Suche
Αν και είναι εντάξει να εργάζεστε προς τους αισθητικούς στόχους, η λειτουργικότητα των γλουτών θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα κατά το σχεδιασμό του προγράμματος άσκησής σας. Οι γλουτιαίοι μύες—δηλαδή ο μέγιστος γλουτιαίος, ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάχιστος γλουτιαίος—εργάζονται μαζί για να μας βοηθήσουν στις καθημερινές δραστηριότητες όπως η ορθοστασία, το κάθισμα και το περπάτημα.
Οι δυνατοί γλουτιαίοι είναι απαραίτητοι για τη σταθερότητα της πυέλου, την καλή στάση του σώματος και τη σωστή ευθυγράμμιση και μηχανική του σώματος κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Εδώ είναι 10 ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με τους πελάτες σας για να χτίσετε ισχυρότερους γλουτούς:
Ασκήσεις για αρχάριους
1. Γέφυρα Γλουτών
Απαιτούμενος εξοπλισμός:κανένας
Δράση:Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Σφίξτε τον πυρήνα και μετακινήστε τον ελαφρώς προς τα πίσω. Εκπνεύστε, συσπάστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και μακριά από το πάτωμα. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις. ξεκουραστείτε και επαναλάβετε συνολικά δύο έως τέσσερα σετ.
2. Πλευρική απαγωγή ισχίου
Απαιτούμενος εξοπλισμός:κανένας
Δράση:Μπείτε σε μια πλάγια θέση στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα και τους γοφούς σας ουδέτερους. Τοποθετήστε τον πήχη σας κάτω από το κεφάλι σας για υποστήριξη και ευθυγραμμίστε το κεφάλι σας με τη σπονδυλική σας στήλη. Εκπνεύστε και σηκώστε το πάνω πόδι κρατώντας το πόδι λυγισμένο. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το πόδι με έλεγχο. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Εκτελέστε συνολικά έξι σετ (τρία ανά πόδι).
3. Ανεβείτε
Απαιτούμενος εξοπλισμός:Πλατφόρμα σαν αερόβιο βήμα ή πλειομετρικό κουτί
Δράση – Ανώτερη Φάση:Σταθείτε μπροστά από μια πλατφόρμα με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα και σπρώξτε με το πίσω πόδι (αριστερό πόδι). Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και το πόδι, τον αστράγαλο και το γόνατο ευθυγραμμισμένα καθώς ανεβαίνετε.Κάτω φάση:Μετατοπίστε το βάρος σας ελαφρώς προς τα εμπρός και βάλτε βάρος στο δεξί σας πόδι. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό και μετά το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Εναλλακτικά μολύβδινα πόδια για συνολικά έξι σετ (τρία σε κάθε πόδι).
Ενδιάμεσες ασκήσεις
4. Μπροστινό squat
Απαιτούμενος εξοπλισμός:Δύο αλτήρες
Δράση:Τοποθετήστε έναν αλτήρα στο μπροστινό άκρο κάθε ώμου και σταθείτε ψηλά με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών. Εισπνεύστε και σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς μεταφέρετε το βάρος σας πίσω στις φτέρνες σας ενώ λυγίζετε στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat ενώ οδηγείτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κρατάτε το στήθος σας ανασηκωμένο. Εκπνεύστε και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα καθώς ισιώνετε τα πόδια σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε συνολικά δύο έως τρία σετ.
5. Cup Squat
Απαιτούμενος εξοπλισμός:Αλτήρας ή kettlebell
Δράση:Σταθείτε με τα πόδια σας πλατιά και τους γοφούς σας στραμμένους ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell μπροστά από το στήθος σας κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Λυγίστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους για να χαμηλώσετε σε ένα squat. Συνεχίστε μέχρι οι γοφοί να είναι ελαφρώς χαμηλότερα από τα γόνατα. Για να σταθείτε, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε συνολικά δύο έως τρία σετ.
6. Cross lunge
Απαιτούμενος εξοπλισμός:Αλτήρες
Δράση:Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Εισπνεύστε και πιέστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το δεξί σας πόδι από έξω για να βγείτε έξω και να κάνετε πίσω με το δεξί σας πόδι. Εκπνεύστε και σπρώξτε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε πόδι για συνολικά 20 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε συνολικά δύο έως τρία σετ.
Προχωρημένες ασκήσεις
7. Επιστρέψτε σε θέση squat
Απαιτούμενος εξοπλισμός:αλτήρας
δράση: Τοποθετήστε τη ράβδο άνετα στο πίσω μέρος των ώμων, ώστε να ακουμπάει στον άνω τραπεζοειδή μυ (άνω μέρος της πλάτης). Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Λυγίστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους για να χαμηλώσετε σε ένα squat. Κρατήστε το στήθος και το πάνω μέρος του σώματός σας σε όρθια θέση κατά τη διάρκεια κάθε φάσης της άσκησης. (Στο κάτω μέρος του squat, τα οστά της σπονδυλικής στήλης και της κνήμης πρέπει να είναι παράλληλα.) Επιστρέψτε στην αρχική θέση εκτείνοντας τα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους. Επιλέξτε ένα αρκετά απαιτητικό βάρος που επιτρέπει 8-10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για τρία συνολικά σετ.
8. Προβολές ενεργοποίησης γλουτών
Απαιτούμενος εξοπλισμός:Ιατρική μπάλα
Δράση:Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας ενώ κρατάτε μια ιατρική μπάλα ακριβώς μπροστά από το στήθος σας και κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Περάστε το δεξί σας πόδι διάπλατα στη θέση 3 η ώρα. Πιέστε το δεξί σας πόδι και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια πλάγια ώθηση. Πιέστε σταθερά και στα δύο πόδια για να σταθείτε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και κατά μήκος της μέσης γραμμής του σώματος (στη θέση της ώρας 11) καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας σε μια βόλτα. Ταυτόχρονα, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά για να αυξήσετε το φορτίο στους γλουτιούς σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό είναι επανάληψη. Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις στο δεξί πόδι και μετά αλλάξτε πόδι. Ολοκληρώστε συνολικά τρία σετ σε κάθε πόδι.
9. Split squat
Απαιτούμενος εξοπλισμός:Πάγκος, αλτήρας
Δράση:Πάρτε μια διχασμένη στάση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας σε έναν πάγκο πίσω σας. Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο (πίσω γόνατο) προς το πάτωμα ενώ κρατάτε τον κορμό σας όρθιο. Εκπνεύστε και πιέστε το δεξί σας πόδι (μπροστινό πόδι) στο έδαφος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδι. Ολοκληρώστε τρία σετ σε κάθε πόδι.
10. Lunges
Απαιτούμενος εξοπλισμός:κανένας
δράση: Πάρτε μια στάση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βόλτα και στη συνέχεια σπρώξτε αμέσως από το πάτωμα για να ανέβει προς τα πάνω καθώς αλλάζετε τη θέση του ποδιού σας. Εκτελέστε συνολικά 16 επαναλήψεις εναλλασσόμενα πόδια σε κάθε άλμα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για τρία συνολικά σετ.
