Como tirar o máximo proveito do seu próximo treino de corrida de montanha

Como tirar o máximo proveito do seu próximo treino de corrida de montanha

Correr na montanha é um treino difícil e não é incomum ficar um pouco sem fôlego logo após começar. Mesmo atletas entusiasmados que treinam regularmente sentem a intensidade que o treino na montanha oferece.

Embora a corrida de montanha não seja um passeio no parque, esse tipo de treinamento oferece os benefícios que todo atleta deseja para o corpo e a mente. “Em primeiro lugar, é difícil e você obtém o melhor retorno possível quando se trata de desempenho aeróbico cardiovascular – e quando você está com pouco tempo e deseja fazer um ótimo treino”, diz Adam Merry, atleta e treinador de corrida da Saucony. E embora correr na montanha seja simplesmente cansativo, Merry diz que há uma sensação de força e confiança quando se chega ao topo.

O treinamento intensivo em inclinação treina o corpo da cabeça aos pés. “Seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos se iluminam quando você sobe uma colina”, diz ele. “Suas panturrilhas também disparam para impulsioná-lo para cima enquanto você sobe.” E como a maioria dos exercícios de corrida, os músculos centrais são importantes, “especialmente com a ligeira inclinação para a frente necessária para correr com eficiência em subidas”.

Com isso, Merry explica os passos para ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu treinamento na montanha e levar seu condicionamento físico para o próximo nível.

Instruções passo a passo para corrida em montanha

Dica profissional:Merry sugere encontrar uma colina em um caminho. A paisagem e o terreno variado fazem com que o percurso seja mais rápido do que subir uma estrada.

As primeiras coisas primeiro. Você tem que colocar sua mente no caminho certo. “Correr em subidas às vezes é divertido tipo 2 – é divertido em retrospectiva”, diz ele. “Mas acho que nunca terminei uma escalada de montanha ou um treino e não me senti bem-sucedido!”

Agora que seu cenário e atitude estão definidos, Merry compartilha suas principais dicas para ajudá-lo a ter sucesso em sua próxima corrida na montanha.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

O que não se deve fazer na corrida de montanha

Assim como há coisas que você deve evitar em todos os exercícios e esportes, Merry compartilha algumas coisas muito importantes que você não deve evitar ao treinar em colinas.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Dicas de treinamento de montanha para iniciantes

Merry recomenda começar com uma colina menor e menos íngreme no início; Uma nota de três a quatro por cento pode ser um bom começo. “Considere uma mistura de caminhada e corrida no início (estou constantemente subindo ladeiras quando as coisas ficam difíceis/íngremes, isso faz parte!)”, diz Merry. "Se você não consegue correr morro acima no início, suba a colina em um ritmo acelerado e depois corra ou desça para se recuperar." À medida que sua força e condicionamento físico melhoram, Merry recomenda correr em subidas por 15 a 30 segundos, misturado com períodos de caminhada em subidas de igual duração ou 2 a 3 vezes mais (por exemplo, 60 a 90 segundos).

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Novato:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Repita isso 4-6 vezes. À medida que seu condicionamento físico melhora, aumente o número de repetições.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Progressivo

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen