Kako kar najbolje izkoristiti vaš naslednji trening gorskega teka

Kako kar najbolje izkoristiti vaš naslednji trening gorskega teka

Gorski tek je težka vadba in ni nenavadno, da ste kmalu po začetku rahlo zadihani. Tudi navdušeni športniki, ki redno trenirajo, občutijo intenzivnost, ki jo ponuja vadba na gori.

Čeprav gorski tek ni sprehod po parku, ta vrsta treninga ponuja prednosti, ki si jih vsak športnik želi za svoje telo in duha. »Prvič in najpomembnejše je, da je težko in dobiš največ za svoj denar, ko gre za kardiovaskularno aerobno zmogljivost – in ko ti primanjkuje časa in želiš imeti odlično vadbo,« pravi Adam Merry, atlet Saucony in tekaški trener. In čeprav je gorski tek preprosto utrujajoč, Merry pravi, da je ob dosegu vrha občutek moči in samozavesti.

Intenzivna vadba naklona trenira telo od glave do pet. "Vaši kvadricepsi, zadnje stegenske mišice in zadnjične mišice zasvetijo, ko se vzpenjate navzgor," pravi. "Vaša teleta prav tako streljajo, da vas poženejo navzgor, ko se vzpenjate." In tako kot večina tekaških vaj, so mišice jedra pomembne, "zlasti z rahlim nagibom naprej, ki je potreben za učinkovit tek navkreber."

S tem Merry pojasnjuje korake, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti vaš gorski trening in vašo telesno pripravljenost dvigniti na višjo raven.

Navodila za gorski tek po korakih

Strokovni nasvet:Merry predlaga, da poiščete hrib na poti. Zaradi pokrajine in razgibanega terena pot mine hitreje kot hoja po cesti navzgor.

Najprej najprej. Svoj um moraš usmeriti na pravo pot. »Tek v hrib je včasih zabava tipa 2 – za nazaj je zabaven,« pravi. "Ampak mislim, da še nikoli nisem končal vzpona ali vadbe in se ne bi počutil uspešnega!"

Zdaj, ko sta vaša pokrajina in odnos na mestu, Merry deli svoje najboljše nasvete, ki vam bodo pomagali uspeti na naslednjem gorskem teku.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

Prepovedi gorskega teka

Tako kot obstajajo stvari, ki se jim morate izogibati pri vsaki vadbi in športu, Merry deli nekaj precej pomembnih stvari, ki se jim ne smete izogibati, ko trenirate v hribu.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Nasveti za gorsko vadbo za začetnike

Merry priporoča, da na začetku začnete z manjšim in manj strmim hribom; Tri- do štiriodstotna ocena je lahko dober začetek. »Razmislite o mešanici hoje in teka na začetku (neprestano hodim navkreber, ko postane težko/strmo, to je del tega!),« pravi Merry. "Če sprva sploh ne morete teči navzgor, hodite v hrib s hitrim tempom in nato tecite ali hodite navzdol, da si opomorete." Ko se vaša moč in kondicija izboljšata, Merry priporoča tek navzgor od 15 do 30 sekund, pomešan z obdobji hoje navkreber enako dolge ali 2- do 3-krat daljše (npr. 60 do 90 sekund).

Preizkusite tekaške vadbe Merry's Hill za začetnike in napredne tekače

Začetnik:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

To ponovite 4-6 krat. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, povečajte število ponovitev.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Progresivno

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen