Suche
Nový rok s sebou často přináší sérii 5minutových plankových výzev, ale letos je čas na něco jiného. Letošní plank challenge, popsaná níže, nabízí více zábavy a výhod, než jste si mysleli ze všudypřítomného plank cvičení.
Naše závislost na prkně
Jak už to tak bývá, když se něco stane populárním, prkno se stalo velmi populární a pak se začalo používat. Příklad: Světový rekord pro statickou podlahovou desku je nyní více než 10 hodin.
Aby bylo jasno, prkno je úžasně prospěšné cvičení. Rozvíjí sílu jádra kombinovanou se stabilitou celého těla. Učí nás také koordinovat tuto stabilitu napříč více klouby současně. Hlavní výhoda palubek se však při jejich nadměrném používání stává jejich největším problémem.
Není tam žádný pohyb.
Zaseknutý v režimu prkna
Život je pohyb, ne jeho absence. Mimořádná schopnost nehýbat se nám neslouží dobře, když se potřebujeme hýbat.
Schopnost vytvořit a udržovat statické prkno po rozumnou dobu (20 až 30 sekund) je základní fyzickou dovedností, stejně jako učení abecedy je základem komunikace. Pokud prostě držíme náš statický prkno déle, je to jako procvičovat abecedu znovu a znovu a nikdy nepoužívat písmena k vytváření slov a vět.
Udělejte z „plank“ akční sloveso
Thedocela DůvodPro efektivnější pohyb bychom měli udělat prkno. S ohledem na to tato výzva dělá právě to – dostane vás do pohybu – a zároveň poskytuje progresivní výzvu, která vás bude inspirovat a motivovat po celý leden, abyste si užili pocit neustálého zlepšování díky vašemu neustálému úsilí.
Výzva se týká také vašeho mobilního telefonu, což znamená, že byste to měli být schopni udělat téměř kdekoli a kdykoli, protože máme své telefony vždy s sebou.
Výzva
Cvičení: prkno s přihrávkou za záda
- Nehmen Sie eine Ellbogenplankenposition ein, deren Füße etwas breiter als normal sind.
- Halten Sie Ihr Mobiltelefon (oder ein ähnliches Objekt) in einer Hand, geben Sie es herum und legen Sie es auf Ihren unteren Rücken.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und heben Sie den anderen Arm an, um Ihr Mobiltelefon aus dem unteren Rückenbereich zu holen.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
- Jedes Mal, wenn Ihr Mobiltelefon in Ihrer Hand auf den Boden zurückkehrt, ist dies eine Wiederholung (unabhängig von der Richtung).
rozvrh:Tato výzva je navržena tak, aby trvala 30 dní. Prvních pět dní provádějte cvičení pět opakování každý den. Cvičení provádějte denně po dobu následujících pěti dnů, přidejte dalších pět opakování, celkem 10. Přidejte dalších pět opakování každých pět dní.
- Tage 1-5: 5 Wiederholungen
- Tage 6-10: 10 Wiederholungen
- Tage 11-15: 15 Wiederholungen
- Tage 16-20: 20 Wiederholungen
- Tage 21-25: 25 Wiederholungen
- Tage 26-30: 30 Wiederholungen
Pokud zmeškáte den, pokračujte tam, kde jste skončili. 29, 28 nebo 27 dní do této výzvy udělá zázraky s vaší schopností udržet stabilitu jádra při pohybu paží. Kondičního pokroku dosahujeme prostřednictvím trvalého výkonu, nikoli dokonalého výkonu.
Výkonové tipy
- Bei dieser Diele sind die Füße breiter positioniert als bei einer normalen Ellbogenplanke, da das Anheben eines Arms vom Boden zu einer erheblichen asymmetrischen Herausforderung und Instabilität Ihres Oberkörpers führt. Daher müssen wir an anderer Stelle mehr Stabilität haben. Sie können den Abstand Ihrer Füße während der Herausforderung anpassen, wenn Sie möchten. Beachten Sie dabei, dass es für die Übung umso schwieriger ist, eine gute Leistung zu erbringen, je näher Ihre Füße beieinander liegen.
- Langsam bewegen. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, einen Arm anzuheben, verlagern Sie zuerst den größten Teil Ihres Gewichts auf den anderen Arm, um das Gefühl zu erzeugen, dass der andere Arm vom Boden „schweben“ kann.
- Wenn Sie etwas auf Ihren unteren Rücken legen, wird davon abgeraten, die Hüften anzuheben oder zu drehen. Dies sind zwei der häufigsten technischen Fehler in einer Planke. Dies fördert das Bewusstsein für gute Technik und gibt Ihnen gleichzeitig Motivation, gute Leistungen zu erbringen, und Feedback, wie gut Sie sind. Wenn Ihr Telefon beispielsweise zur Seite fällt, kommt es zu einer übermäßigen Hüftrotation. Wenn es Ihren Rücken in Richtung Kopf rutscht, bekommen Sie eine übermäßige Hüfthöhe.