Astu sivusyöksyyn, jos etsit suurempia jalkavoittoja

Astu sivusyöksyyn, jos etsit suurempia jalkavoittoja

Tässä on asia, josta useimmat meistä voivat olla samaa mieltä: syöksyet ovat kauheita. Mitä tahansa syöksyä teetkin, syöksy sivulle, syöksy taaksepäin, syöksy eteenpäin. Hyvin harvat ihmiset hyppäävät ilosta, kun on aika tehdä syöksyjä - vielä harvempi pystyy hyppäämään jälkeenpäin harjoituksen raakuusisuuden vuoksi. Kuten pahanmakuisen yskänlääkkeen nieleminen, lopeta se, niin näytät ja voit paremmin sen jälkeen.

Eteen- ja taaksepäin syöksyjä ovat monien harjoitusohjelmien peruselementit, ja ne ovat erinomaisia ​​vahvistamaan sivujen epätasapainoa, parantamaan tasapainoa ja saamaan pakaralihaksesi pomppimaan. Mutta kaikessa syöksyhauskuudessa sivusyöksy jää usein huomiotta. Miksi? Koska se on vaikeaa ja sivuttaissyötöt liikuttavat sinua eri liiketasossa kuin tavallinen syöksy, sivu- tai etutasossa.

Mutta vartalon vahvistaminen etutasossa parantaa sivulta toiselle -liikettä, johtaa parempaan lihaskehitykseen ja voi vähentää mahdollisuuksiasi saada pelätty nivusjännitys.

Täällä perehdymme kaikkeen sivuttaiseen ryntäykseen oman keuhkonautinnon vuoksi.

Mikä on sivusyöksy?

Lateraalinen tai lateraalinen syöksy on yksipuolinen harjoitus etutasossa, joka sisältää sivuaskelman. Taakse- ja eteenpäin syöksyssä on askel eteenpäin tai taaksepäin sagitaalisessa tasossa, mutta sivusyöksy koostuu askeleesta sivulle, mikä tekee tästä syöksystä liikkuvuus- ja voimaharjoituksen.

Liikkuvuus, koska toimimaton jalka on suora, venyttää ja mobilisoi adduktoria tai nivuslihasta. Plus voimaa, koska työjalka työstää adduktorit, pakaralihakset ja neloset. Kun olet hallinnut kehon painon, voit käyttää tätä harjoitusta eri tavoin sivuttaisvoimaan ja lihaskuormitukseen.

Kuinka tehdä sivusyöksy

1. Stehen Sie in einer guten Haltung mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Zehen zeigen nach vorne.
2. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt zur Seite.
3. Drücken Sie zurück in Ihre linke Hüfte, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen.
4. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem rechten Leistenmuskel spüren.
5. Drücken Sie Ihren linken Fuß durch den Boden und kehren Sie in die Position mit den Füßen zusammen zurück.
6. Entweder die Seiten wechseln oder alle Wiederholungen auf einer Seite machen und auf der anderen Seite wiederholen.

Sivukeuhkojen lihakset toimi

Lähes kaikki syöksymuunnelmat harjoittavat samoja lihaksia, mutta vain eri kulmista riippuen siitä, mitä versiota syöksystä suoritat. Sivusyöksy rasittaa enemmän sivulihaksia sivuttain astumisen lisääntyneiden vakausvaatimusten vuoksi. Tässä ovat avainlihakset, joita sivusyöksy työstää.

• Quadrizeps
• Gluteus Maximus, Medius und Minimus
• Kniesehnen
• Adduktoren
• Kälber (Gastrocnemius und Soleus)

Nämä lihakset työskentelevät samankeskisesti ja epäkeskisesti päästäkseen sisään ja poistuakseen sivusyötöstä.

• Bauchmuskeln quer
• Multifidus
• Schräge
• Erector spinae

Sydänlihakset estävät selkärankaa taipumasta ja venymästä ja estävät ylävartaloa pyörimästä sivuttain astuttaessa.

Sivutyöntöjen suorittamisen edut

Sagitaalitaso on loistava, koska siellä tapahtuu paljon vahvistusta. Mutta etummaisessa (lateraalisessa) tasossa nukkuminen on virhe. Kehosi on kolmiulotteinen kone, ja sinun tulee harjoitella sen mukaisesti.

• Ihre Leiste wird es Ihnen danken: Die Kräftigung und Mobilisierung der Adduktoren mit dem seitlichen Ausfallschritt beugt Leistenzerrungen besser vor. Eine 2015 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Übersicht kam zu dem Schluss, dass ein Mangel an Adduktorenkraft einer der häufigsten Risikofaktoren für Leistenzerrungen ist.
• Verbesserte seitliche Bewegung: Die Stärkung der Adduktoren und der kleineren Gesäßmuskeln des Medius und Minimus beim Training des seitlichen Ausfallschritts wird Ihren Körper besser für die seitliche Bewegung konditionieren. Wenn Ihr Sport seitliche Bewegungen erfordert, wird es durch Training nur besser. Wenn du die seitliche Bewegung stärkst, erhöhst du auch deine Stabilität vorwärts und rückwärts.
• Bessere Kniegesundheit: Niemand mag wunde Knie; Wenn Sie Sportler oder begeisterter Läufer sind, tun Sie alles, um Ihre Knie gesund zu halten. Starke und flexible Adduktoren spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilität von Hüfte und Knie und minimieren die seitliche Bewegung des Kniegelenks, wo das Knie in Schwierigkeiten geraten kann. Außerdem hilft ein starker Gesäßmuskel, insbesondere der Medius und Minimus, Knie-Valgus zu verhindern, bei dem es manchmal zu Bänderverletzungen kommen kann.
• Stärkere Kniebeugen und Kreuzheben: Wenn du den Körper in der lateralen oder frontalen Ebene stärkst, stärkst du deine lateralen Stabilisatoren (wie schräge Bauchmuskeln, Glute Med und Mini). Dies bedeutet weniger Energielecks (Lateralflexion), was zu einer besseren Leistung und stärkeren Kniebeugen und Kreuzheben führt.

Yleisiä sivutörmäysvirheitä

Sivusyötöt vaativat voimaa ja joustavuutta suorittaakseen, ja jos et ole koskaan ennen tehnyt niitä, sivulle astuminen on monimutkaisempaa kuin eteenpäin tai taaksepäin astuminen. Siksi on parasta aloittaa painolla ennen painon lisäämistä.

Lisäksi liikealue vaihtelee, koska adduktorit voivat olla "tiukkoja", mikä vähentää lonkan liikkuvuutta. Tämä kuitenkin paranee ajan myötä, jos suoritat säännöllisesti sivusyöksyjä ja liikkuvuusharjoituksia, jotka keskittyvät reisien sisäpuolelle. Tämän tarinan moraali on, älä pakota liikkumisvapautta, jota sinulla ei ole.

Tässä on joitain asioita, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota, kun teet sivusyöksyjä.

• Pass auf deine Füße auf: Beide Füße und Zehen während der gesamten Übung nach vorne gerichtet zu halten, ist für eine gute Ausrichtung von entscheidender Bedeutung und greift alle drei Gesäßmuskeln richtig an. Wenn Sie sehen, dass sich Ihre Füße nach außen beugen, stellen Sie sicher, dass Sie sie während des Satzes anpassen.
• Beugen Sie das nicht arbeitende Bein nicht: Unser Körper folgt gerne dem Weg des geringsten Widerstands und das Beugen des Trainingsbeins erleichtert diese Übung. Aber das bedeutet, dass alle Vorteile der Adduktoren auf Wiedersehen gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Knie des Trainingsbeins während des gesamten Satzes strecken.
• Halten Sie den Oberkörper frontal: Beim seitlichen Gehen kann es eine Tendenz geben, den Rumpf zu drehen, um einen großen ROM zu erreichen. Denken Sie stattdessen, während Sie in Ihren seitlichen Ausfallschritt sinken, daran, größer zu werden, anstatt sich zu drehen.
• Schritt halten: Wenn Sie zu weit treten, verwandeln Sie es in einen Zirkustrick, und wenn Sie zu eng sind, wird Ihr Knie zu weit über Ihre Zehen getrieben. Stellen Sie sicher, dass Fuß, Knöchel, Knie und Hüfte in einer Linie sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, führen Sie es vor dem Spiegel durch, um die Ausrichtung zu überprüfen.

Ohjelmointiehdotuksia

Yksipuoliset harjoitukset, kuten sivusyöksy, ovat ihanteellisia vahvistamaan epätasapainoa, vähentämään loukkaantumisriskiä ja parantamaan lihasten kehitystä sivujen välillä. Ne eivät sovellu raskaammille painoille ja pienille toistoille. Ketään ei kiinnosta, mikä sinun 1RM on sivusyöksyssä.

Side lunges, like most other variations of lunges, are an excellent additional exercise to do after your big strength exercise for the day to support imbalances and improve muscle and strength between the sides. Vaikka lihakset rakennetaan eri toistoalueille, sivuttaissyöksyharjoittelu toimii hyvin kuudesta 15 toistoon per puoli.

Sen yhdistäminen ydin- tai ylävartalon harjoituksiin supersetissä on hyvä alku. Esimerkiksi

1A.Maljan puoleinen syöksy:10-15 toistoa kummallakin puolella.

1B.Puolipolvillaan olkapään puristus: S 8-12 toistoa kummallakin puolella.

3 parasta sivurunkomuunnelmaa

Jos pidät kehonpainon sivusyöksystä, ota nämä muunnelmat ja vaihtoehdot ulos pyöräilemään parantaaksesi sisäreiden ja pakaralihaksen kuntoa.