Cum să profiti la maximum de următorul tău antrenament de alergare montană

Cum să profiti la maximum de următorul tău antrenament de alergare montană

Alergarea pe munte este un antrenament greu și nu este neobișnuit să te trezești ușor fără respirație la scurt timp după ce ai început. Chiar și sportivii entuziaști care se antrenează regulat simt intensitatea pe care o oferă antrenamentul pe munte.

Deși alergarea pe munte nu este o plimbare în parc, acest tip de antrenament oferă beneficiile pe care și le dorește fiecare sportiv pentru corpul și mintea sa. „În primul rând, este greu și obții cel mai mult bani când vine vorba de performanța aerobică cardiovasculară – și atunci când ai puțin timp și vrei să faci un antrenament grozav”, spune Adam Merry, sportiv și antrenor de alergare Saucony. Și, deși alergarea pe munte este pur și simplu obositoare, Merry spune că există un sentiment de putere și încredere când ajungi în vârf.

Antrenamentul intensiv de înclinare antrenează corpul din cap până în picioare. „Cvadricepsul, ischiochiobial și fesierii tăi se luminează atunci când urci la deal”, spune el. „De asemenea, vițeii tăi trag pentru a te propulsa în sus pe măsură ce urci.” Și ca majoritatea exercițiilor de alergare, mușchii de bază sunt importanți, „mai ales cu o ușoară înclinare înainte necesară pentru a alerga eficient în sus.”

Cu aceasta, Merry explică pașii care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenamentul la munte și să vă duceți fitness-ul la următorul nivel.

Instrucțiuni pas cu pas pentru alergarea montană

Sfat pro:Merry sugerează să găsești un deal pe o potecă. Peisajul și terenul variat fac ca traseul să treacă mai repede decât urcarea pe drum.

Primele lucruri mai întâi. Trebuie să-ți pui mintea pe calea cea bună. „Alergarea pe deal este uneori distracție de tip 2 – este distractivă în retrospectivă”, spune el. „Dar nu cred că am terminat vreodată o escaladă pe munte sau un antrenament și nu m-am simțit reușit!”

Acum că peisajul și atitudinea dvs. sunt la locul lor, Merry vă împărtășește sfaturile sale de top pentru a vă ajuta să reușiți la următoarea alergare montană.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

Ce nu faceți alergarea pe munte

Așa cum există lucruri pe care ar trebui să le evitați la fiecare exercițiu și sport, Merry vă împărtășește câteva „renunțuri” destul de importante de evitat atunci când vă antrenați pe deal.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Sfaturi de antrenament montan pentru începători

Merry recomandă să începeți cu un deal mai mic și mai puțin abrupt atunci când porniți; O notă de trei până la patru procente poate fi un început bun. „Luați în considerare un amestec de mers și alergare la început (merg constant în sus când mersul devine dificil/abrupt, asta face parte din asta!)”, spune Merry. „Dacă la început nu poți alerga deloc în sus, urcă dealul într-un ritm alert și apoi alergă sau coboară pentru a te recupera.” Pe măsură ce puterea și condiția fizică se îmbunătățesc, Merry recomandă să alergi în deal timp de 15 până la 30 de secunde, amestecat cu perioade de mers în urcare de lungime egală sau de 2 până la 3 ori mai lungi (de exemplu, 60 până la 90 de secunde).

Încercați antrenamentele de alergare Merry’s Hill pentru începători și avansați

Începător:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Repetați acest lucru de 4-6 ori. Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, crește numărul de repetări.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Progresist

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen