Suche
Lai gan ir pareizi strādāt, lai sasniegtu estētiskus mērķus, sēžamvietas funkcionalitātei jābūt prioritātei, veidojot vingrojumu programmu. Sēžas muskuļi, proti, gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus, strādā kopā, lai palīdzētu mums veikt ikdienas darbības, piemēram, stāvot, sēdēt un staigāt.
Spēcīgi sēžas muskuļi ir būtiski iegurņa stabilitātei, labai stājai, kā arī pareizai izlīdzināšanai un ķermeņa mehānikai fizisko aktivitāšu laikā. Šeit ir 10 vingrinājumi, kurus varat izmantot kopā ar saviem klientiem, lai izveidotu stiprākus sēžas muskuļus:
Iesācēju vingrinājumi
1. Glute Bridge
Nepieciešamais aprīkojums:neviens
Darbība:Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām. Novietojiet kājas gurnu platumā. Pievelciet serdi un nedaudz pabīdiet to atpakaļ. Izelpojiet, savelciet sēžas muskuļus un spiediet gurnus uz augšu un prom no grīdas. Ieelpojiet un nolaidiet gurnus sākuma stāvoklī. Pabeidziet 12 atkārtojumus. atpūtieties un atkārtojiet kopā divus līdz četrus komplektus.
2. Sānu gūžas nolaupīšana
Nepieciešamais aprīkojums:neviens
Darbība:Nostājieties sānis guļus stāvoklī uz grīdas ar izstieptām kājām un neitrāliem gurniem. Novietojiet apakšdelmu zem galvas, lai atbalstītu, un izlīdziniet galvu ar mugurkaulu. Izelpojiet un paceliet augšējo kāju, saglabājot pēdu saliektu. Ieelpojiet un nolaidiet kāju ar kontroli. Veiciet 12 atkārtojumus un atkārtojiet pretējā pusē. Kopā veiciet sešus komplektus (trīs katrā kājā).
3. Pakāpieties
Nepieciešamais aprīkojums:Platforma kā aerobikas pakāpiens vai plyometric box
Darbība — augšup:Stāviet platformas priekšā ar kājām tieši zem gurniem. Novietojiet labo kāju uz platformas un atspiediet ar aizmugurējo kāju (kreiso kāju). Paceļot augšup, turiet rumpi vertikāli un pēdu, potīti un ceļgalus vienā virzienā.Uz leju fāze:Pārvietojiet savu svaru nedaudz uz priekšu un uzlieciet svaru uz labo kāju. Atkāpieties ar kreiso kāju un pēc tam labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 12 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet to kreisajā pusē. Alternatīvas vadošās kājas kopā sešiem komplektiem (trīs katrā kājā).
Starpposma vingrinājumi
4. Priekšējais pietupiens
Nepieciešamais aprīkojums:Divas hanteles
Darbība:Novietojiet hanteli uz katra pleca priekšējās malas un stāviet garas ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā. Ieelpojiet un pievelciet kodolu, pārvietojot svaru atpakaļ uz papēžiem, vienlaikus saliekot gurnus, ceļgalus un potītes. Nolaidieties pietupienā, vienlaikus virzot gurnus atpakaļ un turot krūtis paceltu. Izelpojiet un nospiediet kājas grīdā, iztaisnojot kājas, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus, atpūtieties un atkārtojiet kopā divus līdz trīs komplektus.
5. Kausa pietupiens
Nepieciešamais aprīkojums:Hantele vai tējkanna
Darbība:Stāviet ar platām kājām un gurniem nedaudz pagrieztu uz āru. Turiet hanteli vai tējkannu krūšu priekšā, vienlaikus turot elkoņus tuvu ķermenim. Salieciet gurnos, ceļgalos un potītēs, lai nolaistu sevi pietupienā. Turpiniet, līdz gurni ir nedaudz zemāki par ceļiem. Lai stāvētu, nospiediet kājas grīdā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus, atpūtieties un atkārtojiet kopā divus līdz trīs komplektus.
6. Krusta izklupiens
Nepieciešamais aprīkojums:Hanteles
Darbība:Stāviet ar kājām zem gurniem un katrā rokā turiet hanteli. Ieelpojiet un nospiediet kreiso kāju zemē. Pēc tam pagrieziet labo kāju no ārpuses, lai izkāptu un atkāptos ar labo kāju. Izelpojiet un nospiediet labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Mainiet kājas, lai kopā veiktu 20 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet kopā divus līdz trīs komplektus.
Uzlaboti vingrinājumi
7. Atgriezieties pietupienā
Nepieciešamais aprīkojums:hantele
darbība: Novietojiet stieni ērti uz plecu aizmugures tā, lai tas balstītos uz augšējo trapecveida muskuļu (muguras augšdaļu). Stāviet ar kājām zem gurniem un kāju pirkstiem uz priekšu. Salieciet gurnos, ceļgalos un potītēs, lai nolaistu sevi pietupienā. Katrā vingrinājuma fāzē turiet krūtis un ķermeņa augšdaļu vertikāli. (Pietupiena lejasdaļā mugurkaula un stilba kaula kauliem jābūt paralēliem.) Atgriezieties sākuma stāvoklī, pagarinot ceļus, gurnus un potītes. Izvēlieties pietiekami izaicinošu svaru, kas ļauj veikt 8-10 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet kopā trīs komplektus.
8. Sēžas aktivizēšanas izklupieni
Nepieciešamais aprīkojums:Medicīniskā bumba
Darbība:Stāviet ar kājām zem gurniem, vienlaikus turot medicīnas bumbu tieši krūtīm priekšā un elkoņus cieši pieguļot ķermenim. Paplašiniet labo kāju līdz 3:00 pozīcijai. Iespiediet labajā kājā un virziet gurnus atpakaļ, lai nolaistos sānis. Stingri nospiediet abās pēdās, lai pieceltos un atgrieztos sākuma stāvoklī. Pēc tam soli uz priekšu ar labo kāju un pāri ķermeņa viduslīnijai (līdz pulksten 11 pozīcijai), nolaižoties izklupienā. Tajā pašā laikā pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, lai palielinātu slodzi uz sēžas muskuļiem. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis ir atkārtojums. Veiciet astoņus atkārtojumus labajā kājā un pēc tam mainiet kājas. Pabeidziet kopā trīs komplektus katrā kājā.
9. Sadalīts pietupiens
Nepieciešamais aprīkojums:Sols, hantele
Darbība:Ieņemiet dalītu stāju ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju uz sola aiz jums. Turiet hanteli krūšu priekšā ar elkoņiem tuvu ķermenim. Ieelpojiet un nolaidiet kreiso ceļgalu (aizmugurējo ceļgalu) pret grīdu, vienlaikus turot rumpi vertikāli. Izelpojiet un nospiediet labo kāju (priekšējo pēdu) zemē, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus un pēc tam mainiet kājas. Pabeidziet trīs komplektus katrā kājā.
10. Lunges
Nepieciešamais aprīkojums:neviens
darbība: Ieņemiet dalītu stāvokli ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Nolaidieties izklupienā un pēc tam nekavējoties atspiedieties no grīdas, lai, mainot kājas pozīciju, paceltos uz augšu. Veiciet kopā 16 atkārtojumus, mainot kājas katrā lēcienā. Atpūtieties un atkārtojiet kopā trīs komplektus.
