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The new year often brings with it a series of 5-minute plank challenges, but this year it's time for something different. This year's plank challenge, described below, offers more fun and benefits than you thought possible from the ubiquitous plank exercise.
Our plank addiction
As is often the case when something becomes popular, the plank became wildly popular and then it became overused. Case in point: The world record for a static floorboard is now more than 10 hours.
To be clear, the plank is a wonderfully beneficial exercise. It develops core strength combined with whole body stability. It also teaches us to coordinate this stability across multiple joints at the same time. However, the main advantage of floorboards becomes their biggest problem when they are overused.
There is no movement.
Stuck in plank mode
Life is movement, not the absence of it. An extraordinary ability to not move does not serve us well when we need to move.
The ability to create and maintain a static plank for a reasonable period of time (20 to 30 seconds) is a fundamental physical skill, just as learning the alphabet is fundamental to communication. If we just hold our static plank longer, it's like practicing the alphabet over and over again and never using the letters to form words and sentences.
Make “plank” an action verb
Thequite ReasonWe should do a plank to move more effectively. With that in mind, this challenge does just that - gets you moving - while also providing a progressive challenge that will inspire and motivate you throughout January to enjoy the feeling of continuous improvement through your consistent efforts.
The challenge also involves your cell phone, meaning you should be able to do it almost anywhere and at any time since we always have our phones with us.
The challenge
The exercise: plank with behind-the-back pass
- Nehmen Sie eine Ellbogenplankenposition ein, deren Füße etwas breiter als normal sind.
- Halten Sie Ihr Mobiltelefon (oder ein ähnliches Objekt) in einer Hand, geben Sie es herum und legen Sie es auf Ihren unteren Rücken.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und heben Sie den anderen Arm an, um Ihr Mobiltelefon aus dem unteren Rückenbereich zu holen.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
- Jedes Mal, wenn Ihr Mobiltelefon in Ihrer Hand auf den Boden zurückkehrt, ist dies eine Wiederholung (unabhängig von der Richtung).
The schedule:This challenge is designed to last 30 days. For the first five days, perform the exercise for five repetitions every day. Perform the exercise daily for the following five days, adding five more repetitions for a total of 10. Add five more repetitions every five days.
- Tage 1-5: 5 Wiederholungen
- Tage 6-10: 10 Wiederholungen
- Tage 11-15: 15 Wiederholungen
- Tage 16-20: 20 Wiederholungen
- Tage 21-25: 25 Wiederholungen
- Tage 26-30: 30 Wiederholungen
If you miss a day, just pick up where you left off. Twenty-nine, 28, or 27 days into this challenge will do wonders for your ability to maintain core stability while moving your arms. We make fitness progress through sustained performance, not perfect performance.
Performance Tips
- Bei dieser Diele sind die Füße breiter positioniert als bei einer normalen Ellbogenplanke, da das Anheben eines Arms vom Boden zu einer erheblichen asymmetrischen Herausforderung und Instabilität Ihres Oberkörpers führt. Daher müssen wir an anderer Stelle mehr Stabilität haben. Sie können den Abstand Ihrer Füße während der Herausforderung anpassen, wenn Sie möchten. Beachten Sie dabei, dass es für die Übung umso schwieriger ist, eine gute Leistung zu erbringen, je näher Ihre Füße beieinander liegen.
- Langsam bewegen. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, einen Arm anzuheben, verlagern Sie zuerst den größten Teil Ihres Gewichts auf den anderen Arm, um das Gefühl zu erzeugen, dass der andere Arm vom Boden „schweben“ kann.
- Wenn Sie etwas auf Ihren unteren Rücken legen, wird davon abgeraten, die Hüften anzuheben oder zu drehen. Dies sind zwei der häufigsten technischen Fehler in einer Planke. Dies fördert das Bewusstsein für gute Technik und gibt Ihnen gleichzeitig Motivation, gute Leistungen zu erbringen, und Feedback, wie gut Sie sind. Wenn Ihr Telefon beispielsweise zur Seite fällt, kommt es zu einer übermäßigen Hüftrotation. Wenn es Ihren Rücken in Richtung Kopf rutscht, bekommen Sie eine übermäßige Hüfthöhe.