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新的一年通常会带来一系列 5 分钟平板支撑挑战，但今年是时候尝试一些不同的东西了。 如下所述，今年的平板支撑挑战提供了比您想象的无处不在的平板支撑练习更多的乐趣和好处。
我们的平板支撑瘾
就像通常的情况一样，当某样东西流行时，木板就会变得非常流行，然后就被过度使用。 举个例子：静态地板的世界纪录目前已超过 10 小时。
需要明确的是，平板支撑是一项非常有益的运动。 它可以发展核心力量和全身稳定性。 它还教会我们同时协调多个关节的稳定性。 然而，当地板被过度使用时，它的主要优点就变成了最大的问题。
没有任何动静。
卡在平板支撑模式
生命在于运动，而不在于缺乏运动。 当我们需要移动时，保持不动的非凡能力对我们来说并没有什么用处。
在合理的时间内（20 至 30 秒）创建并保持静态平板支撑的能力是一项基本的身体技能，就像学习字母表是沟通的基础一样。 如果我们只是将静态平板支撑保持更长时间，就像一遍又一遍地练习字母表，却从不使用字母来组成单词和句子。
让“plank”成为动作动词
这相当 原因我们应该做平板支撑以更有效地移动。 考虑到这一点，这个挑战就是这样做的——让你行动起来——同时也提供了一个渐进的挑战，它将激励和激励你在整个一月享受通过坚持不懈的努力不断进步的感觉。
这项挑战还涉及您的手机，这意味着您几乎可以随时随地进行操作，因为我们总是随身携带手机。
挑战
练习：平板支撑背后传球
- Nehmen Sie eine Ellbogenplankenposition ein, deren Füße etwas breiter als normal sind.
- Halten Sie Ihr Mobiltelefon (oder ein ähnliches Objekt) in einer Hand, geben Sie es herum und legen Sie es auf Ihren unteren Rücken.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und heben Sie den anderen Arm an, um Ihr Mobiltelefon aus dem unteren Rückenbereich zu holen.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
- Jedes Mal, wenn Ihr Mobiltelefon in Ihrer Hand auf den Boden zurückkehrt, ist dies eine Wiederholung (unabhängig von der Richtung).
时间表：该挑战预计持续 30 天。 在前五天，每天重复练习五次。 接下来的五天每天进行一次练习，再增加 5 次重复，总共 10 次。每五天再增加 5 次重复。
- Tage 1-5: 5 Wiederholungen
- Tage 6-10: 10 Wiederholungen
- Tage 11-15: 15 Wiederholungen
- Tage 16-20: 20 Wiederholungen
- Tage 21-25: 25 Wiederholungen
- Tage 26-30: 30 Wiederholungen
如果您错过了一天，只需从上次中断的地方继续即可。 这项挑战进行 29 天、28 天或 27 天后，您在移动手臂时保持核心稳定性的能力将会产生奇迹。 我们通过持续的表现而不是完美的表现来取得健身进步。
性能技巧
- Bei dieser Diele sind die Füße breiter positioniert als bei einer normalen Ellbogenplanke, da das Anheben eines Arms vom Boden zu einer erheblichen asymmetrischen Herausforderung und Instabilität Ihres Oberkörpers führt. Daher müssen wir an anderer Stelle mehr Stabilität haben. Sie können den Abstand Ihrer Füße während der Herausforderung anpassen, wenn Sie möchten. Beachten Sie dabei, dass es für die Übung umso schwieriger ist, eine gute Leistung zu erbringen, je näher Ihre Füße beieinander liegen.
- Langsam bewegen. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, einen Arm anzuheben, verlagern Sie zuerst den größten Teil Ihres Gewichts auf den anderen Arm, um das Gefühl zu erzeugen, dass der andere Arm vom Boden „schweben“ kann.
- Wenn Sie etwas auf Ihren unteren Rücken legen, wird davon abgeraten, die Hüften anzuheben oder zu drehen. Dies sind zwei der häufigsten technischen Fehler in einer Planke. Dies fördert das Bewusstsein für gute Technik und gibt Ihnen gleichzeitig Motivation, gute Leistungen zu erbringen, und Feedback, wie gut Sie sind. Wenn Ihr Telefon beispielsweise zur Seite fällt, kommt es zu einer übermäßigen Hüftrotation. Wenn es Ihren Rücken in Richtung Kopf rutscht, bekommen Sie eine übermäßige Hüfthöhe.