Come ottenere il massimo dal tuo prossimo allenamento di corsa in montagna

Come ottenere il massimo dal tuo prossimo allenamento di corsa in montagna

La corsa in montagna è un allenamento duro e non è raro ritrovarsi leggermente senza fiato subito dopo aver iniziato. Anche gli atleti entusiasti che si allenano regolarmente avvertono l'intensità offerta dall'allenamento in montagna.

Sebbene la corsa in montagna non sia una passeggiata nel parco, questo tipo di allenamento offre i benefici che ogni atleta desidera per il proprio corpo e la propria mente. "Prima di tutto, è duro e ottieni il massimo dal tuo investimento quando si tratta di prestazioni aerobiche cardiovascolari - e quando hai poco tempo e vuoi fare un ottimo allenamento", afferma Adam Merry, atleta di Saucony e allenatore di corsa. E anche se la corsa in montagna è semplicemente stancante, Merry afferma che quando si raggiunge la vetta si prova una sensazione di forza e fiducia.

L'allenamento intensivo in pendenza allena il corpo dalla testa ai piedi. "I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei si illuminano quando sali in salita", dice. "Anche i tuoi polpacci si attivano per spingerti verso l'alto mentre sali." E come la maggior parte degli esercizi di corsa, i muscoli centrali sono importanti, “specialmente con la leggera inclinazione in avanti necessaria per correre in modo efficiente in salita”.

Con questo, Merry spiega i passaggi per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento in montagna e portare la tua forma fisica al livello successivo.

Istruzioni passo passo per la corsa in montagna

Suggerimento da professionista:Merry suggerisce di trovare una collina su un sentiero. Il paesaggio e la varietà del terreno fanno sì che il percorso sia più veloce che camminare su una strada in salita.

Per prima cosa. Devi portare la tua mente sulla strada giusta. "La corsa in collina a volte è un divertimento di tipo 2: è divertente col senno di poi", dice. "Ma non credo di aver mai terminato una scalata in montagna o un allenamento senza sentirmi di successo!"

Ora che il tuo scenario e il tuo atteggiamento sono a posto, Merry condivide i suoi migliori consigli per aiutarti ad avere successo nella tua prossima corsa in montagna.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

Le cose da non fare nella corsa in montagna

Proprio come ci sono cose che dovresti evitare in ogni esercizio e sport, Merry condivide alcune "non fare" piuttosto importanti da evitare quando ti alleni in collina.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Consigli per l'allenamento in montagna per principianti

Merry consiglia di iniziare con una collina più piccola e meno ripida al primo avvio; Un voto dal 3 al 4% può essere un buon inizio. "All'inizio, considera un mix di camminata e corsa (cammino costantemente in salita quando il terreno si fa duro/ripido, fa parte del gioco!)", afferma Merry. "Se all'inizio non riesci affatto a correre in salita, cammina su per la collina a passo sostenuto e poi fai jogging o scendi per recuperare." Man mano che la tua forza e la tua forma fisica migliorano, Merry consiglia di correre in salita per 15-30 secondi, insieme a periodi di camminata in salita di uguale durata o 2-3 volte più lunghi (ad esempio, da 60 a 90 secondi).

Prova gli allenamenti di corsa di Merry's Hill per principianti e corridori avanzati

Principiante:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Ripeti l'operazione 4-6 volte. Man mano che la tua forma fisica migliora, aumenta il numero di ripetizioni.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Progressivo

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen