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Si bien está bien trabajar para lograr objetivos estéticos, la funcionalidad de los glúteos debe ser una prioridad al diseñar su programa de ejercicios. Los músculos de los glúteos, es decir, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, trabajan juntos para ayudarnos con las actividades diarias como pararnos, sentarnos y caminar.
Unos glúteos fuertes son esenciales para la estabilidad pélvica, una buena postura y una alineación y mecánica corporal adecuadas durante la actividad física. Aquí hay 10 ejercicios que puedes usar con tus clientes para desarrollar glúteos más fuertes:
Ejercicios para principiantes
1. Puente de glúteos
Equipo requerido:ninguno
Acción:Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Separe los pies a la altura de las caderas. Apriete el núcleo y muévalo ligeramente hacia atrás. Exhala, contrae los glúteos y empuja las caderas hacia arriba y lejos del suelo. Inhala y baja las caderas hasta la posición inicial. Completa 12 repeticiones. Descanse y repita para un total de dos a cuatro series.
2. Abducción lateral de cadera
Equipo requerido:ninguno
Acción:Colóquese de lado en el suelo con las piernas extendidas y las caderas en posición neutra. Coloque su antebrazo debajo de su cabeza como apoyo y alinee su cabeza con su columna. Exhala y levanta la pierna superior mientras mantienes el pie flexionado. Inhala y baja la pierna con control. Realiza 12 repeticiones y repite en el lado opuesto. Realice seis series en total (tres por pierna).
3. Da un paso adelante
Equipo requerido:Plataforma como step aeróbico o caja pliométrica
Acción – Fase ascendente:Párese frente a una plataforma con los pies directamente debajo de las caderas. Coloque su pie derecho sobre la plataforma y empuje con su pierna trasera (pie izquierdo). Mantenga el torso erguido y el pie, el tobillo y la rodilla alineados a medida que avanza.Fase descendente:Mueva su peso ligeramente hacia adelante y apoye el peso en su pierna derecha. Da un paso atrás con el pie izquierdo y luego con el derecho para volver a la posición inicial. Realiza 12 repeticiones y luego repite en el lado izquierdo. Alterne las piernas adelantadas para un total de seis series (tres en cada pierna).
ejercicios intermedios
4. Sentadilla frontal
Equipo requerido:dos mancuernas
Acción:Coloque una mancuerna en el borde frontal de cada hombro y párese erguido con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Inhale y apriete su núcleo mientras cambia su peso hacia los talones mientras dobla las caderas, las rodillas y los tobillos. Bájese hasta ponerse en cuclillas mientras lleva las caderas hacia atrás y mantiene el pecho elevado. Exhale y presione los pies contra el suelo mientras estira las piernas para volver a la posición de pie. Realice 10 repeticiones, descanse y repita para un total de dos o tres series.
5. Sentadilla con copa
Equipo requerido:mancuerna o pesa rusa
Acción:Párate con los pies abiertos y las caderas ligeramente hacia afuera. Sostenga una mancuerna o pesa rusa frente a su pecho mientras mantiene los codos cerca del cuerpo. Doble las caderas, las rodillas y los tobillos para ponerse en cuclillas. Continúe hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas. Para pararte, presiona los pies contra el suelo y vuelve a la posición inicial. Realice 10 repeticiones, descanse y repita para un total de dos o tres series.
6. Estocada cruzada
Equipo requerido:mancuernas
Acción:Párese con los pies debajo de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano. Inhala y presiona tu pie izquierdo contra el suelo. Luego, gire la pierna derecha desde afuera para salir y retroceder con el pie derecho. Exhala, empuja tu pie derecho y regresa a la posición inicial. Cambia de pierna para un total de 20 repeticiones. Descanse y repita durante un total de dos o tres series.
Ejercicios avanzados
7. Vuelva a ponerse en cuclillas
Equipo requerido:pesa
acción: Coloque la barra cómodamente sobre la parte posterior de los hombros de modo que descanse sobre el músculo trapecio superior (parte superior de la espalda). Párese con los pies debajo de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Doble las caderas, las rodillas y los tobillos para ponerse en cuclillas. Mantenga el pecho y la parte superior del cuerpo erguidos durante cada fase del ejercicio. (En la parte inferior de la sentadilla, los huesos de la columna y la tibia deben estar paralelos). Regrese a la posición inicial extendiendo las rodillas, las caderas y los tobillos. Elija un peso suficientemente desafiante que permita realizar de 8 a 10 repeticiones. Descansa y repite para un total de tres series.
8. Estocadas de activación de glúteos
Equipo requerido:balón medicinal
Acción:Párese con los pies debajo de las caderas mientras sostiene un balón medicinal directamente frente a su pecho y mantiene los codos cerca del cuerpo. Mueva su pie derecho hacia la posición de las 3 en punto. Presione su pie derecho y lleve sus caderas hacia atrás para descender en una estocada lateral. Presione firmemente ambos pies para levantarse y volver a la posición inicial. A continuación, da un paso adelante con el pie derecho y cruza la línea media del cuerpo (hasta la posición de las 11 en punto) mientras desciendes para hacer una estocada. Al mismo tiempo, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha para aumentar la carga sobre los glúteos. Exhala y regresa a la posición inicial. Esto es una repetición. Realice ocho repeticiones con la pierna derecha y luego cambie de pierna. Completa un total de tres series en cada pierna.
9. Sentadilla dividida
Equipo requerido:banco, mancuerna
Acción:Asuma una postura dividida con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo en un banco detrás de usted. Sostenga una mancuerna frente a su pecho con los codos cerca del cuerpo. Inhale y baje la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantiene el torso erguido. Exhala y presiona tu pie derecho (pie delantero) contra el suelo para volver a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones y luego cambia de pierna. Completa tres series en cada pierna.
10. Estocadas
Equipo requerido:ninguno
acción: Asuma una postura dividida con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Bájese en una estocada y luego empújese inmediatamente desde el piso para saltar hacia arriba mientras cambia la posición de su pie. Realiza un total de 16 repeticiones alternando piernas en cada salto. Descansa y repite para un total de tres series.
