Kaip išnaudoti geriausią iš savo kitų kalnų bėgimo treniruotės

Kaip išnaudoti geriausią iš savo kitų kalnų bėgimo treniruotės

Kalnų bėgimai yra sunkūs treniruotės, ir nėra neįprasta, kad netrukus po starto esate šiek tiek atsikvėpęs. Net entuziastingi sportininkai, kurie treniruojasi reguliariai, jaučia intensyvumą, kurį siūlo kalnų treniruotės.

Nors kalnų bėgimas nėra cukrus, tokio tipo mokymai suteikia pranašumų, kurių kiekvienas sportininkas nori kūnui ir protui. „Visų pirma, tai sunku ir jūs gaunate geriausią už savo pinigus, kai kalbama apie širdies ir kraujagyslių aerobinius pasirodymus, ir jei turite mažai laiko ir norite atlikti puikius treniruotes“,-sako Adam Merry, „Saucony“ sportininkė ir bėgimo treneris. Ir nors bėgimas ant kalno yra tik varginantis, teigia, kad „Merry“, kai atvykote į viršų, jaučiasi stiprybės ir pasitikėjimo savimi jausmas.

Intensyvūs laipiojimo treniruotės moko kūną nuo galvos iki kojų. „Jūsų keturgalviai, kelio sausgyslės ir glitimo raumenys šviečia, kai jie lipa į kalną“, - sako jis. "Taip pat šaudykite jų veršelius, kad juos pakeltų lipant". Kaip ir atliekant daugumą bėgimo pratimų, tai taip pat priklauso nuo fiuzeliažo raumenų, „ypač turint nedidelę tendenciją judėti į priekį, kuriai reikia efektyviai bėgti į kalną“.

Linksmas taip paaiškina veiksmus, kurie padeda jums kuo geriau išnaudoti savo kalnų treniruotes ir pakelti savo tinkamumą kitam etapui.

Žingsnis po žingsnio instrukcijos, kaip bėgti kalnuose

Profesionalus patarimas:Linksmas siūlo rasti kalvą kelyje. Dėl kraštovaizdžio ir įvairaus reljefo maršrutas važiuoja greičiau nei vaikščiojant į kalną kelyje.

Pirmiausia svarbiausias dalykas. Jūs turite galvoti apie teisingą kelią. „Kalvotas bėgimas kartais būna linksmas 2 tipo - retrospektyviai tai yra smagu“, - sako jis. "Bet aš nemanau, kad kada nors baigiau įkalnę ar treniruotes ir nesijaučiau sėkmingas!"

Dabar, kai yra jūsų peizažas ir požiūris, „Merry“ dalijasi savo pagrindiniais patarimais, kurie padės jums pasisekti kitame kalnų bėgime.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

Donas vaikščiojant

Lygiai taip pat yra dalykų, kurių turėtumėte vengti kiekvieno mankštos ir sporto metu, „Merry“ atskleidžia gana svarbų „Dono“, kurio turėtumėte vengti treniruotės.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Patarimai pradedantiesiems mokyti kalnų

„Merry“ rekomenduoja pradėti nuo mažesnės ir mažiau stačios kalvos, kai pirmiausia pradedama; Trijų iki keturių procentų laipsnis gali būti gera pradžia. „Iš pradžių apsvarstykite galimybę vaikščioti ir bėgti (aš nuolat vaikštau į kalną, kai važiavimas tampa kietas/kietas, tai yra jo dalis!)“, - sako Merry. "Jei iš pradžių negalite bėgti į kalną, žaibiškai eikite į kalną ir tada bėgiokite ar eikite žemyn atsigauti." Tobulėjant jūsų jėgoms ir kūno rengybai, „Merry“ rekomenduoja bėgti į kalną 15–30 sekundžių, sumaišytą su vienodo ilgio vaikščiojimo laikotarpiais arba 2–3 kartus ilgiau (pvz., 60–90 sekundžių).

Išbandykite „Merry’s Hill“ bėgimo treniruotes pradedantiesiems ir pažengusiems žmonėms

Pradedantysis:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Pakartokite tai 4-6 kartus. Jei jūsų kūno rengyba pagerėja, padidinkite pasikartojimų skaičių.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Progresyvus

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen