Suche
Anche se va bene lavorare per obiettivi estetici, la funzionalità dei glutei dovrebbe essere una priorità quando si progetta il programma di esercizi. I muscoli glutei, vale a dire il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo, lavorano insieme per aiutarci nelle attività quotidiane come stare in piedi, sedersi e camminare.
I glutei forti sono essenziali per la stabilità pelvica, una buona postura, un corretto allineamento e la meccanica del corpo durante l’attività fisica. Ecco 10 esercizi che puoi utilizzare con i tuoi clienti per costruire glutei più forti:
Esercizi per principianti
1. Ponte per glutei
Attrezzatura richiesta:nessuno
Azione:Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Stringere il nucleo e spostarlo leggermente all'indietro. Espira, contrai i glutei e spingi i fianchi verso l'alto e lontano dal pavimento. Inspira e abbassa i fianchi nella posizione iniziale. Completa 12 ripetizioni. riposa e ripeti per un totale di due o quattro serie.
2. Abduzione laterale dell'anca
Attrezzatura richiesta:nessuno
Azione:Mettiti in una posizione distesa sul pavimento con le gambe distese e i fianchi in posizione neutra. Posiziona l'avambraccio sotto la testa per supporto e allinea la testa con la colonna vertebrale. Espira e solleva la gamba superiore mantenendo il piede flesso. Inspira e abbassa la gamba con controllo. Esegui 12 ripetizioni e ripeti dal lato opposto. Esegui sei serie in totale (tre per gamba).
3. Fai un passo avanti
Attrezzatura richiesta:Piattaforma come uno step aerobico o una scatola pliometrica
Azione – Fase Up:Mettiti di fronte a una piattaforma con i piedi direttamente sotto i fianchi. Posiziona il piede destro sulla piattaforma e spingi con la gamba posteriore (piede sinistro). Mantieni il busto in posizione verticale e il piede, la caviglia e il ginocchio allineati mentre sali.Fase discendente:Sposta leggermente il peso in avanti e metti il peso sulla gamba destra. Fai un passo indietro con il piede sinistro e poi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Esegui 12 ripetizioni e poi ripeti sul lato sinistro. Alternare le gambe principali per un totale di sei serie (tre per ciascuna gamba).
Esercizi intermedi
4. Squat frontale
Attrezzatura richiesta:Due manubri
Azione:Posiziona un manubrio sul bordo anteriore di ciascuna spalla e stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Inspira e contrai i muscoli centrali mentre sposti il peso sui talloni mentre ti pieghi su fianchi, ginocchia e caviglie. Abbassati in uno squat mentre porti indietro i fianchi e mantieni il petto sollevato. Espira e premi i piedi sul pavimento mentre raddrizzi le gambe per tornare in posizione eretta. Esegui 10 ripetizioni, riposa e ripeti per un totale di due o tre serie.
5. Squat in coppa
Attrezzatura richiesta:Manubrio o kettlebell
Azione:Stai con i piedi larghi e i fianchi leggermente rivolti verso l'esterno. Tieni un manubrio o un kettlebell davanti al petto mantenendo i gomiti vicini al corpo. Piegati sui fianchi, sulle ginocchia e sulle caviglie per abbassarti in uno squat. Continua finché i fianchi non sono leggermente più bassi delle ginocchia. Per alzarti, premi i piedi sul pavimento e torna alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni, riposa e ripeti per un totale di due o tre serie.
6. Affondo incrociato
Attrezzatura richiesta:Manubri
Azione:Stai con i piedi sotto i fianchi e tieni un manubrio in ciascuna mano. Inspira e premi il piede sinistro a terra. Successivamente, ruota la gamba destra dall'esterno per uscire e fai un passo indietro con il piede destro. Espira e spingi il piede destro e torna alla posizione di partenza. Cambia gamba per un totale di 20 ripetizioni. Riposa e ripeti per un totale di due o tre serie.
Esercizi avanzati
7. Torna in posizione tozza
Attrezzatura richiesta:manubrio
azione: Posizionare comodamente la barra sulla parte posteriore delle spalle in modo che poggi sul muscolo trapezio superiore (parte superiore della schiena). Stai con i piedi sotto i fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Piegati sui fianchi, sulle ginocchia e sulle caviglie per abbassarti in uno squat. Mantieni il petto e la parte superiore del corpo in posizione verticale durante ogni fase dell'esercizio. (Nella parte inferiore dello squat, la colonna vertebrale e le ossa della tibia dovrebbero essere parallele.) Ritorna alla posizione iniziale estendendo le ginocchia, i fianchi e le caviglie. Scegli un peso sufficientemente impegnativo che consenta 8-10 ripetizioni. Riposa e ripeti per un totale di tre serie.
8. Affondi per l'attivazione dei glutei
Attrezzatura richiesta:Palla medica
Azione:Stai con i piedi sotto i fianchi mentre tieni una palla medica direttamente davanti al petto e tieni i gomiti vicini al corpo. Porta il piede destro alla posizione delle 3 in punto. Premi sul piede destro e porta indietro i fianchi per abbassarti in un affondo laterale. Premi con decisione su entrambi i piedi per alzarti e tornare alla posizione iniziale. Successivamente, fai un passo avanti con il piede destro e attraversa la linea mediana del corpo (fino alla posizione delle 11) mentre ti abbassi in un affondo. Allo stesso tempo, ruota la parte superiore del corpo verso destra per aumentare il carico sui glutei. Espira e torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui otto ripetizioni sulla gamba destra e poi cambia gamba. Completa un totale di tre serie su ciascuna gamba.
9. Squat diviso
Attrezzatura richiesta:Panca, manubri
Azione:Assumi una posizione divisa con il piede destro in avanti e il piede sinistro su una panca dietro di te. Tieni un manubrio davanti al petto con i gomiti vicini al corpo. Inspira e abbassa il ginocchio sinistro (ginocchio posteriore) verso il pavimento mantenendo il busto in posizione verticale. Espira e premi il piede destro (piede anteriore) a terra per tornare alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni e poi cambia gamba. Completa tre serie su ciascuna gamba.
10. Affondi
Attrezzatura richiesta:nessuno
azione: Assumi una posizione divisa con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro. Abbassati in un affondo e poi spingi immediatamente dal pavimento per balzare verso l'alto mentre cambi la posizione del piede. Esegui un totale di 16 ripetizioni alternando le gambe su ogni salto. Riposa e ripeti per un totale di tre serie.
