Kā gūt maksimālu labumu no nākamā kalnu skriešanas treniņa

Kā gūt maksimālu labumu no nākamā kalnu skriešanas treniņa

Kalnu skriešana ir smags treniņš, un nereti rodas elpas trūkums neilgi pēc starta. Pat entuziasma pilni sportisti, kuri regulāri trenējas, izjūt intensitāti, ko piedāvā treniņi uz kalna.

Lai gan skriešana kalnos nav pastaiga pa parku, šāda veida treniņi sniedz ieguvumus, ko katrs sportists vēlas savam ķermenim un prātam. "Pirmkārt un galvenokārt, tas ir grūts, un jūs saņemat maksimālu labumu, kad runa ir par kardiovaskulāro aerobisko veiktspēju un ja jums trūkst laika un vēlaties lieliski trenēties," saka Adam Merry, Saucony sportists un skriešanas treneris. Un, lai gan kalnu skriešana ir vienkārši nogurdinoša, Merry saka, ka, sasniedzot virsotni, rodas spēka un pārliecības sajūta.

Intensīvais slīpuma treniņš trenē ķermeni no galvas līdz kājām. "Jūsu četrgalvu muskuļi, paceles cīpslas un sēžas muskuļi iedegas, kad kāpjat kalnā," viņš saka. "Arī jūsu teļi šauj, lai virzītu jūs augšup, kad kāpjat." Un tāpat kā vairums skriešanas vingrinājumu, galvenie muskuļi ir svarīgi, “jo īpaši ar nelielu noliekšanos uz priekšu, kas nepieciešama, lai efektīvi skrietu augšup”.

Ar šo Merry izskaidro darbības, kas palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no kalnu treniņiem un pacelt savu fizisko sagatavotību uz nākamo līmeni.

Soli pa solim instrukcijas skriešanai kalnos

Pro padoms:Merry iesaka uz taciņas atrast kalnu. Ainava un daudzveidīgais reljefs ļauj maršrutam paiet ātrāk, nekā ejot kalnup pa ceļu.

Pirmās lietas vispirms. Jums ir jānovirza prāts uz pareizā ceļa. “Skriešana kalnos dažkārt ir 2. tipa jautrība — tas ir jautri, skatoties atpakaļ,” viņš saka. "Bet es nedomāju, ka kādreiz būtu pabeidzis kāpšanu kalnā vai treniņu un nejutos veiksmīgs!"

Tagad, kad jūsu ainava un attieksme ir izveidota, Merry dalās ar saviem labākajiem padomiem, kas palīdzēs jums gūt panākumus nākamajā kalnu skrējienā.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

Kalnu skriešanas nederības

Tāpat kā ir lietas, no kurām jāizvairās, veicot katru vingrinājumu un sporta veidu, Merry dalās ar dažiem diezgan svarīgiem “nedarītajiem” vārdiem, no kuriem jāizvairās, trenējoties kalnā.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Kalnu treniņu padomi iesācējiem

Merry iesaka vispirms sākt ar mazāku un mazāk stāvu kalnu; Trīs līdz četru procentu atzīme var būt labs sākums. "Sākumā apsveriet iespēju apvienot staigāšanu un skriešanu (es pastāvīgi eju kalnā, kad gaita kļūst grūta/stāva, tā ir daļa no tā!)," saka Merry. "Ja sākumā nemaz nevarat skriet kalnā, ejiet ātrā tempā augšā kalnā un pēc tam skrieniet vai ejiet lejā, lai atgūtos." Tā kā jūsu spēks un fiziskā sagatavotība uzlabojas, Merry iesaka skriet kalnā 15 līdz 30 sekundes, sajaucot ar vienāda garuma vai 2 līdz 3 reizes ilgākiem (piemēram, 60 līdz 90 sekundēm) kalnup iešanas periodiem.

Izmēģiniet Merry’s Hill skriešanas treniņus iesācējiem un pieredzējušiem skrējējiem

Iesācējs:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Atkārtojiet to 4-6 reizes. Uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai, palieliniet atkārtojumu skaitu.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Progresīvs

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen