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O ano novo muitas vezes traz consigo uma série de desafios de prancha de 5 minutos, mas este ano é hora de algo diferente. O desafio de prancha deste ano, descrito abaixo, oferece mais diversão e benefícios do que você imaginou ser possível com o onipresente exercício de prancha.
Nosso vício em prancha
Como costuma acontecer quando algo se torna popular, a prancha tornou-se extremamente popular e depois foi usada em demasia. Caso em questão: o recorde mundial para uma tábua de chão estática é agora de mais de 10 horas.
Para ser claro, a prancha é um exercício maravilhosamente benéfico. Desenvolve a força central combinada com a estabilidade de todo o corpo. Também nos ensina a coordenar essa estabilidade em múltiplas articulações ao mesmo tempo. No entanto, a principal vantagem das tábuas de chão torna-se o seu maior problema quando são utilizadas em demasia.
Não há movimento.
Preso no modo prancha
A vida é movimento, não a ausência dele. Uma capacidade extraordinária de não nos movermos não nos ajuda bem quando precisamos nos mover.
A capacidade de criar e manter uma prancha estática por um período de tempo razoável (20 a 30 segundos) é uma habilidade física fundamental, assim como aprender o alfabeto é fundamental para a comunicação. Se mantivermos a prancha estática por mais tempo, será como praticar o alfabeto repetidas vezes e nunca usar as letras para formar palavras e frases.
Faça de “prancha” um verbo de ação
Obastante RazãoDeveríamos fazer uma prancha para nos movermos com mais eficácia. Com isso em mente, este desafio faz exatamente isso - coloca você em movimento - ao mesmo tempo que oferece um desafio progressivo que irá inspirar e motivar você durante todo o mês de janeiro para desfrutar da sensação de melhoria contínua através de seus esforços consistentes.
O desafio também envolve o seu celular, o que significa que você poderá fazer isso em praticamente qualquer lugar e a qualquer hora, já que sempre temos nossos telefones conosco.
O desafio
O exercício: prancha com passe pelas costas
- Nehmen Sie eine Ellbogenplankenposition ein, deren Füße etwas breiter als normal sind.
- Halten Sie Ihr Mobiltelefon (oder ein ähnliches Objekt) in einer Hand, geben Sie es herum und legen Sie es auf Ihren unteren Rücken.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und heben Sie den anderen Arm an, um Ihr Mobiltelefon aus dem unteren Rückenbereich zu holen.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
- Jedes Mal, wenn Ihr Mobiltelefon in Ihrer Hand auf den Boden zurückkehrt, ist dies eine Wiederholung (unabhängig von der Richtung).
A programação:Este desafio foi projetado para durar 30 dias. Durante os primeiros cinco dias, faça o exercício cinco repetições todos os dias. Execute o exercício diariamente durante os cinco dias seguintes, adicionando mais cinco repetições para um total de 10. Adicione mais cinco repetições a cada cinco dias.
- Tage 1-5: 5 Wiederholungen
- Tage 6-10: 10 Wiederholungen
- Tage 11-15: 15 Wiederholungen
- Tage 16-20: 20 Wiederholungen
- Tage 21-25: 25 Wiederholungen
- Tage 26-30: 30 Wiederholungen
Se você perder um dia, continue de onde parou. Vinte e nove, 28 ou 27 dias neste desafio farão maravilhas pela sua capacidade de manter a estabilidade do núcleo enquanto move os braços. Progredimos no condicionamento físico por meio de desempenho sustentado, não de desempenho perfeito.
Dicas de desempenho
- Bei dieser Diele sind die Füße breiter positioniert als bei einer normalen Ellbogenplanke, da das Anheben eines Arms vom Boden zu einer erheblichen asymmetrischen Herausforderung und Instabilität Ihres Oberkörpers führt. Daher müssen wir an anderer Stelle mehr Stabilität haben. Sie können den Abstand Ihrer Füße während der Herausforderung anpassen, wenn Sie möchten. Beachten Sie dabei, dass es für die Übung umso schwieriger ist, eine gute Leistung zu erbringen, je näher Ihre Füße beieinander liegen.
- Langsam bewegen. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, einen Arm anzuheben, verlagern Sie zuerst den größten Teil Ihres Gewichts auf den anderen Arm, um das Gefühl zu erzeugen, dass der andere Arm vom Boden „schweben“ kann.
- Wenn Sie etwas auf Ihren unteren Rücken legen, wird davon abgeraten, die Hüften anzuheben oder zu drehen. Dies sind zwei der häufigsten technischen Fehler in einer Planke. Dies fördert das Bewusstsein für gute Technik und gibt Ihnen gleichzeitig Motivation, gute Leistungen zu erbringen, und Feedback, wie gut Sie sind. Wenn Ihr Telefon beispielsweise zur Seite fällt, kommt es zu einer übermäßigen Hüftrotation. Wenn es Ihren Rücken in Richtung Kopf rutscht, bekommen Sie eine übermäßige Hüfthöhe.