Suche
Bár rendben van, ha esztétikai célokra törekszünk, az edzésprogram megtervezésekor a farizom funkcionalitásának kell prioritást élveznie. A farizmok – nevezetesen a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus – együtt dolgoznak, hogy segítsenek bennünket az olyan napi tevékenységekben, mint az állás, ülés és járás.
Az erős fenék elengedhetetlen a medence stabilitásához, a jó testtartáshoz, valamint a megfelelő beállításhoz és testmechanikához a fizikai aktivitás során. Íme 10 gyakorlat, amelyet ügyfeleinél használhatsz erősebb fenék kialakítására:
Kezdő gyakorlatok
1. Glute Bridge
Szükséges felszerelés:egyik sem
Akció:Feküdj hanyatt a padlón úgy, hogy a térdeid behajlítva és a lábaid laposak legyenek. Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól. Húzza meg a magot, és kissé mozgassa hátrafelé. Lélegezz ki, húzd össze a farizmodat, és told felfelé és el a padlótól a csípődet. Lélegezzen be, és engedje le a csípőjét a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12 ismétlést. pihenjen és ismételje meg összesen két-négy sorozatot.
2. Oldalirányú csípőrablás
Szükséges felszerelés:egyik sem
Akció:Álljon oldalra fekvő helyzetbe a padlón úgy, hogy a lábad nyújtva legyen, a csípő pedig semleges. Helyezze az alkarját a feje alá, hogy megtámasztja, és igazítsa a fejét a gerincéhez. Lélegezz ki és emeld fel a felső lábat, miközben a lábfejet hajlítva tartod. Lélegezzen be és engedje le a lábát kontrollálással. Végezzen 12 ismétlést, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezzen összesen hat sorozatot (lábonként hármat).
3. Lépjen felfelé
Szükséges felszerelés:A platform, mint egy aerob lépcső vagy plyometric box
Akció – Felső fázis:Álljon egy emelvény elé úgy, hogy a lába közvetlenül a csípője alatt legyen. Helyezze a jobb lábát a platformra, és nyomja le a hátsó lábával (bal lábbal). Tartsa a törzsét függőlegesen, és a lábfejét, a bokáját és a térdét egy vonalban, ahogy felfelé lép.Lefelé szakasz:Enyhén tolja előre a súlyát, és helyezzen súlyt a jobb lábára. Lépjen hátra a bal lábával, majd a jobb lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12 ismétlést, majd ismételje meg a bal oldalon. Változó ólomlábak összesen hat sorozathoz (minden lábon három).
Köztes gyakorlatok
4. Elülső guggolás
Szükséges felszerelés:Két súlyzó
Akció:Helyezzen egy-egy súlyzót mindkét váll elülső szélére, és álljon magasan úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége. Lélegezz be, és húzd meg a magod, miközben visszahelyezed a súlyodat a sarkadba, miközben a csípőnél, térdnél és bokánál hajlítod. Engedje le magát egy guggolásba, miközben a csípőjét hátrahajtja, és a mellkasát felemelte. Lélegezzen ki, és nyomja a lábát a padlóra, miközben kiegyenesíti a lábát, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, pihenjen, és ismételje meg összesen két-három sorozatot.
5. Kupa guggolás
Szükséges felszerelés:Súlyzó vagy kettlebell
Akció:Álljon széles lábbal, és csípőjét kissé kifelé fordítsa. Tartson egy súlyzót vagy kettlebellt a mellkasa előtt, miközben könyökét a testéhez közel tartja. Hajlítsa meg a csípőt, a térdét és a bokáját, hogy guggolásba süllyedjen. Addig folytassa, amíg a csípő kissé alacsonyabb lesz, mint a térd. Felálláshoz nyomja a lábát a padlóba, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, pihenjen, és ismételje meg összesen két-három sorozatot.
6. Kereszt kitörés
Szükséges felszerelés:Súlyzók
Akció:Állj a lábad a csípőd alá, és mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót. Lélegezz be, és nyomd a bal lábadat a talajba. Ezután forgassa el a jobb lábát kívülről, hogy kilépjen, és lépjen hátra a jobb lábával. Lélegezz ki, nyomja le a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Válts lábat összesen 20 ismétlés erejéig. Pihenjen, és ismételje meg összesen két-három sorozatot.
Haladó gyakorlatok
7. Vissza guggoló helyzetbe
Szükséges felszerelés:súlyzó
akció: Helyezze a rudat kényelmesen a vállak hátára úgy, hogy az a felső trapézizmon (hát felső részén) feküdjön. Állj úgy, hogy a lábad a csípőd alatt legyen, a lábujjaid pedig előre mutassák. Hajlítsa meg a csípőt, a térdét és a bokáját, hogy guggolásba süllyedjen. A gyakorlat minden fázisában tartsa függőlegesen a mellkasát és a felsőtestét. (A guggolás alján a gerinc és a sípcsontnak párhuzamosnak kell lennie.) Térd, csípő és boka nyújtásával térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Válasszon egy kellő kihívást jelentő súlyt, amely 8-10 ismétlést tesz lehetővé. Pihenjen, és ismételje meg összesen három sorozatot.
8. A farizom aktiváló kitörései
Szükséges felszerelés:Gyógylabda
Akció:Álljon a lábával a csípője alatt, miközben egy medicinlabdát tart közvetlenül a mellkasa elé, és tartsa közel a könyökét a testéhez. Lépje szélesre a jobb lábát a 3 órás helyzetbe. Nyomja meg a jobb lábát, és hajtsa hátra a csípőjét, hogy oldalra zuhanjon. Nyomja meg erősen mindkét lábát, hogy felálljon, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ezután lépjen előre a jobb lábával és a test középvonalán át (11 órai pozícióba), miközben leereszkedik egy kitörésre. Ugyanakkor forgassa jobbra a felsőtestét, hogy növelje a fenék terhelését. Lélegezz ki és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez ismétlés. Végezzen nyolc ismétlést a jobb lábon, majd váltson lábat. Végezzen összesen három sorozatot mindkét lábon.
9. Osztott guggolás
Szükséges felszerelés:Pad, súlyzó
Akció:Vegyen fel osztott testhelyzetet úgy, hogy a jobb lábával előre, a bal lábával pedig egy padon maga mögött. Tartson egy súlyzót a mellkasa előtt úgy, hogy könyöke közel legyen a testéhez. Lélegezzen be, és engedje le bal térdét (hátsó térdét) a padló felé, miközben a törzsét függőlegesen tartja. Lélegezz ki, és nyomja a jobb lábát (elülső lábát) a talajba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, majd váltson lábat. Végezzen három készletet mindkét lábon.
10. Kitörések
Szükséges felszerelés:egyik sem
akció: Vegyen fel osztott testhelyzetet úgy, hogy a jobb lábával előre, a bal lábával hátra. Engedje le magát egy kitörésbe, majd azonnal nyomja le a padlóról, hogy felfelé ugorjon, ahogy megváltoztatja a láb helyzetét. Végezzen összesen 16 ismétlést váltakozó lábakkal minden ugrásnál. Pihenjen, és ismételje meg összesen három sorozatot.
