseket kezdőknek és haladóknak

Kezdő:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Ismételje meg ezt 4-6 alkalommal. Ahogy edzettsége javul, növelje az ismétlések számát.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Progresszív

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen