Suche
Naujieji metai dažnai atneša 5 minučių trukmės plank iššūkių seriją, tačiau šiais metais atėjo laikas kažkam kitaip. Šių metų lentų iššūkis, aprašytas toliau, siūlo daugiau pramogų ir naudos, nei manėte, kad tai įmanoma iš visur esančios lentos mankštos.
Mūsų priklausomybė nuo lentų
Kaip dažnai nutinka, kai kažkas tampa populiaru, lenta tapo nepaprastai populiari, o vėliau buvo naudojama. Pavyzdys: pasaulio rekordas statinėse grindų lentose dabar yra daugiau nei 10 valandų.
Kad būtų aišku, lenta yra nuostabiai naudingas pratimas. Jis lavina pagrindinę jėgą kartu su viso kūno stabilumu. Tai taip pat moko mus koordinuoti šį stabilumą keliuose sąnariuose vienu metu. Tačiau pagrindinis grindų lentų privalumas tampa didžiausia jų problema, kai jos per daug naudojamos.
Judėjimo nėra.
Įstrigo lentos režimu
Gyvenimas yra judėjimas, o ne jo nebuvimas. Nepaprastas gebėjimas nejudėti mums netinka, kai reikia judėti.
Gebėjimas sukurti ir išlaikyti statinę lentą pagrįstą laiką (20–30 sekundžių) yra pagrindinis fizinis įgūdis, kaip ir abėcėlės išmokimas bendraujant. Jei tik ilgiau laikome savo statinę lentą, tai tarsi vėl ir vėl praktikuojame abėcėlę ir niekada nenaudojame raidžių žodžiams ir sakiniams formuoti.
Padarykite „lentą“ veiksmo veiksmažodžiu
Thegana PriežastisTurėtume padaryti lentą, kad galėtume efektyviau judėti. Turint tai omenyje, šis iššūkis daro būtent tai – priverčia jus judėti, o taip pat pateikia progresyvų iššūkį, kuris įkvėps ir motyvuos jus visą sausio mėnesį mėgautis nuolatinio tobulėjimo jausmu dėl nuoseklių pastangų.
Iššūkis taip pat apima jūsų mobilųjį telefoną, o tai reiškia, kad turėtumėte tai padaryti beveik bet kur ir bet kada, nes mes visada turime telefonus su savimi.
Iššūkis
Pratimas: lenta su perėjimu už nugaros
- Nehmen Sie eine Ellbogenplankenposition ein, deren Füße etwas breiter als normal sind.
- Halten Sie Ihr Mobiltelefon (oder ein ähnliches Objekt) in einer Hand, geben Sie es herum und legen Sie es auf Ihren unteren Rücken.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und heben Sie den anderen Arm an, um Ihr Mobiltelefon aus dem unteren Rückenbereich zu holen.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
- Jedes Mal, wenn Ihr Mobiltelefon in Ihrer Hand auf den Boden zurückkehrt, ist dies eine Wiederholung (unabhängig von der Richtung).
Tvarkaraštis:Šis iššūkis skirtas 30 dienų. Pirmąsias penkias dienas pratimą atlikite penkis pakartojimus kiekvieną dieną. Atlikite pratimą kasdien kitas penkias dienas, pridėdami dar penkis pakartojimus, iš viso 10. Kas penkias dienas pridėkite dar penkis pakartojimus.
- Tage 1-5: 5 Wiederholungen
- Tage 6-10: 10 Wiederholungen
- Tage 11-15: 15 Wiederholungen
- Tage 16-20: 20 Wiederholungen
- Tage 21-25: 25 Wiederholungen
- Tage 26-30: 30 Wiederholungen
Jei praleidote dieną, tiesiog tęskite ten, kur baigėte. Dvidešimt devynios, 28 arba 27 dienos iki šio iššūkio padarys stebuklus, kad išlaikytumėte pagrindinį stabilumą judindami rankas. Mes darome kūno rengybos pažangą nuolatos, o ne tobulai.
Našumo patarimai
- Bei dieser Diele sind die Füße breiter positioniert als bei einer normalen Ellbogenplanke, da das Anheben eines Arms vom Boden zu einer erheblichen asymmetrischen Herausforderung und Instabilität Ihres Oberkörpers führt. Daher müssen wir an anderer Stelle mehr Stabilität haben. Sie können den Abstand Ihrer Füße während der Herausforderung anpassen, wenn Sie möchten. Beachten Sie dabei, dass es für die Übung umso schwieriger ist, eine gute Leistung zu erbringen, je näher Ihre Füße beieinander liegen.
- Langsam bewegen. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, einen Arm anzuheben, verlagern Sie zuerst den größten Teil Ihres Gewichts auf den anderen Arm, um das Gefühl zu erzeugen, dass der andere Arm vom Boden „schweben“ kann.
- Wenn Sie etwas auf Ihren unteren Rücken legen, wird davon abgeraten, die Hüften anzuheben oder zu drehen. Dies sind zwei der häufigsten technischen Fehler in einer Planke. Dies fördert das Bewusstsein für gute Technik und gibt Ihnen gleichzeitig Motivation, gute Leistungen zu erbringen, und Feedback, wie gut Sie sind. Wenn Ihr Telefon beispielsweise zur Seite fällt, kommt es zu einer übermäßigen Hüftrotation. Wenn es Ihren Rücken in Richtung Kopf rutscht, bekommen Sie eine übermäßige Hüfthöhe.