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Novo leto s seboj pogosto prinaša vrsto 5-minutnih plačljivih izzivov, letos pa je čas za nekaj drugačnega. Letošnji izziv Plank, opisan spodaj, ponuja več zabave in ugodnosti, kot ste mislili, da je mogoče iz vseprisotne vaje.
Naša odvisnost od plošč
Kot je pogosto, ko nekaj postane priljubljeno, je plošča postala divje priljubljena in potem se je pretirano uporabljala. Primer: Svetovni rekord za statično talno ploščo je zdaj več kot 10 ur.
Da bi bilo jasno, je plošča čudovito koristna vaja. Razvija jedro jakost v kombinaciji s stabilnostjo celega telesa. Prav tako nas uči uskladiti to stabilnost v več sklepih hkrati. Vendar pa glavna prednost talnih plošč postane njihov največji problem, ko jih prekomerno uporabijo.
Ni gibanja.
Zataknjen v načinu plank
Življenje je gibanje in ne odsotnost tega. Izredna sposobnost, da se ne premikamo, nam ne služi dobro, ko se moramo premakniti.
Sposobnost ustvarjanja in vzdrževanja statične plošče v razumnem obdobju (20 do 30 sekund) je temeljna fizična spretnost, tako kot je učenje abecede temeljnega pomena za komunikacijo. Če samo držimo svojo statično ploščo dlje, je tako, kot da bi abecedo vadili znova in znova in nikoli ne uporabljali črk za oblikovanje besed in stavkov.
Naredite "Plank" akcijski glagol
Thepovsem RazlogMorali bi narediti ploščo, da se bolj učinkovito premikamo. Glede na to je ta izziv prav to - se premikate - hkrati pa zagotavljate progresivni izziv, ki vas bo navdihnil in motiviral ves januar, da boste s svojimi doslednimi prizadevanji uživali v občutku nenehnega izboljšanja.
Izziv vključuje tudi vaš mobilni telefon, kar pomeni, da bi morali to storiti skoraj kjer koli in kadar koli, saj imamo vedno svoje telefone z nami.
Izziv
Vaja: plank z zakulisjem
- Nehmen Sie eine Ellbogenplankenposition ein, deren Füße etwas breiter als normal sind.
- Halten Sie Ihr Mobiltelefon (oder ein ähnliches Objekt) in einer Hand, geben Sie es herum und legen Sie es auf Ihren unteren Rücken.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und heben Sie den anderen Arm an, um Ihr Mobiltelefon aus dem unteren Rückenbereich zu holen.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
- Jedes Mal, wenn Ihr Mobiltelefon in Ihrer Hand auf den Boden zurückkehrt, ist dies eine Wiederholung (unabhängig von der Richtung).
Urnik:Ta izziv je zasnovan tako, da traja 30 dni. Prvih pet dni izvajajte vajo za pet ponovitev vsak dan. Na naslednjih pet dni izvajajte vajo in dodate še pet ponovitev za skupno 10. Vsakih pet dni dodajte še pet ponovitev.
- Tage 1-5: 5 Wiederholungen
- Tage 6-10: 10 Wiederholungen
- Tage 11-15: 15 Wiederholungen
- Tage 16-20: 20 Wiederholungen
- Tage 21-25: 25 Wiederholungen
- Tage 26-30: 30 Wiederholungen
Če zamudite dan, samo poberi tam, kjer ste odšli. Devetindvajset, 28 ali 27 dni v tem izzivu bo naredil čudeže za vašo sposobnost ohranjanja stabilnosti jedra med premikanjem rok. Fitnes napredujemo s trajno uspešnostjo, ne pa popolne zmogljivosti.
Nasveti za uspešnost
- Bei dieser Diele sind die Füße breiter positioniert als bei einer normalen Ellbogenplanke, da das Anheben eines Arms vom Boden zu einer erheblichen asymmetrischen Herausforderung und Instabilität Ihres Oberkörpers führt. Daher müssen wir an anderer Stelle mehr Stabilität haben. Sie können den Abstand Ihrer Füße während der Herausforderung anpassen, wenn Sie möchten. Beachten Sie dabei, dass es für die Übung umso schwieriger ist, eine gute Leistung zu erbringen, je näher Ihre Füße beieinander liegen.
- Langsam bewegen. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, einen Arm anzuheben, verlagern Sie zuerst den größten Teil Ihres Gewichts auf den anderen Arm, um das Gefühl zu erzeugen, dass der andere Arm vom Boden „schweben“ kann.
- Wenn Sie etwas auf Ihren unteren Rücken legen, wird davon abgeraten, die Hüften anzuheben oder zu drehen. Dies sind zwei der häufigsten technischen Fehler in einer Planke. Dies fördert das Bewusstsein für gute Technik und gibt Ihnen gleichzeitig Motivation, gute Leistungen zu erbringen, und Feedback, wie gut Sie sind. Wenn Ihr Telefon beispielsweise zur Seite fällt, kommt es zu einer übermäßigen Hüftrotation. Wenn es Ihren Rücken in Richtung Kopf rutscht, bekommen Sie eine übermäßige Hüfthöhe.