Jak maksymalnie wykorzystać kolejny trening biegania po górach

Jak maksymalnie wykorzystać kolejny trening biegania po górach

Bieganie po górach to ciężki trening i nierzadko zaraz po rozpoczęciu możesz poczuć lekki zadyszkę. Nawet entuzjastyczni sportowcy, którzy regularnie trenują, odczuwają intensywność, jaką oferuje trening w górach.

Chociaż bieganie po górach nie jest spacerkiem po parku, ten rodzaj treningu zapewnia korzyści, jakich pragnie każdy sportowiec dla swojego ciała i umysłu. „Przede wszystkim jest to trudne ćwiczenie, dzięki któremu można uzyskać największy zwrot z każdej wydanej złotówki, jeśli chodzi o wydolność aerobową układu sercowo-naczyniowego, a także wtedy, gdy brakuje Ci czasu, a chcesz dobrze poćwiczyć” – mówi Adam Merry, sportowiec i trener biegania w Saucony. I chociaż bieganie po górach jest po prostu męczące, Merry twierdzi, że kiedy dotrzesz na szczyt, poczujesz siłę i pewność siebie.

Intensywny trening na skosie ćwiczy całe ciało od stóp do głów. „Twoje mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki rozświetlają się, gdy wspinasz się pod górę” – mówi. „Twoje łydki również strzelają, aby popchnąć cię w górę podczas wspinaczki”. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń biegowych, ważne są mięśnie tułowia, „zwłaszcza przy lekkim pochyleniu do przodu, niezbędnym do wydajnego biegania pod górę”.

W ten sposób Merry wyjaśnia kroki, które pomogą Ci w pełni wykorzystać trening górski i przenieść swoją kondycję na wyższy poziom.

Instrukcje krok po kroku dotyczące biegania po górach

Wskazówka dla profesjonalistów:Merry sugeruje znalezienie wzgórza na ścieżce. Krajobraz i urozmaicone ukształtowanie terenu sprawiają, że trasa przebiega szybciej niż chodzenie po szosie pod górę.

Najpierw najważniejsze rzeczy. Musisz skierować swój umysł na właściwą ścieżkę. „Bieganie po wzgórzach to czasem zabawa typu 2 – z perspektywy czasu naprawdę jest fajnie” – mówi. „Ale nie sądzę, żebym kiedykolwiek zakończył wspinaczkę górską lub trening i nie czuł się sukcesem!”

Teraz, gdy już masz już odpowiednią scenerię i nastawienie, Merry dzieli się swoimi najlepszymi wskazówkami, które pomogą Ci odnieść sukces podczas kolejnego górskiego biegu.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

Zasady biegania po górach

Tak jak są rzeczy, których powinieneś unikać przy każdym ćwiczeniu i sporcie, Merry podaje kilka bardzo ważnych „zakazów”, których należy unikać podczas treningu na wzgórzu.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Wskazówki dotyczące treningu górskiego dla początkujących

Merry zaleca rozpoczęcie od mniejszego i mniej stromego wzniesienia; Ocena na poziomie trzech do czterech procent może być dobrym początkiem. „Na początek rozważ połączenie chodzenia i biegania (ciągle idę pod górę, gdy teren staje się trudny/stromy, to część tego!)” – mówi Merry. „Jeśli na początku w ogóle nie możesz wbiec pod górę, wejdź pod górę w szybkim tempie, a następnie pobiegnij lub zejdź w dół, aby odzyskać siły”. W miarę poprawy siły i sprawności Merry zaleca bieganie pod górę przez 15–30 sekund w połączeniu z okresami marszu pod górę o tej samej długości lub 2–3 razy dłuższymi (np. 60–90 sekund).

Wypróbuj treningi biegowe Merry's Hill dla początkujących i zaawansowanych biegaczy

Początkujący:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Powtórz tę czynność 4-6 razy. W miarę poprawy kondycji zwiększaj liczbę powtórzeń.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Progresywny

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen