Suche
في حين أنه من المقبول العمل على تحقيق الأهداف الجمالية، إلا أن وظيفة الأرداف يجب أن تكون أولوية عند تصميم برنامج التمرين الخاص بك. تعمل عضلات الألوية – وهي الألوية الكبرى، والألوية المتوسطة، والأليوية الصغيرة – معًا لمساعدتنا في الأنشطة اليومية مثل الوقوف والجلوس والمشي.
تعتبر الألوية القوية ضرورية لاستقرار الحوض، ووضعية الجسم الجيدة، والمحاذاة الصحيحة وميكانيكا الجسم أثناء النشاط البدني. فيما يلي 10 تمارين يمكنك استخدامها مع عملائك لبناء عضلات أرداف أقوى:
تمارين المبتدئين
1. جسر الألوية
المعدات المطلوبة:لا أحد
فعل:استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. ضع قدميك على مسافة عرض الورك. شد القلب وحركه للخلف قليلاً. قم بالزفير، وقم بتقليص عضلات المؤخرة، وادفع الوركين للأعلى بعيدًا عن الأرض. استنشق واخفض وركيك إلى وضع البداية. أكمل 12 تكرارًا. استرح وكرر ما مجموعه مجموعتين إلى أربع مجموعات.
2. اختطاف الورك الجانبي
المعدات المطلوبة:لا أحد
فعل:اتخذ وضعية الاستلقاء على الأرض مع تمديد ساقيك وتوازن الوركين. ضع ساعدك تحت رأسك للحصول على الدعم وقم بمحاذاة رأسك مع عمودك الفقري. قم بالزفير وارفع الجزء العلوي من الساق مع الحفاظ على ثني القدم. استنشق واخفض ساقك مع التحكم. قم بأداء 12 تكرارًا وكرر ذلك على الجانب الآخر. أداء إجمالي ست مجموعات (ثلاث لكل ساق).
3. تصعيد
المعدات المطلوبة:منصة مثل الخطوة الهوائية أو صندوق plyometric
العمل - المرحلة العليا:قف أمام منصة مع وضع قدميك مباشرة تحت الوركين. ضع قدمك اليمنى على المنصة وادفع برجلك الخلفية (القدم اليسرى). حافظ على استقامة جذعك ومحاذاة قدمك وكاحلك وركبتك أثناء صعودك.المرحلة السفلية:قم بتحويل وزنك للأمام قليلاً ووضع وزنك على ساقك اليمنى. عد إلى الخلف بقدمك اليسرى ثم قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 12 تكرارًا ثم كرر ذلك على الجانب الأيسر. أرجل الرصاص البديلة لما مجموعه ست مجموعات (ثلاث في كل ساق).
تمارين متوسطة
4. القرفصاء الأمامي
المعدات المطلوبة:اثنين من الدمبل
فعل:ضع الدمبل على الحافة الأمامية لكل كتف، ثم قف طويلًا مع مباعدة القدمين قليلاً عن عرض الوركين. استنشق وشد قلبك بينما تعيد وزنك إلى كعبيك أثناء الانحناء عند الوركين والركبتين والكاحلين. قم بخفض نفسك إلى وضع القرفصاء أثناء دفع الوركين للخلف والحفاظ على رفع الصدر. قم بالزفير واضغط بقدميك على الأرض بينما تقوم بفرد ساقيك للعودة إلى وضعية الوقوف. قم بأداء 10 عدات، ثم استرح، ثم كرر التمرين ليصبح المجموع مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
5. كأس القرفصاء
المعدات المطلوبة:الدمبل أو الجرس
فعل:قف مع عرض قدميك وتحول الوركين إلى الخارج قليلاً. أمسك الدمبل أو الجرس أمام صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. انحنى عند الوركين والركبتين والكاحلين لخفض نفسك إلى وضع القرفصاء. استمر حتى يصبح الوركين أقل قليلاً من الركبتين. للوقوف، اضغط بقدميك على الأرض ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات، ثم استرح، ثم كرر التمرين ليصبح المجموع مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
6. اندفاع متقاطع
المعدات المطلوبة:الدمبل
فعل:قف مع وضع قدميك تحت وركيك وامسك الدمبل في كل يد. استنشق واضغط بقدمك اليسرى على الأرض. بعد ذلك، قم بتدوير ساقك اليمنى من الخارج للخروج ثم التراجع بقدمك اليمنى. قم بالزفير وادفع قدمك اليمنى ثم عد إلى وضع البداية. قم بتبديل الأرجل ليصبح المجموع 20 ممثلًا. استرح وكرر ما مجموعه مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
تمارين متقدمة
7. العودة إلى وضعية القرفصاء
المعدات المطلوبة:الدمبل
فعل: ضع البار بشكل مريح على الجزء الخلفي من الكتفين بحيث يستقر على العضلة شبه المنحرفة العلوية (أعلى الظهر). قف مع قدميك تحت الوركين وأصابع قدميك تشير إلى الأمام. انحنى عند الوركين والركبتين والكاحلين لخفض نفسك إلى وضع القرفصاء. حافظ على صدرك والجزء العلوي من جسمك في وضع مستقيم خلال كل مرحلة من التمرين. (في الجزء السفلي من القرفصاء، يجب أن تكون عظام العمود الفقري والساق متوازية.) عد إلى وضع البداية عن طريق تمديد الركبتين والوركين والكاحلين. اختر وزنًا صعبًا بدرجة كافية يسمح بتكرار 8-10 مرات. الراحة وتكرار ما مجموعه ثلاث مجموعات.
8. طعنات تنشيط الألوية
المعدات المطلوبة:كرة طبية
فعل:قف مع وضع قدميك تحت وركيك أثناء حمل الكرة الطبية مباشرة أمام صدرك وإبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. خطوة قدمك اليمنى واسعة إلى موقف الساعة 3. اضغط على قدمك اليمنى وادفع الوركين إلى الخلف لخفض نفسك إلى اندفاع جانبي. اضغط بقوة على كلا القدمين للوقوف والعودة إلى وضع البداية. بعد ذلك، تقدم للأمام بقدمك اليمنى وعبر خط الوسط من الجسم (إلى موضع الساعة 11) بينما تنزل نفسك إلى وضعية الاندفاع. في الوقت نفسه، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين لزيادة الحمل على الأرداف. الزفير والعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار. قم بإجراء ثماني عدات على الساق اليمنى ثم قم بتبديل الساقين. أكمل ما مجموعه ثلاث مجموعات على كل ساق.
9. انقسام القرفصاء
المعدات المطلوبة:مقعد، الدمبل
فعل:افترض وضعية منقسمة بحيث تكون قدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى على المقعد خلفك. أمسك الدمبل أمام صدرك مع مرفقيك بالقرب من جسمك. استنشق واخفض ركبتك اليسرى (الركبة الخلفية) نحو الأرض مع الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم. قم بالزفير واضغط بقدمك اليمنى (القدم الأمامية) على الأرض للعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات ثم قم بتبديل الساقين. أكمل ثلاث مجموعات على كل ساق.
10. الطعنات
المعدات المطلوبة:لا أحد
فعل: افترض وضعية منقسمة بحيث تكون قدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى للخلف. قم بخفض نفسك إلى وضعية الاندفاع ثم ادفع فورًا بعيدًا عن الأرض للقفز للأعلى أثناء تبديل وضع قدمك. قم بإجراء إجمالي 16 تكرارًا بالتناوب بين الأرجل في كل قفزة. الراحة وتكرار ما مجموعه ثلاث مجموعات.
