如何充分利用您的下一次山地跑步锻炼

如何充分利用您的下一次山地跑步锻炼

山地跑步是一项艰苦的锻炼，开始后不久发现自己有点气喘吁吁的情况并不少见。 即使是定期训练的热情运动员也能感受到山上训练的强度。

虽然山地跑步不是在公园里散步，但这种类型的训练可以为每个运动员带来身心上的好处。 “首先也是最重要的是，这很艰难，但当涉及到心血管有氧运动表现时，以及当您时间紧迫且想要进行良好锻炼时，您会得到最大的回报，”索康尼运动员兼跑步教练亚当·梅里 (Adam Merry) 说道。 尽管山地跑步很累，但梅里说，当你到达山顶时，你会感到力量和自信。

强化倾斜训练从头到脚训练身体。 “当你爬坡时，你的股四头肌、腿筋和臀肌都会发亮，”他说。 “当你攀爬时，你的小腿也会燃烧，推动你向上。” 与大多数跑步练习一样，核心肌肉也很重要，“尤其是在上坡时有效跑步所需的轻微前倾。”

在此，梅里解释了帮助您充分利用山地训练并将您的健身水平提升到新水平的步骤。

山地跑步的分步说明

专业提示：梅里建议在小路上找一座小山。 风景和多变的地形使这条路线比在路上走上坡更快。

首先要事。 你必须让你的思想走在正确的道路上。 “山地跑步有时是第二种乐趣——事后看来很有趣，”他说。 “但我不认为我在完成一次爬山或锻炼后没有感到成功！”

现在您的风景和态度已经就位，梅里将分享他的重要提示，以帮助您在下一次山地跑步中取得成功。

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

山地跑步的注意事项

正如每项锻炼和运动中都应该避免一些事情一样，梅里分享了一些在山上训练时要避免的非常重要的“禁忌”。

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

适合初学者的山地训练技巧

梅里建议第一次出发时从较小且不太陡峭的山坡开始； 百分之三到百分之四的成绩可能是一个好的开始。 “首先考虑步行和跑步的结合（当路况变得艰难/陡峭时，我会不断地走上坡，这就是其中的一部分！），”梅里说。 “如果你一开始根本无法跑上山，可以快步走上山，然后慢跑或步行下山恢​​复。” 随着您的力量和健康水平的提高，Merry 建议您上坡跑 15 至 30 秒，同时进行等长或长 2 至 3 倍的上坡步行时间（例如 60 至 90 秒）。

尝试适合初学者和高级跑步者的 Merry's Hill 跑步训练

初学者：

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

重复此操作 4-6 次。 随着您的健康状况改善，增加重复次数。

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

进步

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen