Suche
Nova godina često sa sobom donosi niz 5-minutnih plank izazova, ali ove godine je vrijeme za nešto drugačije. Ovogodišnji plank izazov, opisan u nastavku, nudi više zabave i koristi nego što ste mislili da je moguće od sveprisutne vježbe daske.
Naša ovisnost o planku
Kao što to često biva kad nešto postane popularno, daska je postala jako popularna, a onda se previše koristila. Primjer: svjetski rekord za statičnu podnu ploču sada iznosi više od 10 sati.
Da budemo jasni, plank je izvanredno korisna vježba. Razvija snagu jezgre u kombinaciji sa stabilnošću cijelog tijela. Također nas uči kako koordinirati ovu stabilnost na više zglobova u isto vrijeme. Međutim, glavna prednost podnih ploča postaje njihov najveći problem kada se pretjerano koriste.
Nema kretanja.
Zapeo u plank modu
Život je kretanje, a ne njegovo odsustvo. Izvanredna sposobnost nepomicanja ne služi nam dobro kada se trebamo kretati.
Sposobnost stvaranja i održavanja statične ploče u razumnom vremenskom razdoblju (20 do 30 sekundi) temeljna je fizička vještina, baš kao što je učenje abecede temeljno za komunikaciju. Ako samo duže držimo svoju statičnu dasku, to je kao da uvijek iznova vježbamo abecedu i nikada ne koristimo slova za oblikovanje riječi i rečenica.
Neka "plank" bude glagol radnje
Thedosta RazlogTrebali bismo raditi plank da bismo se učinkovitije kretali. Imajući to na umu, ovaj izazov čini upravo to - pokreće vas - dok također pruža progresivni izazov koji će vas inspirirati i motivirati tijekom siječnja da uživate u osjećaju stalnog poboljšanja kroz vaše dosljedne napore.
Izazov također uključuje vaš mobilni telefon, što znači da biste to trebali moći učiniti gotovo bilo gdje i bilo kada jer telefone uvijek imamo sa sobom.
Izazov
Vježba: daska s prelaskom iza leđa
- Nehmen Sie eine Ellbogenplankenposition ein, deren Füße etwas breiter als normal sind.
- Halten Sie Ihr Mobiltelefon (oder ein ähnliches Objekt) in einer Hand, geben Sie es herum und legen Sie es auf Ihren unteren Rücken.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und heben Sie den anderen Arm an, um Ihr Mobiltelefon aus dem unteren Rückenbereich zu holen.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
- Jedes Mal, wenn Ihr Mobiltelefon in Ihrer Hand auf den Boden zurückkehrt, ist dies eine Wiederholung (unabhängig von der Richtung).
Raspored:Ovaj izazov je osmišljen da traje 30 dana. Prvih pet dana izvodite vježbu pet ponavljanja svaki dan. Izvodite vježbu svakodnevno sljedećih pet dana, dodajući još pet ponavljanja za ukupno 10. Dodajte još pet ponavljanja svakih pet dana.
- Tage 1-5: 5 Wiederholungen
- Tage 6-10: 10 Wiederholungen
- Tage 11-15: 15 Wiederholungen
- Tage 16-20: 20 Wiederholungen
- Tage 21-25: 25 Wiederholungen
- Tage 26-30: 30 Wiederholungen
Ako propustite dan, samo nastavite tamo gdje ste stali. Dvadeset devet, 28 ili 27 dana u ovom izazovu učinit će čuda za vašu sposobnost održavanja stabilnosti jezgre dok pomičete ruke. Napredak u kondiciji postižemo kontinuiranom izvedbom, a ne savršenom izvedbom.
Savjeti za izvedbu
- Bei dieser Diele sind die Füße breiter positioniert als bei einer normalen Ellbogenplanke, da das Anheben eines Arms vom Boden zu einer erheblichen asymmetrischen Herausforderung und Instabilität Ihres Oberkörpers führt. Daher müssen wir an anderer Stelle mehr Stabilität haben. Sie können den Abstand Ihrer Füße während der Herausforderung anpassen, wenn Sie möchten. Beachten Sie dabei, dass es für die Übung umso schwieriger ist, eine gute Leistung zu erbringen, je näher Ihre Füße beieinander liegen.
- Langsam bewegen. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, einen Arm anzuheben, verlagern Sie zuerst den größten Teil Ihres Gewichts auf den anderen Arm, um das Gefühl zu erzeugen, dass der andere Arm vom Boden „schweben“ kann.
- Wenn Sie etwas auf Ihren unteren Rücken legen, wird davon abgeraten, die Hüften anzuheben oder zu drehen. Dies sind zwei der häufigsten technischen Fehler in einer Planke. Dies fördert das Bewusstsein für gute Technik und gibt Ihnen gleichzeitig Motivation, gute Leistungen zu erbringen, und Feedback, wie gut Sie sind. Wenn Ihr Telefon beispielsweise zur Seite fällt, kommt es zu einer übermäßigen Hüftrotation. Wenn es Ihren Rücken in Richtung Kopf rutscht, bekommen Sie eine übermäßige Hüfthöhe.