Start 2021 med denne nytårs fitnessudfordring

Det nye år bringer ofte en række 5-minutters plankeudfordringer med sig, men i år er det tid til noget andet. Årets plankeudfordring, beskrevet nedenfor, byder på mere sjov og fordele, end du troede muligt fra den allestedsnærværende plankeøvelse.

Vores plankeafhængighed

Som det ofte er tilfældet, når noget bliver populært, blev planken vildt populær, og så blev den overbrugt. Eksempel: Verdensrekorden for et statisk gulvbræt er nu mere end 10 timer.

For at være klar, er planken en vidunderlig gavnlig øvelse. Den udvikler kernestyrke kombineret med stabilitet i hele kroppen. Det lærer os også at koordinere denne stabilitet på tværs af flere led på samme tid. Den største fordel ved gulvbrædder bliver dog deres største problem, når de bliver brugt for meget.

Der er ingen bevægelse.

Sidder fast i planketilstand

Livet er bevægelse, ikke fraværet af det. En ekstraordinær evne til ikke at bevæge sig tjener os ikke godt, når vi skal flytte.

Evnen til at skabe og vedligeholde en statisk planke i en rimelig periode (20 til 30 sekunder) er en grundlæggende fysisk færdighed, ligesom at lære alfabetet er grundlæggende for kommunikation. Hvis vi bare holder vores statiske planke længere, er det som at øve alfabetet igen og igen og aldrig bruge bogstaverne til at danne ord og sætninger.

Gør "planke" til et handlingsverb

Dehelt ÅrsagVi bør lave en planke for at bevæge os mere effektivt. Med det i tankerne gør denne udfordring netop det - får dig i bevægelse - samtidig med at den giver en progressiv udfordring, der vil inspirere og motivere dig gennem hele januar til at nyde følelsen af ​​kontinuerlig forbedring gennem din konsekvente indsats.

Udfordringen involverer også din mobiltelefon, hvilket betyder, at du skal kunne gøre det næsten hvor som helst og når som helst, da vi altid har vores telefoner hos os.

Udfordringen

Øvelsen: planke med bag-ryggen-pas

• Nehmen Sie eine Ellbogenplankenposition ein, deren Füße etwas breiter als normal sind.
• Halten Sie Ihr Mobiltelefon (oder ein ähnliches Objekt) in einer Hand, geben Sie es herum und legen Sie es auf Ihren unteren Rücken.
• Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und heben Sie den anderen Arm an, um Ihr Mobiltelefon aus dem unteren Rückenbereich zu holen.
• Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
• Jedes Mal, wenn Ihr Mobiltelefon in Ihrer Hand auf den Boden zurückkehrt, ist dies eine Wiederholung (unabhängig von der Richtung).

Tidsplanen:Denne udfordring er designet til at vare 30 dage. I de første fem dage skal du udføre øvelsen i fem gentagelser hver dag. Udfør øvelsen dagligt i de følgende fem dage, og tilføj fem flere gentagelser til i alt 10. Tilføj fem flere gentagelser hver femte dag.

• Tage 1-5: 5 Wiederholungen
• Tage 6-10: 10 Wiederholungen
• Tage 11-15: 15 Wiederholungen
• Tage 16-20: 20 Wiederholungen
• Tage 21-25: 25 Wiederholungen
• Tage 26-30: 30 Wiederholungen

Hvis du går glip af en dag, skal du bare fortsætte, hvor du slap. Niogtyve, 28 eller 27 dage inde i denne udfordring vil gøre underværker for din evne til at opretholde kernestabilitet, mens du bevæger dine arme. Vi gør fitness fremskridt gennem vedvarende præstation, ikke perfekt præstation.

Præstationstips

• Bei dieser Diele sind die Füße breiter positioniert als bei einer normalen Ellbogenplanke, da das Anheben eines Arms vom Boden zu einer erheblichen asymmetrischen Herausforderung und Instabilität Ihres Oberkörpers führt. Daher müssen wir an anderer Stelle mehr Stabilität haben. Sie können den Abstand Ihrer Füße während der Herausforderung anpassen, wenn Sie möchten. Beachten Sie dabei, dass es für die Übung umso schwieriger ist, eine gute Leistung zu erbringen, je näher Ihre Füße beieinander liegen.
• Langsam bewegen. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, einen Arm anzuheben, verlagern Sie zuerst den größten Teil Ihres Gewichts auf den anderen Arm, um das Gefühl zu erzeugen, dass der andere Arm vom Boden „schweben“ kann.
• Wenn Sie etwas auf Ihren unteren Rücken legen, wird davon abgeraten, die Hüften anzuheben oder zu drehen. Dies sind zwei der häufigsten technischen Fehler in einer Planke. Dies fördert das Bewusstsein für gute Technik und gibt Ihnen gleichzeitig Motivation, gute Leistungen zu erbringen, und Feedback, wie gut Sie sind. Wenn Ihr Telefon beispielsweise zur Seite fällt, kommt es zu einer übermäßigen Hüftrotation. Wenn es Ihren Rücken in Richtung Kopf rutscht, bekommen Sie eine übermäßige Hüfthöhe.