Suche
Noul an aduce adesea cu el o serie de provocări de 5 minute, dar anul acesta este timpul pentru ceva diferit. Provocarea de scânduri de anul acesta, descrisă mai jos, oferă mai multă distracție și beneficii decât credeai că este posibil din exercițiul omniprezent cu scânduri.
Dependența noastră de scânduri
Așa cum este adesea cazul când ceva devine popular, scândură a devenit extrem de populară și apoi a devenit suprautilizată. Un exemplu: recordul mondial pentru o placă statică de podea este acum de peste 10 ore.
Pentru a fi clar, scândura este un exercițiu minunat de benefic. Ea dezvoltă forța de bază combinată cu stabilitatea întregului corp. De asemenea, ne învață să coordonăm această stabilitate în mai multe articulații în același timp. Cu toate acestea, principalul avantaj al plăcilor de pardoseală devine cea mai mare problemă a lor atunci când sunt suprautilizate.
Nu există mișcare.
Blocat în modul plank
Viața este mișcare, nu absența ei. O abilitate extraordinară de a nu mișca nu ne servește bine atunci când trebuie să ne mișcăm.
Abilitatea de a crea și menține o scândură statică pentru o perioadă rezonabilă de timp (20 până la 30 de secunde) este o abilitate fizică fundamentală, la fel cum învățarea alfabetului este fundamentală pentru comunicare. Dacă ne ținem doar scândura statică mai mult, este ca și cum am exersa alfabetul din nou și din nou și nu folosim niciodată literele pentru a forma cuvinte și propoziții.
Faceți din „scândura” un verb de acțiune
Thedestul MotivAr trebui să facem o scândură pentru a ne mișca mai eficient. Având în vedere acest lucru, această provocare face exact asta - te pune în mișcare - oferind în același timp o provocare progresivă care te va inspira și te va motiva pe tot parcursul lunii ianuarie să te bucuri de sentimentul de îmbunătățire continuă prin eforturile tale consecvente.
Provocarea implică și telefonul tău mobil, ceea ce înseamnă că ar trebui să o poți face aproape oriunde și în orice moment, deoarece avem mereu telefoanele noastre la noi.
Provocarea
Exercițiul: scândură cu pasă în spatele spatelui
- Nehmen Sie eine Ellbogenplankenposition ein, deren Füße etwas breiter als normal sind.
- Halten Sie Ihr Mobiltelefon (oder ein ähnliches Objekt) in einer Hand, geben Sie es herum und legen Sie es auf Ihren unteren Rücken.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und heben Sie den anderen Arm an, um Ihr Mobiltelefon aus dem unteren Rückenbereich zu holen.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
- Jedes Mal, wenn Ihr Mobiltelefon in Ihrer Hand auf den Boden zurückkehrt, ist dies eine Wiederholung (unabhängig von der Richtung).
Programul:Această provocare este concepută să dureze 30 de zile. În primele cinci zile, efectuați exercițiul pentru cinci repetări în fiecare zi. Efectuați exercițiul zilnic în următoarele cinci zile, adăugând încă cinci repetări pentru un total de 10. Adăugați încă cinci repetări la fiecare cinci zile.
- Tage 1-5: 5 Wiederholungen
- Tage 6-10: 10 Wiederholungen
- Tage 11-15: 15 Wiederholungen
- Tage 16-20: 20 Wiederholungen
- Tage 21-25: 25 Wiederholungen
- Tage 26-30: 30 Wiederholungen
Dacă pierdeți o zi, reluați de unde ați rămas. Douăzeci și nouă, 28 sau 27 de zile din această provocare vor face minuni pentru capacitatea ta de a menține stabilitatea de bază în timp ce îți miști brațele. Facem progrese de fitness prin performanță susținută, nu prin performanță perfectă.
Sfaturi de performanță
- Bei dieser Diele sind die Füße breiter positioniert als bei einer normalen Ellbogenplanke, da das Anheben eines Arms vom Boden zu einer erheblichen asymmetrischen Herausforderung und Instabilität Ihres Oberkörpers führt. Daher müssen wir an anderer Stelle mehr Stabilität haben. Sie können den Abstand Ihrer Füße während der Herausforderung anpassen, wenn Sie möchten. Beachten Sie dabei, dass es für die Übung umso schwieriger ist, eine gute Leistung zu erbringen, je näher Ihre Füße beieinander liegen.
- Langsam bewegen. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, einen Arm anzuheben, verlagern Sie zuerst den größten Teil Ihres Gewichts auf den anderen Arm, um das Gefühl zu erzeugen, dass der andere Arm vom Boden „schweben“ kann.
- Wenn Sie etwas auf Ihren unteren Rücken legen, wird davon abgeraten, die Hüften anzuheben oder zu drehen. Dies sind zwei der häufigsten technischen Fehler in einer Planke. Dies fördert das Bewusstsein für gute Technik und gibt Ihnen gleichzeitig Motivation, gute Leistungen zu erbringen, und Feedback, wie gut Sie sind. Wenn Ihr Telefon beispielsweise zur Seite fällt, kommt es zu einer übermäßigen Hüftrotation. Wenn es Ihren Rücken in Richtung Kopf rutscht, bekommen Sie eine übermäßige Hüfthöhe.