Get into a side lunge if you're looking for bigger leg gains

Get into a side lunge if you're looking for bigger leg gains

Here's something most of us can agree on: lunges are terrible. Whatever type of lunges you do, side lunge, reverse lunge, forward lunge. Very few people jump for joy when it's time to do lunges - even fewer can jump afterwards because of the brutality of the exercise. Like swallowing bad-tasting cough medicine, just get it over with and you'll look and feel better afterwards.

Forward and backward lunges are staples in many exercise programs and are great for strengthening side imbalance, improving balance, and making your glutes pop. But with all the lungeing fun, the side lunge is often overlooked. Why? Because it's difficult and side lunges move you in a different plane of motion than your standard lunge, the lateral or frontal plane.

But strengthening your body in the frontal plane improves side-to-side movement, leads to better muscle development, and can reduce your chances of getting the dreaded groin strain.

Here we delve into all things lateral lunging for your lunging pleasure.

What is a side lunge?

A lateral or lateral lunge is a unilateral exercise in the frontal plane that includes a side step. The reverse and forward lunge consists of a step forward or backward in the sagittal plane, but the side lunge consists of a step to the side, making this lunge a mobility and strength exercise.

Mobility because the non-working leg is straight, stretching and mobilizing the adductor or groin muscle. Plus strength because the working leg works the adductors, glutes and quads. Once you have mastered bodyweight, you can use this exercise in different ways for lateral strength and muscle loading.

How to do a side lunge

1. Stehen Sie in einer guten Haltung mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Zehen zeigen nach vorne.
2. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt zur Seite.
3. Drücken Sie zurück in Ihre linke Hüfte, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen.
4. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem rechten Leistenmuskel spüren.
5. Drücken Sie Ihren linken Fuß durch den Boden und kehren Sie in die Position mit den Füßen zusammen zurück.
6. Entweder die Seiten wechseln oder alle Wiederholungen auf einer Seite machen und auf der anderen Seite wiederholen.

Side lung muscles worked

Almost all variations of the lunge work the same muscles, but just from different angles depending on which version of the lunge you are performing. The side lunge puts more strain on your side muscles due to the increased stability requirements of stepping sideways. Here are the key muscles worked by the side lunge.

• Quadrizeps
• Gluteus Maximus, Medius und Minimus
• Kniesehnen
• Adduktoren
• Kälber (Gastrocnemius und Soleus)

These muscles work concentrically and eccentrically to enter and exit for the side lunge.

• Bauchmuskeln quer
• Multifidus
• Schräge
• Erector spinae

The core muscles prevent the spine from bending and extending and prevent the upper body from rotating when stepping sideways.

Benefits of performing side lunges

The sagittal plane is great because that's where a lot of reinforcement happens. But sleeping on the frontal (lateral) plane is a mistake. Your body is a three-dimensional machine and you should train like it.

• Ihre Leiste wird es Ihnen danken: Die Kräftigung und Mobilisierung der Adduktoren mit dem seitlichen Ausfallschritt beugt Leistenzerrungen besser vor. Eine 2015 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Übersicht kam zu dem Schluss, dass ein Mangel an Adduktorenkraft einer der häufigsten Risikofaktoren für Leistenzerrungen ist.
• Verbesserte seitliche Bewegung: Die Stärkung der Adduktoren und der kleineren Gesäßmuskeln des Medius und Minimus beim Training des seitlichen Ausfallschritts wird Ihren Körper besser für die seitliche Bewegung konditionieren. Wenn Ihr Sport seitliche Bewegungen erfordert, wird es durch Training nur besser. Wenn du die seitliche Bewegung stärkst, erhöhst du auch deine Stabilität vorwärts und rückwärts.
• Bessere Kniegesundheit: Niemand mag wunde Knie; Wenn Sie Sportler oder begeisterter Läufer sind, tun Sie alles, um Ihre Knie gesund zu halten. Starke und flexible Adduktoren spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilität von Hüfte und Knie und minimieren die seitliche Bewegung des Kniegelenks, wo das Knie in Schwierigkeiten geraten kann. Außerdem hilft ein starker Gesäßmuskel, insbesondere der Medius und Minimus, Knie-Valgus zu verhindern, bei dem es manchmal zu Bänderverletzungen kommen kann.
• Stärkere Kniebeugen und Kreuzheben: Wenn du den Körper in der lateralen oder frontalen Ebene stärkst, stärkst du deine lateralen Stabilisatoren (wie schräge Bauchmuskeln, Glute Med und Mini). Dies bedeutet weniger Energielecks (Lateralflexion), was zu einer besseren Leistung und stärkeren Kniebeugen und Kreuzheben führt.

Common Side Lunge Mistakes

Side lunges require strength and flexibility to perform, and if you've never done them before, stepping to the side is more complex than stepping forward or back. Therefore, it is best to start with body weight before increasing weight.

Additionally, the range of motion varies because the adductors can be “tight,” reducing hip mobility. However, this will improve over time if you regularly perform side lunges and mobility exercises that focus on the inner thighs. The moral of this story is, don't force freedom of movement that you don't have.

Here are some things to pay attention to when doing side lunges.

• Pass auf deine Füße auf: Beide Füße und Zehen während der gesamten Übung nach vorne gerichtet zu halten, ist für eine gute Ausrichtung von entscheidender Bedeutung und greift alle drei Gesäßmuskeln richtig an. Wenn Sie sehen, dass sich Ihre Füße nach außen beugen, stellen Sie sicher, dass Sie sie während des Satzes anpassen.
• Beugen Sie das nicht arbeitende Bein nicht: Unser Körper folgt gerne dem Weg des geringsten Widerstands und das Beugen des Trainingsbeins erleichtert diese Übung. Aber das bedeutet, dass alle Vorteile der Adduktoren auf Wiedersehen gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Knie des Trainingsbeins während des gesamten Satzes strecken.
• Halten Sie den Oberkörper frontal: Beim seitlichen Gehen kann es eine Tendenz geben, den Rumpf zu drehen, um einen großen ROM zu erreichen. Denken Sie stattdessen, während Sie in Ihren seitlichen Ausfallschritt sinken, daran, größer zu werden, anstatt sich zu drehen.
• Schritt halten: Wenn Sie zu weit treten, verwandeln Sie es in einen Zirkustrick, und wenn Sie zu eng sind, wird Ihr Knie zu weit über Ihre Zehen getrieben. Stellen Sie sicher, dass Fuß, Knöchel, Knie und Hüfte in einer Linie sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, führen Sie es vor dem Spiegel durch, um die Ausrichtung zu überprüfen.

Programming suggestions

Unilateral exercises like the side lunge are ideal for strengthening imbalances, reducing the risk of injury, and improving muscle development between the sides. They are not suitable for heavier weights and low reps. Nobody cares what your 1RM is for the side lunge.

Side lunges, like most other variations of lunges, are an excellent additional exercise to do after your big strength exercise for the day to support imbalances and improve muscle and strength between the sides. Although muscles are built over different rep ranges, side lunge training works well between six and 15 reps per side.

Combining it with core or upper body exercises in a superset is a good start. For example

1A.Chalice side lunge:10-15 reps on each side.

1B.Half kneeling shoulder press: S 8-12 reps on each side.

The Top 3 Side Lunge Variations

If you're into the bodyweight side lunge, take these variations and alternatives out for a round to improve the goodness of your inner thigh and glutes.